Ang alumana, ayon sa kaugalian ng isang pagsasanay sa Silangan, ay naging matatag na katanyagan sa Kanluran sa pamamagitan ng iba't ibang mga espirituwal at sekular na paggalaw. Ipinakikita sa atin ng agham na ang pagmumuni-muni ay positibong makaimpluwensya sa ating pisikal, sikolohikal at nagbibigay-malay na paggana. Narito namin galugarin kung bakit ang alumana ay ensayado ng napakarami at kung paano makakatulong ang teknolohiya sa iyo na linangin ang kasanayang ito.
Matapos basahin ang artikulong ito, maaari ka ring sumali sa lumalaking komunidad ng mga mag-aaral, atleta, mga negosyante, siyentipiko at iba pa na nagpapabuti sa kanilang sarili sa pamamagitan ng kasanayan sa pag-iisip.
Mainstreaming Mindfulness
Ang katibayan ng empirical ay patuloy na sinusuportahan ang pag-aangkin na ang pagsasanay sa pag-iisip ay may positibong epekto sa utak at katawan. Halimbawa, ipinakita ng mga pag-aaral na ang regular na pagsasanay sa pagninilay ay maaaring unti-unti na magdudulot ng mga pagbabago sa utak ng aming utak at sa iba pang mga istruktura ng aming utak. Ito ay may kinalaman sa neural plasticity ng aming utak.
Ang isang pag-aaral na isinagawa ng Harvard-affiliated na mga mananaliksik mula sa Massachusetts General Hospital ay nagpakita na matapos ang 8 linggo ng meditasyon na kasanayan, nadagdagan ang density ng kulay-abo sa kaliwang hippocampus ng nobelang meditators. Ang rehiyon ng aming utak ay nauugnay sa pag-aaral at memorya. Bilang karagdagan, ang mga lugar na nauugnay sa kahabagan, pag-unawa sa sarili at pagsisiyasat ay nadagdagan, habang ang mga lugar na may kaugnayan sa stress ng utak ay nabawasan sa laki.
Ang iba pang mga pag-aaral ay nagpakita din na ang pagmumuni-muni ay maaaring makatulong sa maraming mga pisikal na sintomas, kabilang ang mataas na presyon ng dugo at malalang sakit, at maaaring mapalakas ang ating immune system, pati na rin ang kontribusyon sa ating sikolohikal na kagalingan. Gayunpaman, ang pagiging epektibo ng pag-iisip ay dapat suriin nang husto. Sa taong ito, isang artikulo na inilathala ng RAND Corporation systematically reviewed 38 randomized kinokontrol na mga pagsubok na ginagamit pagkamapagpatawa pagmumuni-muni upang matrato ang malubhang sakit.
Ang kanilang mga natuklasan ay nagpapakita na ang mas maraming katibayan ay kinakailangan bago ang anumang matibay na konklusyon ay maaaring gawin tungkol sa pagiging epektibo ng naturang mga pamamagitan.
Si Dan Harris, anchor ng ABC News, Nightline , at Weekend Edition ng Good Morning America , ay nagsimulang mag-ingat sa kanyang kasanayan matapos siya ay nakaranas ng isang pag-atake sa panic sa live na TV noong 2004. Naramdaman niya na ito ay isang wake-up na tawag para sa kanya na baguhin ang kanyang hindi makatutulong na pag-uugali mga pattern. Ang pagsasanay ng pagmumuni-muni sa loob ng mahigit sa isang dekada ngayon, naniniwala si Harris na kahit na ang pagsasanay na ito ay hindi isang panlunas sa lahat, ito ay maaaring maging mas maligaya at mas matagumpay sa iyo.
Naniniwala rin siya na ang ilan ay maaaring patayin ng kasanayan sa pag-iisip sa pamamagitan ng medyo espirituwal na terminolohiya na kadalasang ginagamit kapag naglalahad ng mga pamamaraan na ito. Nararamdaman ni Harris na kapag ang pagbubulay-bulay ng pagmumuni-muni ay iniharap sa isang mas madaling paraan, maaari itong mag-apela sa mas malawak na madla. Nagpasya siyang mag-alok ng isang bagong paraan ng pag-uusap tungkol sa pagmumuni-muni na nagsasalita sa isang pag-aalinlangan na isip (isa na siya ay naging pamilyar sa pamamagitan ng kanyang sariling paglalakbay na may pag-iisip).
Meditation Apps para sa Cynical Mind
Ang pag-unawa sa mga mekanismo ng neural ng pagmumuni-muni ay nagdaragdag, at ang agham ay maaari na ngayong magamit upang itaguyod ang pagmumuni-muni sa isang nobelang paraan. Ang malaking katawan ng siyentipikong katibayan na nagpapatunay sa pag-iisip ay tumutulong sa pagkalat ng pagsasanay.
Inilarawan ni Dan Harris ang kanyang karanasan sa pagbubulay-bulay sa aklat na 10% Happier , isang bestseller sa New York Times. Sa aklat, ang Dan ay nagpapahiwatig na ang 5 hanggang 10 minuto ng pag-iisip na pagsasanay sa isang araw ay sapat na upang simulan ang pagmamasid ng mga pagbabago sa paraan ng pag-andar at pamumuhay. Ang kanyang aklat ay naging online na kurso. Nag-aalok ng pang-araw-araw na mga aralin at ginabayang pagmumuni-muni, nilayon upang matulungan ang mga tao na maging mas kasalukuyan at nakatuon.
Ang 10% Masaya kurso ay magagamit sa online at sa iOS device. Ang pamamaraan ng 10% Happier team ay maaaring summed up sa pamamagitan ng isang katanungan na ginagamit nila upang lapitan ang kanilang mga potensyal na mga tagasuskribi: "Interesado sa pagmumuni-muni, ngunit allergy sa woo-woo?" Sa madaling salita, ang 10% Happier team ay nagtatrabaho sa isang down-to -mga lugar at madaling paraan ng pagtuturo sa mga tao kung paano magnilay.
Ano ang nagpapakita ng 10% Masayang mula sa mga kakumpitensya nito na ang online na programa ay gumagamit ng pang-araw-araw na wika na maaaring maunawaan ng karamihan sa mga tao. Naka-film noong Abril 2015, ang kurso ay nagtatampok ng Dan Harris at kilalang guro ng pagmumuni-muni na si Joseph Goldstein, na siyang co-founder ng Insight Meditation Society. Ang mga gumagamit ng serbisyo ay may access sa pang-araw-araw na mga aralin sa video at may gabay na audio meditations. Maaari rin silang magtanong sa isang personal na pagmumuni-muni coach, na kung saan ay isang partikular na tanyag na tampok ng programa. Ang unang pitong aralin at meditasyon ay maaaring matagpuan nang libre, at pagkatapos ay magagamit ang mga serbisyo sa pamamagitan ng isang subscription. Ang kumpanya ay nagpaplano na magdagdag ng mga kurso sa pag-iisip sa hinaharap at sa huli ay nag-aalok ng isang buong library ng iba't ibang mga materyales sa pag-iisip.
Kabilang sa iba pang mga popular na pag-iisip ang mga mobile na app at website ang Headspace, na mayroong higit sa 5 milyong mga gumagamit, at Buddhify. Kabaligtaran sa iba pang mga app na nangangailangan sa iyo upang umupo pa rin, Buddhify maaaring magamit sa pumunta. Ito ay isang app ng meditasyon ng lunsod na may maraming mga pagpipilian sa pagninilay, kabilang ang mga meditasyon para sa kung kailan ka naglalakad, pumapasok o, siyempre, walang ginagawa.
Mga Application sa Smartphone Gumawa ng Mindfulness Training Higit pang Mapupuntahan
Ang kalidad at pagkakatugma ng pagtuturo sa pag-iisip ay mahalaga para sa pangkalahatang tagumpay ng iyong programa. Gayunpaman, sa pagtaas ng demand, mayroong ilang mga kaduda-dudang peddlers popping up. Kaya, ito ay sa iyong pinakamahusay na interes upang makahanap ng isang mahusay na dinisenyo na programa. Gayunpaman, ang ilang mga sikat na programa ay maaaring maging pinansiyal na hindi maaabot.
Dahil ang mga online na aplikasyon ay hindi kinakailangang nakadepende sa isang facilitator, madalas na sila ay tiningnan bilang isang mas cost-effective at nababaluktot pagpipilian na mas magagamit sa isang mas malawak na populasyon. Gayundin, ang mga programang ito ay inaalok sa labas ng isang setting ng grupo at hindi mo kailangan na maglakbay.
Isinasaalang-alang ang nakababang pag-iisip na nakabatay sa mga therapies na inihatid sa pamamagitan ng teknolohiyang plataporma, hindi nakakagulat na ang mga programang ito ay lalong nagiging popular sa kalusugan ng isip. Ang mga pag-aaral ng pananaliksik sa pagiging epektibo at kalidad ng naturang mga pamamaraan ay nagbigay ng karagdagang suporta. Halimbawa, ang mga pagbawas sa mga sintomas ng pagkabalisa, depression at stress ay naiulat kahit na wala ang nakaharap sa pakikipag-ugnayan, hangga't ang kurso ay idinisenyo nang may integridad. Inaasahan na ang mas maraming pananaliksik sa mga pagkukusa sa pag-iisip na walang direktang pagpapakilos ay isasagawa sa malapit na hinaharap. Pinag-aralan din ang mga interbensyon na nakabatay sa Web na pinag-aralan sa konteksto ng mga pamilyang naninirahan sa isang taong may sakit sa isip. Sigrid Stjernswärd at Lars Hansson ng Lund University sa Sweden kamakailan-publish ng mga resulta ng kanilang pag-aaral na kasama ang mga tagapag-alaga gamit ang isang online na pagkamakataong programa. Ipinakita nila na pagkatapos ng interbensyon, ang mga makabuluhang pagpapabuti ay napansin sa mga antas ng stress, caregiver pasan at pagkalinga sa sarili.
Ang mga atleta ay isa pang grupo ng mga tao na nakikinabang mula sa pagsasanay sa pag-iisip. Ang mga psychologist sa sports ay pabor sa paggamit ng pagmumuni-muni upang mapahusay ang lakas at conditioning, pati na rin upang bumuo ng isang mas nababanat na sikolohikal na profile. Ang manlalaro ng tennis Si Novak Djokovic ay isang halimbawa lamang ng isang kampeon na gumagamit ng pag-iisip ng pag-iisip.
Ang ilang mga application sa pag-iisip ng mobile ay dinisenyo lalo na para sa mga kabataan. Karaniwang tinatanggap na ang pagmumuni-muni ay isang pagsasanay na maaaring ipakilala sa mga bata sa isang maagang edad. Ipinakikita ng mga pag-aaral sa pagpapalabas ng teknolohiya na maaari itong mag-alok ng masaganang karanasan. Halimbawa, ang mga bata ay nag-ulat ng pakiramdam na mas nakakarelaks at nakakaalam pagkatapos gumamit ng mga app tulad ng Breathe, Think, Do with Sesame na nakabatay sa pananaliksik, isang online na application na kabilang sa pamilya ng mga tool sa edukasyon ng Sesame Street para sa mga bata.
Hi-Tech Labyrinth Meditation sa Library
Nag-eksperimento si Matt Cook at Jennet Croft sa isa pang paraan ng interactive na teknolohiya sa pag-iisip. Naglagay sila ng Sparq Meditation Labyrinth sa akademikong aklatan ng Norman campus ng Unibersidad ng Oklahoma. Ang Sparq ay isang portable na instalasyon na nagpaplano ng isang labirint sa sahig. Gumamit ng Cook at Croft ang nobela para sa pag-install ng labirint at inilapat ito sa isang sinaunang kasanayan ng pagmumuni-muni sa pamamagitan ng paglalakad sa isang unicursal pattern.
Ang pagiging natatangi ng kanilang pag-install ay nagbibigay ng pagpipilian sa gumagamit. May touch-screen na interface na nagpapahintulot sa gumagamit na piliin ang kanyang ginustong disenyo, na isinasaalang-alang ang kultura at aesthetic varieties. Ang magagamit na mga pattern ay kasama ang Indian, Katutubong Amerikano at medyebal na mga disenyo ng Europa. Ang gumagamit pagkatapos ay nakikipag-ugnayan sa labirint na inaasahang gamit ang isang theatrical spotlight. Ang lahat ng gumagamit ng pag-install ay hinihikayat na tuklasin ang kanilang indibidwal na expression. Ang pakikipag-ugnayan ay maaaring sa paraan ng isang lakad sa pamamagitan ng labirint, isang pag-upo meditasyon, ang pagsasanay ng yoga o alternatibong mga paraan ng mapag-isip kilusan.
Sa Sparq, ang mga mananaliksik ay nagnanais na mag-alok ng alternatibo sa kapaligiran ng computer na sentrik ng mga kontemporaryong aklatan. Si Cook ay isang librarian na umuusbong mga teknolohiya, at ipinagtanggol niya na ang pamamaraan na ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress, mental fatigue at kaguluhan na madalas na nagreresulta mula sa mahabang oras ng pag-aaral at pag-upo sa computer. Ang labirint ng Sparq, na kinabibilangan ng isang umiikot na frame na kinokontrol ng isang iPad, ay natatanggap nang mabuti.
Animnapu't limang porsiyento ng mga gumagamit ang nag-ulat na ang kanilang karanasan ay umalis sa kanila na mas lundo at mas nababalisa. Ang mga may-akda, samakatuwid, iminumungkahi na labirint meditasyon ay maaaring makinabang sa akademikong aklatan ng mga parokyano. Ang isang katulad na pag-install ng labirint na digital ay sinubukan sa University of Massachusetts Amherst. Ipinakita nito na ang labyrinth walker ay may mas mababang systolic blood pressure at pulse rate kumpara sa mga kontrol, na sumusuporta sa mga benepisyo ng pagsasanay na ito sa pag-iisip sa pamamagitan ng paggamit ng teknolohiya.
> Pinagmulan:
> Cook M, Croft J. Interactive mindfulness technology. Kolehiyo at Mga Aklatan ng Pananaliksik ng Balita , 2015; 76 (6): 318-322.
> Isda J, Brimson J, Lynch S. Mga Pag- iisip ng Pag-iisip Naihatid ng Teknolohiya Nang Walang Pakikipag-ugnayan sa Facilitator: Anong Pananaliksik ang Nakalalabas at Ano ang Klinikal na Kinalabasan? . Pag-iisip , 2016: 1011 - 1023.
> Hilton, L., Hempel, S., Ewing, BA et al. Pag-iisip ng Meditasyon para sa Talamak na Pananakit: Sistema ng Pagsusuri at Meta-Pagsusuri . Annals of Behavioral Medicine, 2017; 51: 199. doi: 10.1007 / s12160-016-9844-2
> Hölzel B, Carmody J, Lazar S, et al. Ang kasanayan sa alumana ay humahantong sa pagtaas sa kakayahang pangkabuhayan ng utak ng rehiyon. Psychiatry Research: Neuroimaging , 2011; 191: 36-43.
> Rist B, Dip G, Pearce A. Lakas Pagsasanay para sa Utak: Paggamit ng Teknolohiya upang Ihatid ang Mindfulness Training upang Pagbutihin ang Strength at Conditioning Performance. Lakas at Conditioning Journal, 2016; 38 (6): 81-88.
> Sequeira S, Black D, Slavich G. Mindfulness meditation at immune system: isang sistematikong pagsusuri ng mga randomized controlled trials. Mga salaysay ng New York Academy Of Sciences , 2016; (1): 13-24.
> Stjenswärd, S, Hansson, L. Kinalabasan ng interbensyon na nakatuon sa web para sa mga pamilya na may sakit sa isip-Isang pag-aaral ng pagiging posible . Mga Impormasyon para sa Pangangalaga sa Kalusugan at Panlipunan, 2016; 42 (1).