Ano ang Dapat Pag-isipan
Ang kasalukuyang mga alituntunin sa pagkain mula sa pamahalaan ng Estados Unidos at ng American Heart Association (AHA) ay nagpapahiwatig ng kahalagahan ng pagsama ng maraming polyunsaturated fats (PUFA) sa pagkain, sa halip na puspos ng taba at trans fats . Ang isang partikular na rekomendasyon sa mga patnubay na ito ay umasa sa langis ng halaman bilang isang mahalagang pinagkukunan ng PUFA. Sa partikular, inirerekomenda ng AHA ang langis ng langis, langis ng mais, at mirasol ng langis bilang mahusay na mapagkukunan ng pandiyeta PUFA.
Ngunit bago mo mamuhunan sa malaking tangke ng langis ng mais, may ilang mga bagay tungkol sa langis ng halaman baka gusto mong tandaan, kung saan ang AHA ay lumilitaw na banggitin.
Ang Langis ng Gulay ay Isang Kamakailang Paglikha
Bukod sa pagiging ang pinaka-mabigat na industriya-proseso ng pagkain kumain kami (nangangailangan ng isang kahanga-hangang multi-hakbang na gawa ng engineering, gumagamit ng sari-saring petrolyo solvents at iba pang mga hindi nakaaakit na kemikal), langis ng gulay ay isang kamakailang pag-imbento. Bagaman hindi ito isang masamang bagay, tandaan na ang mga tao ay kumakain lang ng langis ng halaman sa maraming dami ng ilang dekada. Kaya ang eksperimento ng kung ano ang mangyayari kapag ang lahat ay makakakuha ng isang malaking proporsyon ng kanilang mga calories mula sa langis ng gulay ay pa rin na isinasagawa.
Kapansin-pansin, ang langis na maaari mong makuha sa pamamagitan lamang ng pagpindot sa materyal ng halaman (tulad ng langis ng oliba, abukado langis, at langis ng niyog) ay naglalaman ng monounsaturated mataba acid (MUFA) at / o puspos na taba - ngunit napakaliit na PUFA.
Upang makuha ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng PUFA mula sa langis, kailangan mo ang mga industriyal na bagay.
Ang lahat ng ito ay maaaring maging mabuti para sa ating kalusugan. Hindi ko alam. At hindi rin ang mga eksperto.
Iba't ibang Mga Gulay ng Gulay Naglalaman ng Iba't ibang PUFA
Ayon sa AHA, isang PUFA ay kasing ganda ng iba. Ngunit ayon sa ilang mga iginagalang na eksperto sa nutrisyon - at sa ilang mga pag-aaral sa klinika - ang omega-6 PUFA sa malaking dami ay maaaring isang masamang ideya, kahit na hindi mapigilan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng karagdagang omega-3 PUFA.
Muli, ang hurado ay nasa labas pa rin sa pinakamainam na pamamahagi ng PUFA sa aming mga pagkain. (Dapat ba nating limitahan ang omega-6 PUFA? Dapat ba nating magdagdag ng maraming omega-3 kapag kumakain tayo ng maraming mga omega-6?)
Ngunit habang hinihintay namin ang mga eksperto na i-uri-uriin ang lahat ng ito, dapat nating piliin ang mga langis ng halaman na mukhang hindi gaanong posible na gawin sa amin ang malubhang pinsala. Ang mga ito ay: a) ang mga langis na naglalaman ng malaking halaga ng omega-3 PUFA bilang karagdagan sa omega-6 PUFA (kabilang ang langis ng canola at flaxseed oil), o b) ang pinindot na mga langis na hindi naglalaman ng maraming PUFA, bilang langis ng oliba (kung saan ang predominates MUFA) o langis ng niyog (na naglalaman ng isang uri ng taba ng saturated).
Mga Gulay ng Gulay na naglalaman ng PUFA Ay Madaling Oxidized
Ang isang likas na pakikipagsapalaran sa PUFA ay na (sa pamamagitan ng kanilang maraming mga double bond) madali silang oxidized. Sa terminolohiya ng chef, sila ay naging tapat. Ang hirap ay mahirap matukoy dahil, bilang isa sa mga makatutulong na hakbang sa proseso ng industriyal na lumilikha sa kanila, ang mga langis ng gulay ay itinuturing na mga deodorant.
Ang problema sa oksihenasyon ay hindi lamang ang mga langis ng gulay ay maaaring maging hindi nakakain sa ating mga sensibilidad. Ang tunay na problema ay ang mga oxidized na langis ay madaling makuha sa pamamagitan ng ating mga bituka, kung saan - sa pamamagitan ng pagiging inkorporada sa mga lipoprotein at iba pang mahahalagang istruktura - malamang na mapabilis ang atherosclerosis , denature DNA, at mag-trigger ng pamamaga.
Halos lahat ay sumang-ayon na ang oxidized PUFA ay isang tunay na panganib sa ating kalusugan.
Upang mabawasan ang oksihenasyon, ang mga langis ng gulay ay dapat na naka-imbak sa mga opaque na lalagyan, sa isang malamig, madilim na kapaligiran, at hindi dapat itago sa loob ng mahabang panahon. Oh, at pagluluto sa kanila ay maaaring maging isang problema.
Cooking With Vegetable Oil
Ang oksihenasyon ay lubhang pinabilis sa pagpainit. Ang iba't ibang mga langis ng gulay ay may iba't ibang mga temperatura ng init, ngunit ang lahat ay may posibilidad na mag-oxidize sa ilang antas. (Kung ang iyong hapunan ay naninigarilyo sa kalan, ang iyong langis sa pagluluto ay na-oxidized.) Ang pagpapanatili sa maikling panahon ng pag-init, at pagpapanatili ng temperatura sa ilalim ng paninigarilyo, ay nakakatulong upang mabawasan ang oksihenasyon ng mga PUFA sa langis ng halaman.
Ngunit mas mahaba ang init mo sa kanila, at mas mataas ang temperatura, mas malala ang problema.
Halimbawa, hulaan ko na ang pinaka-mapanganib na bagay na maaari mong kainin ay malamang na ang mga fries na nakukuha mo sa mga fast food place. Ang mga ito ay niluto sa mga langis ng langis ng gulay na nakaupo sa mataas na init para sa oras at oras at oras. Ang mga fries ay malamang na babad sa isang nakakalason, mataas na oxidized, atherosclerosis-and-cancer na gumagawa ng goo. Gayunpaman, sa aking kaalaman ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay hindi pormal na pinag-aralan. (Aling kumpanya ang nais na pag-aralan ito, o kahit na pahintulutan itong pag-aralan?)
Kaya Ano ang Dapat Mong Gawin Tungkol sa Gulay na Langis?
Sa personal, iiwasan lang ko ang mga naprosesong langis ng halaman. Tiyak na hindi ako magluluto sa kanila.
Para sa pagluluto sa katamtamang init, isaalang-alang ang paggamit ng langis ng oliba. Ang MUFA sa langis ng oliba ay mas mababa sa paksa sa oksihenasyon kaysa sa PUFA (dahil ang isang MUFA ay may isang double bond). Ngunit kahit na may langis ng oliba kailangan mong panatilihin ito sa ilalim ng paninigarilyo point.
Para sa pagluluto sa mas mataas na temperatura, personal kong pabor sa mantikilya. Oo, ito ay isang taba ng puspos. Ngunit ang bagay tungkol sa mantikilya ay na ito ay napaka-matatag - hindi ito oxidize kaagad. At ngayon lumilitaw na ang puspos na taba ay hindi halos kasing dami ng AHA at ang gobyerno ay patuloy na nagsasabi na ito ay. Kahit na ito ay, gusto ko pa rin na kumain ng isang bit ng puspos taba sa halip ng isang nilagang ng oxidized kemikal mula sa over-heated PUFA.
Kung talagang ako ay nagluluto ng uri ng industriyalisado na langis na pinapaboran ng aming mga pambansang nutritional expert, malamang na ako ay default sa langis ng canola. Ito bilang karagdagan sa omega-6 PUFA naglalaman ito ng MUFA at omega-3 PUFA, at may mataas na usok.
Ngunit hindi ko gusto ito.
Pinagmulan:
Bente LH, Blomhoff R. Pagpapasiya ng Lipid Oxidation sa Vegetable Oils at Marine Omega-3 Supplements. Pagkain Nutr Res. 2011; 55: 10.3402 / fnr.v55i0.5792.
Chloe E, Min DB. Mechanisms and Factories para sa Oxygen Oxidation. Comp Rev Food Sci Food Safety. 2006; 5: 169-86.
Kamer J. Pandiyeta Advanced na Lipid Oxidation End Produkto Ay Panganib Kadahilanan sa Human Health. Mol. Nutr Food Res 2007; 51: 1094-101.
Nawaz WW. Mga Pagbabago sa Kemikal sa Mga Lipid na Ginawa ng Thermal-Processing. J Chem Educ 1984; 61: 299-302.