Sinasabi ng mga Eksperto na Kailangan namin ng Oras sa isang Araw. Talaga?!
Ilang taon na ang nakalilipas, ang Institute of Medicine (IOM) ay naglabas ng isang napakahabang ulat na nagrerekomenda na, bilang bahagi ng isang regular na pamumuhay upang mapanatili ang ating kalusugan sa cardiovascular, perpektong timbang ng katawan, at perpektong komposisyon ng katawan, lahat tayo (ibig sabihin, bawat isa ng sa amin) ay kailangang magsagawa ng 60 minuto ng araw-araw na katamtamang pisikal na aktibidad.
Bukod dito, tinukoy ng mga eksperto sa IOM na malinaw na hindi sila nagsasalita tungkol sa pag-iipon lamang ng katumbas ng isang oras ng ehersisyo sa panahon ng gawain sa araw-araw na gawain (tulad ng pag- akyat sa hagdanan o paglalaba).
Ang kanilang pinag-uusapan ay ang pagdaragdag ng 60 minuto ng tapat na kabutihan na nagpapatakbo ng katamtamang intensidad (partikular, ang katumbas ng paglalakad o jogging nang hindi bababa sa 4 hanggang 5 milya bawat oras na bilis) sa anumang iba pang mga aktibidad na maaari nating gawin sa panahon ng kurso ng isang normal na araw.
Walang duda na ang ehersisyo ay napakabuti para sa kalusugan ng cardiovascular. Ngunit isang oras sa isang araw?
Paano Sila Nakarating sa Isang Oras Isang Araw?
Ang mga eksperto na sumulat ng ulat na ito para sa IOM ay mga siyentipiko. Ang bawat salita sa ulat na ito ay nai-back up sa pamamagitan ng mga sanggunian mula sa pang-agham na pag-aaral, maingat na binigyang-kahulugan sa liwanag ng buong katawan ng ebidensyang natipon ng medikal na agham. Ang ulat na ito ay isang komprehensibong pagbubuo ng kung ano ang kilala (at hindi kilala) ngayon tungkol sa pag-optimize ng aming mga caloric na paggamit (carbohydrates, taba, protina, atbp.) At ang aming output ( pisikal na aktibidad ) upang mapanatili ang isang kanais-nais na timbang, isang kanais-nais na komposisyon ng katawan (ibig sabihin, proporsyon ng kalamnan sa taba), at kalusugan ng cardiovascular.
At batay sa kanilang pagbubuo ng lahat ng data na ito, ang mga konklusyon ng mga may-akda tungkol sa pag-eehersisyo sundin bilang natural na ang gabi ay sumusunod sa araw. Ang mga siyentipiko ay nahuhulog sa mabangis na pang-agham na kawalang-kinikilala, at tulad ng mahusay na mga siyentipiko ay nagpapahintulot lamang sa mga chips na mahulog kung saan sila maaaring. Upang mapanatili ang pinakamainam na kalusugan ng cardiovascular, isang mahusay na timbang sa katawan, at isang kanais-nais na komposisyon ng katawan, wala silang pagpipilian ngunit upang tapusin na ang lahat sa atin ay nangangailangan ng mga adulto ng hindi bababa sa isang oras ng moderately masinsinang ehersisyo (o hindi bababa sa 30 minuto ng malusog na ehersisyo ) bawat araw.
Isang Buong Oras? Talaga?
Habang ang isang oras sa isang araw ng ehersisyo ay maaaring maging lamang ang bagay para sa amin, ang mga rekomendasyon ng IOM ay (mapagpakumbaba kong isinumite) na tumutukoy sa isang pangunahing kapintasan na may maraming modernong progresibong pag-iisip. Sa pagpapatunay: ito ay ganap na katawa-tawa na inaasahan sa amin ang mga tao upang baguhin ang aming mga pangunahing katangian ng tao lamang dahil sa isang nangungunang panel ng expert, na sinusundan ang pinakabagong mataas na kalidad na mga pamamaraan sa pananaliksik, ay tinutukoy na dapat namin.
Upang maging tunay na kapaki-pakinabang, ang anumang mga rekomendasyon ng dalubhasa sa isang malusog na pamumuhay ay dapat manatili sa loob ng mga hangganan ng posible. At nagsasabi sa amin na ito ay isang ganap na dapat naming mag-ehersisyo para sa hindi bababa sa isang oras sa isang araw ay higit pa sa labas ng hangganan - ito ay masyadong katawa-tawa para sa mga salita.
Sa katunayan, ang bagong rekomendasyon na ito ay labis na kataka-taka na nagbabanta ito upang ganap na mapahamak ang anumang magandang maaaring dumating sa ngayon mula sa higit pang mga makatwirang rekomendasyon na ginawa ng iba patungkol sa ehersisyo.
Ang takot ko ay ang pangkaraniwan, ordinaryong mga Amerikano, sa pag-aaral na ang lahat ng kanilang mga pagsisikap upang umangkop sa hindi bababa sa ilang ehersisyo sa kanilang abala iskedyul ay, pagkatapos ng lahat, laughably hindi sapat, ay magtatapon ng kanilang mga kamay sa manipis na pagkabigo at disgust at sabihin, "tornilyo Ipasa ang remote at buksan ang isang bag ng Cheetos. " Pinaghihinalaan ko na totoo ito dahil halos halos ang aking reaksyon sa ulat na ito.
Magkano ang Kinakailangan Para Magkano ang Ehersisyo?
Narito ang isang katotohanan: ang mga magagamit na data ay malakas na nagpapahiwatig na ang mas ehersisyo mo, mas ikaw ay pagbabawas ng iyong cardiovascular panganib (at mas maraming calories burn mo off). Habang ang IOM ngayon ay nasa rekord na nagsasabing "kailangan" namin na gawin ang isang oras sa isang araw ng ehersisyo, ang katotohanan ay na kung gagawin namin ang dalawang oras sa isang araw ay mas mahusay pa kami. (Sa ganitong kadahilanan, hindi bababa sa, ang mga eksperto ng IOM na sumulat ng ulat na ito sa katunayan ay nagpapanatili ng ilang mga minimal na pagkukulang ng pagiging praktiko.)
Ang mga nasa iyo na maaaring magkasya sa isang oras o dalawa ng ehersisyo sa isang araw ay kailangang basahin nang walang karagdagang. Ngunit para sa iba pa sa atin, ang tunay na tanong ay: Gaano karaming ehersisyo ang kailangan natin upang makita ang hindi bababa sa ilang malaking benepisyo sa cardiovascular?
Ang sagot ay: Higit sa 40 mga pag-aaral sa siyentipikong dokumento sa panitikan na ang panganib ng puso ay maaaring mabawasan ng 30-50% sa pamamagitan ng regular, katamtaman na ehersisyo - mag-ehersisyo ng average na mas mababa sa isang oras bawat araw. Kung maaari mong mag-ehersisyo sa isang katamtamang bilis sa loob ng 20-30 minuto hindi bababa sa limang araw sa isang linggo, hindi ka maaaring magbuhos ng maraming pounds o maabot ang iyong perpektong komposisyon ng katawan, at hindi mo maaaring makamit ang pinakamainam na mga benepisyo sa puso na ipinag-uutos ng IOM para sa amin , ngunit gagawin mo ang iyong puso at ang iyong cardiovascular system ng maraming mabuti.
Sa ilalim: kung maaari kang makagawa ng malusog na ehersisyo para sa isang oras sa isang araw nang hindi ginagalaw ang iyong sarili, hindi pinapagana ang iyong sarili sa mga isyu sa orthopedic, nawawalan ng trabaho, o nagpapahiwatig ng diborsyo, kaya sa gayon ay gawin ito. Ngunit kung ikaw ay isang mortal lamang, at pagkatapos ay hindi bababa sa subukan upang pumunta para sa isang lakad araw-araw. Ang dalawampung minuto ng katamtaman na pang-araw-araw na aktibidad ay hindi gagawing maglaho ang mga pounds o magbibigay sa iyo ng parehong komposisyon ng katawan bilang mga sister ng Williams, ngunit maaari itong magkaroon ng tunay na epekto sa iyong kalusugan sa cardiovascular.
Kung ang mga may-akda ng ulat ng IOM ay pinahintulutan ng mas maraming, ang mga antas ng pagkabigo na nilikha nila sa mga naninirahan sa amin na humantong sa malusog, ngunit ang di-obsessive, ang mga estilo ng pamumuhay ay maaaring mas mababa ng kaunti.
Pinagmulan:
Panel sa Macronutrients, Panel sa Kahulugan ng Fiber Dieter, Sub-komisyon sa Mga Pangunahing Mga Antas ng Sanggunian ng Mga Nutrisyon, Sub-komisyon sa Interpretasyon at Paggamit ng Mga Sanggunian ng Paggamit ng Pagkain, at ang Nakatayo na Komite sa Pagsusuri ng Siyentipiko ng Mga Sanggunian sa Paggamit ng Pagkain. Pagpapahalaga ng Sanggunian para sa Enerhiya, Karbohidrat, Fiber, Taba, Mataba Acid, Cholesterol, Protein, at Amino Acid. Institute of Medicine; Ang National Academies Press, Washington, DC, 2005.
Pate RR, Pratt M, Blair SN, et al. Pisikal na aktibidad at pampublikong kalusugan. Isang rekomendasyon mula sa Centers for Disease Control and Prevention at ang American College of Sports Medicine. JAMA 1995 Peb 1; 273 (5): 402-7.
Sesso HD, Paffenbarger RS Jr, Lee IM. Pisikal na aktibidad at coronary heart disease sa mga lalaki: Ang Harvard Alumni Health Study. Circulation 2000; 102: 975.
Manson JE, Greenland P, LaCroix AZ, et al. Naglalakad kumpara sa malusog na ehersisyo para sa pag-iwas sa mga pangyayari sa cardiovascular sa mga kababaihan. N Engl J Med 2002; 347: 716.
Fletcher, GF. Paano ipatupad ang pisikal na aktibidad sa pangunahin at pangalawang pag-iwas. Isang Pahayag para sa Mga Propesyonal sa Pangangalagang Pangkalusugan mula sa Task Force sa Reduction ng Panganib, American Heart Association. Circulation 1997; 96: 355.