Sinuman na naghahanap ng mga paraan upang madagdagan ang kanilang mga antas ng HDL cholesterol (iyon ay, "magandang kolesterol"), ay malamang na dumating sa buong rekomendasyon upang mag-ehersisyo. Ito ay dahil ang regular na ehersisyo , lalo na ang aerobic exercise, ay nauugnay sa mas mataas na antas ng kolesterol ng HDL. Ngunit gaano karaming ehersisyo ang kailangan mong gawin upang itaas ang iyong mga antas ng HDL?
Ano ang HDL Cholesterol?
Ang high-density lipoproteins (HDL) ay nagdadala ng labis na kolesterol mula sa mga pader ng mga ugat sa atay. Dahil ang mga deposito ng kolesterol ay isang pangunahing katangian ng atherosclerosis , ang pag-aalis ng kolesterol mula sa mga ugat ay naisip na isang mahalagang bahagi sa pag-iwas sa cardiovascular disease.
Sa atay, ang labis na kolesterol mula sa mga particle ng HDL ay pinalalakas; karamihan sa mga ito ay na-convert sa apdo, na kung saan ay pagkatapos ay excreted ng katawan o ginagamit para sa panunaw. Ang proseso ng pag-recycle ng kolesterol na ito - ang "reverse cholesterol transport process" -helps upang maiwasan o baligtarin ang sakit sa puso. Ang isang mataas na antas ng HDL kolesterol, samakatuwid, ay madalas na nangangahulugan na ang isang pulutong ng labis na kolesterol ay recycled, na isang magandang bagay. Samakatuwid, ito ay kanais-nais na magkaroon ng isang mas mataas na antas ng HDL kolesterol. Halimbawa, ang mga antas ng HDL na nasa itaas na 60 mg / dl ay nauugnay sa isang nabawasan ang panganib ng sakit sa puso.
Pananaliksik Katibayan sa Exercise at HDL Cholesterol
Ang mga dalubhasa ay nakilala sa loob ng mahabang panahon na ang ehersisyo ay tumutulong na madagdagan ang produksyon at ang kahusayan ng ilang mga enzymes na nagpapahusay sa prosesong "reverse cholesterol transport" na ito. Ngunit gaano karaming ehersisyo ang kailangan upang makamit ang epekto na ito?
Ang isang pag-aaral na isinagawa ng mga mananaliksik ng Hapon ay nagbigay ng liwanag sa tanong kung paano ang epekto ng uri ng ehersisyo, dalas, at intensity ng HDL cholesterol.
Sa isang meta-analysis, sinuri ng mga investigator mula sa Tokyo ang epekto ng ehersisyo sa mga antas ng HDL. Kasama nila ang data mula sa 35 randomized na mga pagsubok na tinatasa ang epekto ng ehersisyo sa mga antas ng HDL sa mga matatanda.
Habang ang ehersisyo regimens iba-iba sa mga pag-aaral, sa karaniwan ang mga paksa sa mga pag-aaral na exercised para sa 40 minuto, tatlo sa apat na beses sa bawat linggo, at ang epekto sa HDL ay sinusukat pagkatapos ng walong sa 27 na linggo.
Sa kabuuan ng mga pag-aaral, ang mga kalahok ay nagdaragdag sa HDL cholesterol na averaging tungkol sa 2.5 mg / dL. Ang pagtaas sa HDL kolesterol ay katamtaman lamang ngunit makabuluhang istatistika.
Sa pamamagitan ng ilang mga kalkulasyon, ang isang pag-drop sa panganib ng puso na dalawa hanggang tatlong porsiyento ay nauugnay sa isang pagtaas ng 1 mg / dL sa HDL. Habang tulad ng mga kalkulasyon ay batay sa isang string ng mga pagpapalagay at hindi aktwal na mga klinikal na pagsubok, sa pamamagitan ng pagtantya na ito ng isang 2.5 mg / dL pagtaas sa HDL maaaring aktwal na halaga sa isang malaking pagbawas sa cardiovascular panganib.
Marahil ang pinaka-kagiliw-giliw na paghahanap mula sa pag-aaral na ito ay ang pagmamasid na ito ay ang tagal ng ehersisyo session - at hindi ang dalas o intensity ng ehersisyo - na pinakamahusay na sang-ayon ang pinakamahusay na may mas mataas na mga antas ng HDL. Iniulat ng mga investigator na sa mga paksa ng pananaliksik na gumamit ng hindi bababa sa 20 minuto, ang bawat karagdagang 10-minutong pagtaas sa tagal ng ehersisyo ay nauugnay sa isang karagdagang 1.4 mg / dL ng HDL.
Gaano Karaming Ehersisyo ang Kailangan Mo?
Ang meta-analysis na ito ay kumakatawan sa pinakamahusay na pagtatantya na may kaugnayan sa volume ng ehersisyo na may mga antas ng HDL cholesterol. Ang mga resulta ng pag-aaral na ito ay nagpapahiwatig na ang ehersisyo ng hindi kukulangin sa tatlo hanggang apat na beses kada linggo sa loob ng hindi bababa sa 20 minuto (bagaman 40 ay mas mahusay) ay dapat makatulong sa iyo na madagdagan ang iyong mga antas ng HDL. Sa katunayan, ang pagtaas ng tagal ng iyong mga sesyon ng pag-eehersisyo sa pamamagitan ng iyong sarili na matalino (iyon ay, sa pamamagitan ng pagpunta nang mas mabagal kung kinakailangan), ay tila ang pinakamahusay na paraan upang isalin ang ehersisyo sa mas mataas na antas ng HDL.
Iba pang Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Bilang karagdagan sa ehersisyo, ang iba pang mga pagbabago sa pamumuhay ay maaaring makatulong sa iyo na madagdagan ang iyong antas ng HDL.
Kabilang dito ang:
- Ang pagtigil sa paninigarilyo, na maaaring mapataas ang iyong HDL cholesterol sa hanggang 10 porsiyento.
- Pagkawala ng timbang: Para sa bawat £ 6 na nawala, ang HDL ay maaaring tumaas ng 1 mg / dL.
- Pagpili ng mas malusog na taba tulad ng monounsaturated at polyunsaturated fats na matatagpuan sa olive, peanut at canola oil pati na rin ang mga mani, isda, at iba pang pagkain na naglalaman ng omega-3 mataba acids .
- Pag-inom ng alak sa katamtaman: Walang higit sa isang uminom ng isang araw para sa mga babae at dalawang inumin sa isang araw para sa mga lalaki na edad 65 at mas bata.
Isang Salita Mula
Ang mas mataas na antas ng HDL cholesterol ay nauugnay sa mas mababang panganib ng cardiovascular. Regular na ehersisyo ay isang paraan upang madagdagan ang iyong mga antas ng HDL. Lumilitaw na ang tagal ng regular na ehersisyo ay ang pinakamahalagang kadahilanan sa matagumpay na pagtaas ng HDL sa ehersisyo.
> Pinagmulan:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. Epekto ng Aerobic Exercise Training sa Mga Antas ng Serum ng High-Density Lipoprotein Cholesterol. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Greenland P, Goff DC Jr, et al. High-density Lipoprotein Cholesterol at Particle Concentrations, Carotid Atherosclerosis, at Coronary Events: MESA (Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.