Ang mga unsaturated fats ay kilala rin bilang iyong "magandang taba" dahil maaari silang magkaroon ng positibong epekto sa iyong kalusugan sa puso. Kahit na ang mga mekanismo na nakakaapekto sa lipids ay hindi lubos na kilala, ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga unsaturated fats ay maaaring mabawasan ang iyong LDL cholesterol at dagdagan ang iyong mga antas ng HDL cholesterol. Ang ilang mga polyunsaturated fats, tulad ng omega-3 na mataba acids, ay maaari ring makatulong na mapababa ang iyong mga antas ng triglyceride .
Kahit na mayroong maraming mga suplemento na naglalaman ng mga unsaturated fats, tulad ng cod liver oil at langis ng isda, ang pagkuha ng unsaturated fats mula sa mga pagkain ay maaari ring magbigay ng iba pang mga malusog na nutrients sa puso sa iyong diyeta. Inirerekomenda ng kasalukuyang mga alituntunin sa pandiyeta na ang 25 hanggang 35% ng iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit ay dapat na nagmumula sa taba, na may mga unsaturated fats na binubuo ng karamihan sa taba na natupok sa iyong diyeta.
Kung nais mong isama ang unsaturated fats sa iyong diyeta, dapat mong tiyakin na ang mga pagkaing ito ay palitan ang iba pang mga pagkain sa iyong diyeta na mataas sa saturated fat - sa halip na idagdag sa kanila. Kung hindi man, maaari mong panganib ang pagkakaroon ng timbang at pagtaas ng iyong mga antas ng lipid.
Mga Pagkain na Mas Mataas sa Mga Walang Taba na Lagay
- Mga Avocado: Ang masarap na prutas ay puno ng mga monounsaturated na taba. Ang mga avocado ay maaaring idagdag sa maraming uri ng pagkain sa iyong pagkain - bilang isang pagkalat sa iyong sanwits o hiniwa sa iyong mga paboritong sopas, salad, o pagkain.
- Oliba: Green, black, Kalamata - olive ay hindi lamang mataas sa lasa, sila ay mataas din sa monounsaturated taba. Kung hiwain mo, dice, o gumamit ka ng buo, maraming mga pagkakataon na magdagdag ng mga olibo sa iyong diyeta na may kasamang kolesterol.
- Nuts: Ang mga masarap na pagkain ay mataas sa parehong polyunsaturated fats at monounsaturated fats. Ang mga walnuts ay karaniwang mas mataas sa mga polyunsaturated na taba kumpara sa iba pang mga mani, samantalang ang mga pistachios, almendras, at pecans ay mas mataas sa monounsaturated na taba ng nilalaman. Ang mga mani ay mataas din sa iba pang malusog na sangkap, tulad ng hibla, phytosterols, bitamina, mineral, at protina. Ang mga mani ay masyadong maraming nalalaman at maaaring isama sa iyong diyeta sa maraming paraan. Ang isang dakot ng mga mani ay maaaring gumawa ng kasiya-siyang meryenda, o maaaring maidagdag sa isang salad.
- Mataba isda : Ang mga isda sa pangkalahatan ay matangkad at mabuti upang isama sa iyong diyeta sa pagpapababa ng lipid. Gayunpaman, ang ilang mga isda ay mataas sa omega-3 na taba, isang uri ng polyunsaturated mataba acid. Kabilang sa isda sa kategoryang ito ang salmon, mackerel, herring, tuna, at lasang. Kung isasama mo ang ganitong uri ng isda sa iyong pagkain, maaari mong mapanatili itong malusog sa puso sa pamamagitan ng pag-ihaw, pagluluto sa hurno, o pangangaso. Gayunpaman, dapat mong maiwasan ang pagpapakain ng isda, dahil maaari itong ipakilala ang mga calories at hindi malusog na trans fats sa iyong diyeta.
- Ang ilang mga langis : Ang mga langis ay maaaring gamitin sa mga dips, dressings at sa paghahanda ng iyong mga paborito na pinahiran o lutong produkto. Kung sinusubaybayan mo ang diyeta ng pagbaba ng lipid, maaari kang lumabas ng mantikilya o margarin para sa mga kuwadro na mataas sa unsaturated fat. Ang mga langis ay kinabibilangan ng olive, canola, gulay, safflower, mais at langis ng toyo.
- Mga buto : Bukod sa mga mani, ang mga buto ay maaari ding gumawa ng isang magandang go-to snack na mataas sa pagpuno ng fiber, protein, at unsaturated fat. Ang mga linga ng buto ay mas mataas sa monounsaturated fats, samantalang ang kalabasa, mirasol, lino at chia seeds ay mas mataas sa polyunsaturated fats. Maaaring maisama ang mga butil sa iyong panig, sa iyong granola, o bilang isang topper para sa iyong mga salad. Gayunpaman, dapat mong panoorin ang para sa nilalaman ng asin - dahil ang ilang mga buto ay maaaring maging handa na may maraming asin.
Mayroong maraming mga pagkain na inihanda nang komersyo na magagamit na maaaring maglaman ng mga monounsaturated at polyunsaturated na taba. Upang suriin kung ang iyong paboritong pagkain ay mataas sa unsaturated fat, dapat mong suriin ang iyong mga label ng pagkain sa ilalim ng Kabuuang Taba na nilalaman.
> Pinagmulan:
Rolfes SR, Whitney E. Pag-unawa sa Nutrisyon, ika-14 ng 2015.
Kagawaran ng Kalusugan at Mga Serbisyong Pantao ng US at Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. (2015). Mga Alituntunin para sa Pagkain para sa mga Amerikano. Nakuha mula sa http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.