Mga Tip para Makakuha ng Mas mahusay na Pahinga ng Night
Bagaman pangkaraniwan na magkaroon ng paminsan-minsang walang tulog na gabi, ang hindi pagkakatulog ay ang kawalan ng kakayahan sa pagtulog o sobrang paggising sa gabi na nagkakalat ng pang-araw-araw na paggana. Ng mga natural na remedyo, ang tatlong ay ipinakita na maging kapaki-pakinabang, at ang iba ay may ilang mga paunang ngunit walang tiyak na katibayan na katibayan. Dahil ang matagal na kawalan ng tulog ay maaaring maiugnay sa isang bilang ng mga problema sa kalusugan (tulad ng diyabetis, mataas na presyon ng dugo, at depression), mahalaga na kumunsulta sa iyong manggagamot at iwasan ang pagpipigil sa sarili sa alternatibong gamot.
Narito ang 14 natural na mga remedyo upang isaalang-alang:
Melatonin
Ang mga suplementong melatonin ay malawak na inirerekomenda para sa iba't ibang kondisyon ng pagtulog, ngunit ang pinakamahalagang katibayan ay para sa tulong sa mga problema sa pagtulog na sanhi ng shift work o jet lag. Ang Melatonin ay isang natural na nagaganap na hormone na nag-uugnay sa ikot ng sleep-wake sa utak. Ito ay ginawa mula sa serotonin kapag ang exposure sa liwanag ay bumababa sa gabi. Ginagamit ito sa mga kondisyon kung saan ang pagtulog ay disordered dahil sa mababang antas ng melatonin sa gabi tulad ng aging, affective disorder (eg depression), naantala ng sleep-phase disorder, o jet lag .
Ang mga pandagdag sa melatonin ay maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog at pagkaaga sa pag-alaga sa mga matatanda na may insomnia. Ang oras-release na melatonin ay ginagamit upang gamutin ang mga pangunahing insomnya sa mga taong mahigit sa edad 55 sa European Union at sa ibang lugar. Sa karamihan ng mga pag-aaral sa melatonin para sa insomnia sa mga matatanda, ang melatonin ay kinuha hanggang dalawang oras bago ang oras ng pagtulog hanggang 13 na linggo.
Ang tiyempo ay mahalaga-kapag ang melatonin ay kinuha sa umaga, ito ay lumalabas sa circadian rhythms ngunit inaabangan sila kapag kinuha sa hapon o maagang gabi.
Banayad na Exposure
Ginagamit ang light therapy bilang bahagi ng mga plano sa paggamot sa pagtulog. Kung mayroon kang problema sa pagtulog sa gabi o maantala ang sleep-phase syndrome, maaaring kailangan mo ng mas maraming liwanag sa umaga.
Ang pagkakalantad ng liwanag ay may mahalagang papel sa pagsasabi sa katawan kung kailan matulog (sa pamamagitan ng pagtaas ng produksiyon ng melatonin) at kapag gumising. Ang isang lakad sa labas ng unang bagay sa umaga o liwanag na therapy para sa 30 minuto ay maaaring makatulong.
Sa kabilang banda, kung nakikita mo na ikaw ay nagising na masyadong maaga sa umaga o may advanced na sleep-phase syndrome, maaaring kailangan mo ng mas maraming huli na hapon at maaaring subukan ang paglalakad sa labas o liwanag na therapy para sa dalawa hanggang tatlong oras sa gabi. Available ang mga yunit ng light therapy unit at maaaring inirerekomenda ng iyong doktor o espesyalista sa pagtulog upang magamit kasabay ng iyong therapy sa pagtulog.
Mga Paggamit ng Meditasyon at Pagpapalibang
Ang isang regular na meditasyon ay maaaring makatulong upang itaguyod ang pagtulog sa pamamagitan ng pagbagal paghinga at pagbawas ng mga antas ng stress hormone. Ang pagmumuni-muni ay isang pamamaraan na nagsasangkot ng sinasadya na nagtuturo ng pansin ng isang tao sa isang bagay ng pagtuon (tulad ng paghinga o isang tunog o salita) upang madagdagan ang kamalayan, mamahinga ang katawan, at kalmahin ang isip. Ang ilang mga uri ng pagmumuni-muni ay kinabibilangan ng guided meditation, vipassana meditation, yoga nidra, o body scan. Subukan din ang:
- Visualisation: Aktibong nagsasangkot ng nakakarelaks na tanawin. Maaari mong subukan ito sa kama para sa 20 minuto bago makatulog. Isama ang lahat ng iyong mga pandama. Kung nagugustuhan mo ang iyong sarili sa isang tropikal na isla, isipin ang paraan ng pakiramdam ng mainit na simoy laban sa iyong balat. Isipin ang matamis na pabango ng mga bulaklak, tingnan ang tubig at pakinggan ang mga alon. Ang mas matingkad na paggunita at ang higit pang mga pandama na kinabibilangan mo, mas magiging epektibo ito.
- Response Relaxation: Ang isang tugon sa isip / katawan na nangyayari pagkatapos ng pagsunod sa mga tukoy na tagubilin patterned malapit pagkatapos ng Transendental Meditation.
- Pag-iisip: Ang isang uri ng pagmumuni-muni na mahalagang nagsasangkot sa pagtuon sa iyong isip sa kasalukuyan.
Ang unang ebidensiya ay nagpapahiwatig na ang mga meditasyon ay maaaring mapabuti ang pagtulog. Ang National Center for Complementary and Integrative Health ay nagsabi na ang mga diskarte sa pagpapahinga ay may sapat na katibayan upang sabihin na makakatulong sila para sa insomnya. Ngunit ang karagdagang pananaliksik ay kailangan pa rin.
Yoga
Ang isang sistema ng pagpapahinga, paghinga, ehersisyo at pagpapagaling na may pinanggalingan sa pilosopiyang Indian, ang yoga ay inilarawan bilang unyon ng isip, katawan, at espiritu.
Ang mga paunang pag-aaral ay nagpapakita na ito ay maaaring makatulong para sa hindi pagkakatulog, ayon sa National Center para sa Komplementaryong at Integrative Health.
Hipnosis
Ang hipnosis ay isang estado kung saan ang isang tao ay mas nakatuon, alam, at bukas sa mungkahi. Kahit na kung paano ito gumagana ay hindi nauunawaan, ang hipnosis ay maaaring magdala ng tungkol sa physiological mga pagbabago sa katawan tulad ng nabawasan rate ng puso, presyon ng dugo, at alpha alon pattern ng utak, katulad ng pagninilay at iba pang mga uri ng malalim na pagpapahinga. Maaaring maging kapaki-pakinabang ang hipnosis sa pagpapahusay ng pagiging epektibo ng mga therapy ng pag-uugali at pag-uugali at mga diskarte sa pagpapahinga. Ngunit ang mga pag-aaral na tapos na sa ngayon ay hindi mahusay na dinisenyo.
Acupuncture
Ang Acupuncture at acupressure ay maaaring makatulong sa hindi pagkakatulog. Ang mga pag-aaral ay nagpakita ng ilang katibayan na makakatulong ito, ngunit ang mga pag-aaral ay hindi magandang pang-agham na kalidad.
Aromatherapy
Ang isang pagtatasa sa 2011 ay natagpuan walang mga pag-aaral na mahigpit na sapat upang magbigay ng magandang katibayan para sa aromatherapy para sa pagtulong sa pagtulog. Ang pabango ng lavender aromatherapy langis ng Ingles ay matagal nang ginagamit bilang isang lunas para sa pagtulong sa mga tao na matulog. Ito ay isa sa mga pinaka-nakapapawi pundamental na mga langis. Subukan ang paglalagay ng lavender sachet sa ilalim ng iyong unan o ilagay ang isa hanggang dalawang patak ng langis ng lavender sa isang panyo. O magdagdag ng ilang mga patak ng langis ng lavender sa isang paliguan-ang pagbaba sa temperatura ng katawan pagkatapos ng mainit na paliguan ay tumutulong din sa pagtulog. Ang iba pang mga langis ng aromatherapy na pinaniniwalaan na makatutulong sa pagtulog ay chamomile at ylang-ylang .
Pagkain at Diyeta
Ang iyong kinakain at kung ano ang hindi mo maaaring magkaroon ng epekto sa iyong kakayahang matulog at manatiling tulog.
- Limitahan ang iyong paggamit ng kapeina, alkohol, at nikotina: Ang caffeine at nikotina ay maaaring magkaroon ng malinaw na epekto sa pagtulog, na nagiging sanhi ng hindi pagkakatulog at kawalan ng katatagan. Bilang karagdagan sa kape, tsaa, at soft drink, hanapin ang mga nakatagong pinagmumulan ng caffeine tulad ng tsokolate, ubo at malamig na gamot, at iba pang over-the-counter na gamot. Ang pagkonsumo ng alak ay maaaring magresulta sa wakefulness ng gabi.
- Kunin Bumalik sa Asukal: Bagaman ang asukal ay maaaring magbigay ng pagsabog ng enerhiya, ito ay maikli at maaaring maging sanhi ng hindi pantay na antas ng asukal sa dugo. Ito ay maaaring makagambala sa pagtulog sa gitna ng gabi habang nahulog ang mga antas ng asukal sa dugo.
- Kumain ng Mga Pagkain na Tumutulong sa Iyong Pagtulog: Ang Tryptophan ay isang likas na nagaganap na amino acid na isang pasimula sa serotonin, na kung saan ay pagkatapos ay i-convert sa melatonin. Kumain ng mga meryenda sa karbohidrat tulad ng mga butil ng buong butil bago ang oras ng pagtulog. Kasama rin sa mga pagkain na mayaman sa bitamina B6, na natagpuan sa mikrobyo ng trigo, mga binhi ng sunflower, at saging, na nagpapabuti sa conversion ng katawan ng tryptophan. Tandaan na ang mga suplemento ng L-tryptophan ay hindi inirerekomenda dahil sila ay na-link sa eosinophilia-myalgia syndrome.
- Kumain ng Magnesium-Rich Foods: Ang mineral magnesium ay isang natural na gamot na pampakalma. Ang kakulangan ng magnesiyo ay maaaring magresulta sa kahirapan sa pagtulog, paninigas ng dumi, pagguho ng kalamnan ng kalamnan o pag-aalsa, pagkabalisa, pagkamadalian, at sakit. Ang mga pagkain na mayaman sa magnesiyo ay mga tsaa at mga buto, madilim na malabay na berdeng gulay, trigo bran, almond, cashew, molstrap ng blackstrap, lebadura ng brewer, at buong butil. Bilang karagdagan sa pagsasama ng mga buong pagkain sa iyong diyeta, maaari mo ring subukan juicing madilim na berdeng gulay.
Vitex Agnus Castus
Ang damong Vitex agnus castus (chaste tree) ay maaaring makatulong sa insomya sa panregla panahon o hindi pagkakatulog na isang side effect ng premenstrual syndrome (PMS). Sa isang pag-aaral, ang mga kababaihan na may katamtaman hanggang malubhang premenstrual syndrome ay itinuturing na may isang vitex agnus castus extract o isang placebo para sa tatlong mga menstrual cycle. Ang mga kalahok ay hiniling na idokumento ang kanilang mga sintomas sa isang PMS diary na may pang-araw-araw na grado ng grado ng 17 sintomas. Sila ay nag-ulat ng mas kaunting mga sintomas, lalong lalo na ang hindi pagkakatulog at negatibong epekto, ngunit ang kanilang mga sakit ay hindi nagbago. Gayunpaman, ang chasteberry ay hindi dapat gamitin ng sinuman sa birth control pills, hormone replacement therapy, o mga gamot na may kaugnayan sa dopamine, ayon sa National Center for Complementary and Integrative Health.
Valerian
Ang Valerian ( Valeriana officinalis ) ay isang herbal na lunas sa bahay, na ginawa bilang isang tsaa o kinuha bilang suplemento, na karaniwang ginagamit upang mabawasan ang pagkabalisa, mapabuti ang kalidad ng pagtulog, at kumilos bilang isang gamot na pampakalma. Ang mga klinikal na pagsubok ng valerian ay nagkaroon ng di-magkatulad na mga resulta para sa insomnya. Ang mga pag-aaral na nagsusukat ng kalidad ng pagtulog ay walang nakitang pagkakaiba sa pagitan ng mga tao na tumatagal ng valerian at ng mga nag-aangkat ng placebo. Gayunpaman, ang isang malaking bilang ng mga tao sa pag-aaral anecdotally iniulat na ang kanilang kalidad ng pagtulog napabuti sa valerian.
Ang Valerian ay naisip na nakakaapekto sa mga antas ng isa sa mga pagpapatahimik neurotransmitters sa katawan, gamma-aminobutyric acid (GABA). Nagbibigay din ito ng mga spasms ng kalamnan at inaakala na makatutulong sa pag-alis ng sakit sa panregla. Ang Valerian ay kadalasang kinuha ng isang oras bago ang kama. Ang karaniwang dosis ay 450 mg. Kung kinuha sa araw, ang valerian ay maaaring magresulta sa pag-aantok-kadalasang nakuha sa dalawa hanggang tatlong dosis ng 300 mg na may pagkain.
Lemon Balm
Ang Melissa officinalis ( Lemon balsamo ) ay isang tsaa at herbal na suplemento na sinabi upang mapawi ang pagkabalisa at kalmado ang mga nerbiyo. Maaari itong makita sa mga pandagdag na kasama rin ang valerian. Habang ang isang pag-aaral ay natagpuan ito upang maging kapaki-pakinabang, ang mga review ng mga pag-aaral ay walang natagpuang anumang katibayan para sa lemon balm o iba pang mga herbal "sleep formula" supplement.
Tradisyunal na Tsino Medicine
Sa tradisyunal na gamot sa Tsino , ang insomnya ay madalas na nagmumula sa kahinaan ng enerhiya ng bato . Ang syndrome na ito ay hindi kinakailangang may kaugnayan sa sakit sa bato sa Western medicine. Ang ilang mga palatandaan ng kahinaan sa enerhiya ng bato ay isang mababang sakit sa likod, pagkapagod at pagkapagod, at isang pagsabog ng enerhiya sa mga alas-11 ng gabi sa gabi. Ang mga kababaihan sa menopause ay kadalasang nakakaranas ng ganitong uri ng insomnya. Ang mga tao na kumukuha ng anti-estrogenic na gamot tulad ng tamoxifen ay nakakaranas din ng ganitong uri ng insomnya, gayunpaman, hindi sila dapat kumuha ng mga herbal na kumbinasyon tulad ng herbal na formula na liu wei di huang na maaaring magtataas ng mga antas ng estrogen.
Ayurveda
Sa Ayurvedic gamot, hindi pagkakatulog ay madalas na nauugnay sa isang kawalan ng timbang ng vata. Kinokontrol ng Vata ang paghinga at sirkulasyon. Ang mga taong may di-timbang na vata ay kadalasang napapansin ang pagkamabagay, pagkabalisa, at takot na may hindi pagkakatulog. Ang isang Ayurvedic treatment ay ang application ng langis sa ulo at paa. Para sa uri ng pitta, ginagamit ang temperatura ng langis ng niyog, para sa uri ng vata, mainit-init na linga langis ay inilalapat, at para sa uri ng kapha, ang mainit na langis ng mustasa ay kadalasang ginagamit.
Mansanilya tsaa
Ang mga klinikal na pagsubok ay hindi napatunayang chamomile upang maging kapaki-pakinabang para sa hindi pagkakatulog. Ang chamomile ay isang damong tradisyonal na ginagamit upang mabawasan ang pag-igting ng kalamnan, paginhawahin ang panunaw, at bawasan ang pagkabalisa, na maaaring makatulong sa paghikayat ng pagtulog. Sip isang tasa ng mainit na chamomile tea pagkatapos ng hapunan, ngunit huwag uminom ng masyadong malapit sa kama o maaaring kailanganin mong bumangon sa kalagitnaan ng gabi upang pumunta sa banyo. Ang mga hops , passionflower, at ashwagandha ay iba pang mga herbs na kadalasang ginagamit para sa insomnya. Tulad ng mansanilya, hindi nila napatunayan ang kanilang pagiging epektibo sa pag-aaral.
Iba pang mga Natural na Remedyo
- Para sa mainit na flashes, ang isang manipis, flat na insert ng foam foam, na tinatawag na Chillow, ay maaaring makatulong upang palamig ang ulo sa buong gabi.
- Ang banayad, mabagal na musika ay isa pang remedyo na makakatulong upang mapabuti ang pagtulog. Natuklasan ang therapy ng musika upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog, pagbaba ng gabi-gabi awakenings, pahabain ang oras ng pagtulog, at taasan ang kasiyahan sa pagtulog.
- Kahit na ang kava ay inirerekomenda para sa insomnia na may kaugnayan sa pagkabalisa, ang United States Food and Drug Administration (FDA) ay nagbigay ng advisory sa mga mamimili tungkol sa potensyal na panganib ng malubhang pinsala sa atay na nagreresulta mula sa paggamit ng pandiyeta na suplemento na naglalaman ng kava.
- Ang kawalan ng ehersisyo ay maaaring makatutulong sa mahinang pagtulog. Ang tensyon ng kalamnan at pagkapagod ay bumubuo sa katawan. Ang pagsasanay ay maaaring magsulong ng malalim na pagtulog sa gabing iyon. Gayunpaman, ang matinding ehersisyo na malapit sa kama ay maaaring magpataas ng antas ng adrenaline, na humahantong sa insomnya.
Pagbutihin ang iyong Kwarto Feng Shui
Ang Feng shui, na nagmula sa Tsino na pilosopiya ng Taoismo, ay nagtuturo sa kung paano mag-ayos ng mga silid, kasangkapan, opisina, bahay, at iba pang kaayusan upang mapakinabangan ang mainam na daloy ng enerhiya sa buong buhay na lugar. Maaari mong gamitin ang mga tip feng shui para sa iyong silid-tulugan.
Isang Salita Mula
Bago simulan ang anumang natural na mga remedyo, kumunsulta sa iyong doktor. Ang talamak na pagkakatulog ay maaaring isang sintomas ng isa pang kondisyon, tulad ng depression, sakit sa puso, apnea ng pagtulog, sakit sa baga, mainit na flashes, o diyabetis. Isipin ang hindi pagkakatulog bilang isang "wake-up call" at tiyakin na makakuha ka ng maagang paggamot para sa mga potensyal na malubhang kundisyon.
Disclaimer: Ang impormasyon na nakapaloob sa site na ito ay para lamang sa mga layuning pang-edukasyon at hindi kapalit ng payo, diagnosis o paggamot ng isang lisensiyadong manggagamot. Hindi ito sinasadya upang masaklaw ang lahat ng posibleng pag-iingat, mga pakikipag-ugnayan sa droga, mga pangyayari o masamang epekto. Dapat kang humingi ng agarang medikal na pangangalaga para sa anumang mga isyu sa kalusugan at kumunsulta sa iyong doktor bago gumamit ng alternatibong gamot o gumawa ng pagbabago sa iyong pamumuhay.
> Pinagmulan:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, et al. Pamamahala ng Insomnya Disorder [Internet]. Rockville (MD): Agency para sa Pangangalaga sa Kalusugan at Kalidad (US); 2015 Dec. (Comparative Effectiveness Reviews, No. 159.) Appendix F, Supporting Tables: Efficacy of Complementary and Alternative Medicine Interventions for Insomnia Disorder. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Melatonin Matagal na Paglabas. Gamot & Pag-iipon . 2012; 29 (11): 911-923. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, et al. Ang isang randomized kinokontrol na pagsubok ng alumana pagbubuntis para sa talamak na hindi pagkakatulog. Matulog . 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Isang sistematikong pagsusuri ng insomnya at pantulong na gamot. Mga Review ng Sleep Medicine . 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Sleep Disorders: In Depth. National Center para sa Komplementaryong at Integrative Health. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.