Tumutok sa Koneksyon ng Katawan sa Katawan upang Matulog
Pinagkakahirapan ang pagbagsak o pananatiling tulog, mga kardinal na sintomas ng hindi pagkakatulog , ay maaaring tumugon sa mga relaxation at biofeedback na mga diskarte. Bago lumipat sa mga tabletas sa pagtulog , tuklasin kung ang mga pamamaraan na ito ay maaaring makatulong sa iyo na matulog nang mas mahusay. Ano ang pinakamahusay na paraan para sa pagpapahinga? Paano gumagana ang biofeedback?
Upang sagutin ang mga tanong na ito, suriin natin ang isang sipi mula sa UpToDate - isang pinagkakatiwalaang electronic reference na medikal na ginagamit ng mga tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan at mga pasyente.
Pagkatapos, basahin para sa karagdagang impormasyon tungkol sa kung ano ang lahat ng ito para sa iyo.
"Ang pagpapagaling sa relaxation therapy ay unti-unti na nagpapahinga ng iyong mga kalamnan mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga paa. Ang ehersisyo na ito ay maaaring magtataguyod ng kapahingahan at matulog at mabawasan ang hindi pagkakatulog. Ang therapy sa pagpapahinga ay minsan na sinamahan ng biofeedback."Simula sa mga kalamnan sa iyong mukha, pisilin (kontrata) ang iyong mga kalamnan malumanay sa loob ng isa hanggang dalawang segundo at pagkatapos ay magrelaks. Ulitin ng maraming beses Gamitin ang parehong pamamaraan para sa iba pang mga grupo ng kalamnan, kadalasan sa sumusunod na pagkakasunud-sunod: panga at leeg, pang-itaas na armas, mas mababang mga armas, daliri, dibdib, tiyan, puwit, hita, binti, at paa. Ulitin ang siklong ito ng 45 minuto, kung kinakailangan.
"Ang Biofeedback ay gumagamit ng mga sensors na nakalagay sa iyong balat upang subaybayan ang mga kalamnan sa pag-igting o utak rhythms. Maaari mong makita ang isang display ng iyong antas ng pag-igting o aktibidad, na nagbibigay-daan sa iyo upang masukat ang iyong antas ng pag-igting at bumuo ng mga diskarte upang mabawasan ang pag-igting. Bilang halimbawa, maaari mong mapabagal ang iyong paghinga, unti-unting mag-relax ng mga kalamnan, o makagawa ng malalim na paghinga upang mabawasan ang pag-igting. "
Maaaring hindi magkano ang isang sorpresa na ang pagpapahinga ay maaaring makatulong sa pagtulog mo nang mas mahusay. Sa katunayan, ang paggamit ng isang oras ng pagtulog sa paglipat sa pagtulog ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa mga taong nahihirapang matulog. Maraming tao ang gumamit ng estratehiya upang magrelaks bago matulog. Maaari itong isama ang pagbabasa, pakikinig sa musika, pagligo, pagdarasal, o iba pang mga gawain.
Ang mga gawain na ito ay handa na sa isip - at ang katawan - para sa pagtulog.
Kapag nagdusa ka mula sa hindi pagkakatulog, maaaring madagdagan mo ang kahirapan sa paggawa ng natural na paglipat na ito. Maaari mong siklutin at buksan ang mga oras o nakakatulog gising sa panonood ng mga minuto sa pamamagitan ng iyong alarm clock. Ang relaxation therapy at biofeedback ay maaaring magbigay sa iyo ng mga tool upang mapabuti ang paglipat na ito. Ang pagpapahinga therapy ay isang paraan upang dahan-dahan na ilabas ang pag-igting na ikaw ay walang malay hold na sa iyong katawan. Nakatuon ito sa iyong mga kalamnan dahil ang mga ito ay nasa ilalim ng iyong kontrol. Binibigyang-diin ng pamamaraan ang koneksyon sa pagitan ng iyong isip at katawan. Para sa mga may insomnia ay pangalawang sa stress, maaaring ito ay isang napaka-epektibong diskarte.
Tulad ng inilarawan sa itaas, ito ay pinakamahusay na kung mamahinga ang iyong mga kalamnan sa isang pagkakasunod-sunod mula sa iyong ulo sa iyong mga daliri sa paa. Ito ay magiging mas madali para sa iyo na ulitin ang proseso sa isang maayos na paraan. Ang ritmo na iyong itinatag ay magdaragdag sa lunas sa stress. Habang nag-iisip ka at pagkatapos ay mamahinga ang iyong mga kalamnan, ang higpit ay mawawala. Ang iyong paghinga at puso rate ay mabagal. Ang iyong presyon ng dugo ay bababa. Sa huli, ikaw ay handa na matulog.
Ang Biofeedback ay isang kapaki-pakinabang na pandagdag sa relaxation therapy. Gamit ang paggamit ng iba't ibang di-nagsasalakay na mga monitor, maaari kang magkaroon ng mga layunin na marker ng iyong antas ng pagpapahinga.
Halimbawa, maaari mong i-strap ang isang pulso monitor na sabihin sa iyo ang iyong rate ng puso. Habang sinusubukan mong maging mas lundo sa pamamagitan ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan o malalim na paghinga, maaari mong panoorin kung paano ang iyong rate ng puso ay nagbabago. Maaari ka ring magtakda ng mga layunin sa pamamagitan ng pag-alam kung ano ang iyong rate ng puso kapag nararamdaman mong lubos na nakakarelaks. Ang mga monitor na ito ay maaaring magdagdag sa iyong tagumpay sa paggamit ng mga pamamaraan na ito.
Gusto mong matuto nang higit pa? Tingnan ang paksa ng UpToDate , "Mga paggamot na hindi pagkakatulog," para sa karagdagang malalim na medikal na impormasyon.
Pinagmulan:
Bonnet, Michael et al . "Hindi paggamot sa insomya." UpToDate. Na-access: Oktubre 2011.