Lahat ng Kailangan Ninyong Malaman
Ang mga taba, o mga lipid, ay isang uri ng pagkain na nakakuha ng maraming pansin sa nakaraang ilang taon. Ang nakaraang palagay ay ang lahat ng taba ay masama o masama sa katawan, ngunit hindi ito totoo. Ang mga taba mula sa mga tamang pinagkukunan ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta sa PCOS .
Ano ba ang Mga Pandagdag ng Pandiyeta?
Oo, ang mga pagkain na naglalaman ng taba ay may caloric, ngunit hindi nila pinalaki ang mga antas ng insulin .
Bukod pa rito, sinusuportahan at sinasadya nila ang ating mga panloob na organo, na pinoprotektahan sila mula sa pinsala. Ang mga taba ay may pananagutan din para sa pagsasaayos ng temperatura ng katawan, na nagtatanggal sa amin mula sa malamig. Sa wakas, ang mga ito ay kinakailangan para sa tamang pagsipsip ng ilang mahalagang bitamina, katulad ng A, D , E, at K.
Uri ng Taba
Ang mga taba ay binubuo ng carbon, hydrogen at oxygen na mga atomo na magkasama sa mga tiyak na mga pattern. Ito ay ang iba't ibang mga kumbinasyon ng mga atoms na lumikha ng pagkakaiba sa mga uri ng taba, tulad ng puspos, unsaturated, hydrogenated, at trans fats.
Ang mga saturated fats ay may pinakamaraming dami ng mga hydrogen atoms na maaaring magkasya sa loob ng molekula ng lipid. Ang mga ito ay karaniwang mga taba mula sa mga produktong hayop, bagaman ang ilang mga langis tulad ng palm at niyog.
Ang mga unsaturated fats ay hindi may pinakamataas na halaga ng mga atomo ng hydrogen, ngunit sa halip, mayroon ang tinatawag na double bond na matatagpuan sa buong molekula. Ang bawat carbon atom ay may 4 na mga puwang na magagamit upang makipag-bond sa iba pang mga atom, tulad ng hydrogen.
Mayroong maraming mga link sa pagitan ng parehong dalawang atoms na tumagal ng dalawang ng mga bonding spot. Ang mga ito ay tinatawag na double bonds. Karamihan sa mga langis, maliban sa mga tropikal na nakalista sa itaas, ay mga unsaturated fats.
Ang hydrogenated fats ay nangyayari kapag ang double bonds sa isang unsaturated fat ay nasira upang pahintulutan ang mas maraming hydrogen atoms sa bono.
Sa pamamagitan ng pagbabago ng kemikal na istraktura sa ganitong paraan, ang anumang mga benepisyo sa kalusugan ng orihinal na taba ay nawala. Bukod pa rito, ang pagdaragdag ng mga hydrogens ay maaaring magbago sa natitirang double bonds sa loob ng molecule sa kung ano ang kilala bilang trans fats. Ang mga taba sa trans ay mga kemikal na pinrosesong taba na matatagpuan sa margarin, pinirito sa pagkain, at naprosesong pagkain.
Mga Pinagmumulan ng Taba
Ang mga taba ay matatagpuan sa halos lahat ng uri ng pagkain, mula sa mantikilya at langis sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne, at mga pagkaing pinroseso. Ang mga pamamaraan ng Pagluluto ay maaaring magdagdag ng mga makabuluhang halaga ng taba pati na rin. Halimbawa, ang isang hiwa ng hiwa ng manok ay maaaring maglaman ng mas maraming taba kaysa sa isang trimmed, sandalan na bahagi ng inihaw na steak. Mahalaga rin na maging maingat sa laki ng bahagi. Ang halaga ng mayonesa na maaari mong ilagay sa sandwich ay maaaring higit pa sa isang kutsara, ang karaniwang laki ng serving.
Ang kasalukuyang mga alituntunin sa pandiyeta mula sa Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pangkalusugan ng Estados Unidos ay nagpapahiwatig na ang taba ay dapat na limitado sa mas kaunti sa 30% ng caloric na pag-inom sa bawat araw, at ang mga mataba na taba ay dapat na mas kaunti sa 10%. Nangangahulugan ito na kung kukuha ka ng 2,000 calories bawat araw, mas kaunting 600 calories ay dapat na mula sa taba, at wala pang 200 mula sa puspos na saturated.
Mga Paraan Upang Kunin Bumalik sa Taba
Maraming mga simpleng paraan upang i-cut pabalik sa iyong taba paggamit.
Pumili ng mga karne ng lean at i-trim ang mga labis na piraso ng taba. Alisin ang balat mula sa manok at pabo. Sa pamamagitan ng pagbabago sa kung paano mo ihanda ang mga pagkain, maaari kang mag-save ng maraming calories at taba. Subukan ang pag-ihaw, pagluluto o pagluluto ng pagkain sa halip na pagprito. Gumamit ng mga nabawasan o mababa ang taba ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga pampalasa, damo at lemon juice ay maaaring magdagdag ng maraming lasa sa isda o manok sa halip na matataba na mga sarsa o mantikilya.
Panghuli, maging maingat sa mga laki ng paghahatid kapag gumagamit ng mga spreads, dressing ng salad, at mantikilya. Ang isang maliit na pagkamalikhain ay maaaring magpatuloy sa pagtulong sa iyo na lumikha ng masarap na mga bagong recipe.
Mga Alituntunin sa Diyeta para sa mga Amerikano 2015-2020. Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng Estados Unidos. http://www.health.gov/dietaryguidelines
Nai-update ni Angela Grassi, MS, RDN, LDN