Lahat ng Dapat Mong Malaman Tungkol sa Nutrisyon at PCOS
Ang pagkakaroon ng PCOS ay nangangahulugan ng pagpapanatili sa itaas ng mga pangunahing kaalaman sa nutrisyon at maiwasan ang likas na panganib para sa isang bilang ng mga kaugnay na kondisyon ng metabolic, kabilang ang diyabetis , sakit sa puso , mataas na kolesterol at metabolic syndrome hangga't maaari sa pamamagitan ng pagkain. Bilang karagdagan, maraming mga kababaihan na may PCOS ang may mga isyu sa pagkakaroon ng timbang. Maaari mong mabawasan ang panganib ng mga komplikasyon at sintomas na may kahit katamtamang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng tamang nutrisyon.
Ngunit hindi mo alam kung saan magsisimula? Sa lahat ng mga diad sa libangan, mga suplemento sa diyeta at kontradiksyon na impormasyon doon, maaari itong maging mahirap na makilala sa pagitan ng mga hindi totoo at ng kagalang-galang. Narito kami ay nag-aalok ng isang simpleng paliwanag ng mga pangunahing kaalaman sa nutrisyon para sa PCOS sufferers na naging lubhang kapaki-pakinabang.
Ang Kahalagahan ng Balanse para sa mga PCOS Sufferers
Ang anumang mahigpit na diyeta ay maaaring humantong sa mga kakulangan kung hindi ka maingat upang matiyak na nakakakuha ka ng lahat ng mga nutrients na maaaring makaligtaan mo. Sa pamamagitan ng pagsunod sa isang pagkain na mababa sa calories at kasama ng lahat ng mga pangunahing grupo ng pagkain, hindi na kailangang tanggihan ang iyong sarili ng taba, carbohydrates o protina. Ang isang malusog, balanseng diyeta ay dapat maglaman ng lahat ng mahahalagang nutrients na kinakailangan upang mapanatili ang buhay. Ang carbohydrates ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya sa loob ng katawan. Ayon sa kasalukuyang patakaran ng pandiyeta ng Estados Unidos, ang mga kababaihan sa pagitan ng edad na 19 at 30 ay dapat kumonsumo ng anim na-sakong katumbas ng mga butil sa bawat araw, na ang kalahati sa kanila ay mula sa buong butil.
Maaari kang makakuha ng mga servings ng buong butil mula sa mga tinapay, oatmeal, at iba pang mga butil. Siguraduhin na ang packaging ay nagsasabing "100% Whole Grains" upang matiyak na ito ay binibilang bilang isang paghahatid. Ang "Twelve Grain" o "Multi-Grain" ay hindi maaaring maglaman ng buong kernel ng butil, kung saan matatagpuan ang bulk ng hibla at nutrisyon.
Protina
Ang mga protina ay responsable para sa paglago at pagpapanatili ng lahat ng mga selula ng katawan at istruktura, tulad ng buto, kalamnan, mga selula ng dugo, balat at buhok.
Ang mga ito ay din ang pangunahing bahagi ng enzymes, mga protina na nakakatulong na mapadali ang maraming reaksiyong kemikal sa loob ng katawan, kabilang ang panunaw. Ang isang malusog na pagkain ay dapat isama ang 2-3 servings ng slan protein bawat araw. Subukan ang inihurnong o inihaw na manok, isda at beans. Ang ilang mga butil ay napakataas din sa protina. Ang paghahalo ng quinoa na may mga inihaw na gulay ay gumagawa ng isang napaka-kasiya-siya na tanghalian o bahagi ng ulam. Mahalaga para sa mga kababaihan na kumain ng sapat na kaltsyum sa kanilang diyeta. Ang mga produkto ng low-fat dairy ay mahusay din sa mga mapagkukunan ng protina. Subukan ang pinababang taba yogurts, cottage cheese at gatas.
Carbohydrates
Ang mga prutas at gulay ay susi sa pagbibigay ng maraming bitamina at mineral na mahalaga para sa kalusugan. Ang mga babaeng nasa pagitan ng edad na 19 at 30 ay dapat kumain ng 2 tasa ng prutas at 2 1/2 tasa ng gulay sa bawat araw. Kabilang sa mga iba't ibang uri ng gulay, ang kasalukuyang mga alituntunin sa pandiyeta ay nagrerekomenda ng 3 tasa ng madilim na berde, 2 tasa ng orange, 3 tasa ng dry beans at mga gisantes, at 3 tasa ng mga gulay na bugas bawat linggo. Maraming mga madaling paraan upang isama ang higit pang mga gulay sa iyong diyeta. Kumain ng salad sa bawat pagkain. Subukan ang pagkakaroon ng itlog puting torta na may halong gulay sa umaga. Ang pagpapalit ng gulay o isang piraso ng prutas sa hapon para sa meryenda sa halip na chips o iba pang naproseso na meryenda ay isang madaling paraan upang i-cut calories.
Mga Taba
Ang mga taba, o lipid, ay isang mahalagang bahagi ng ating diyeta, at hindi dapat ganap na alisin. Sa naaangkop na dami at uri, ang mga taba ay magbibigay ng marami sa enerhiya na kailangan upang makuha tayo sa buong araw. Bukod pa rito, sinusuportahan at sinasadya nila ang ating mga panloob na organo, na pinoprotektahan sila mula sa pinsala. Ang mga taba ay matatagpuan sa halos lahat ng uri ng pagkain, mula sa mantikilya at langis sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne at mga pagkaing pinroseso.
Inirerekomenda ng kasalukuyang mga alituntunin na dapat na iwasan ang hydrogenated at trans fats. Ang iba pang mga taba ay dapat mai-minimize kung posible. Sa pangkalahatan, ang taba ay dapat na limitado sa mas mababa sa 30% ng iyong caloric na pag-inom sa bawat araw, at ang puspos na taba ay dapat na mas mababa sa 10%.
Subukan ang pag-ihaw ng mga gulay o manok sa halip na magprito sa kanila. Ito ay isang mahusay na paraan ng pag-cut likod taba. Maraming mga marinades at pampalasa na maaari mong gamitin upang lasa ang iyong pagkain, hindi mo kahit na makaligtaan ang taba. Sa halip na gumamit ng nakakataba dressing salad, ang isang maliit na olive oil na may ilang balsamic o iba pang suka ay isang mahusay na dressing. Gayundin, subukan ang ilan sa mga mas mababang taba varieties ng mga pagkain tulad ng gatas, keso at mayonesa.
Tubig
Sa wakas, ang isa sa mga staples ng isang malusog na diyeta ay sapat na tubig at likido paggamit . Bilang karagdagan sa pagsasaayos ng temperatura ng katawan, ang tubig ay matatagpuan sa bawat cell sa loob ng katawan at kinakailangan para sa pagpapanatili ng kanilang hugis. Ang tubig ay isang mahalagang bahagi para sa maraming mga reaksiyong kemikal at mga pantulong sa panunaw at pagpapalabas ng mga produkto ng basura. Habang ang katawan ay gumagawa ng tubig bilang isang byproduct sa maraming mga kemikal na reaksyon, ito ay dapat na kinuha sa regular upang mapanatili ang mahalagang mga pag-andar ng katawan.
Bilang karagdagan sa mga likido tulad ng gatas, kape at tsaa, ang tubig ay matatagpuan sa karamihan ng mga prutas at gulay. Mahalaga na mapanatili ang sapat na hydration sa pamamagitan ng regular na paggamit ng tubig. Habang ang iba pang mga likido ay nag-aambag ng ilang tubig, nagdaragdag din sila ng calories at asukal. Ang mga inumin na caffeinated tulad ng kape at soda ay talagang nagpapalaganap ng tuluy-tuloy na pagkawala at samakatuwid ay hindi itinuturing bilang isang bahagi ng iyong tuluy-tuloy na paggamit. Kung umiinom ka ng maraming soda, subukan ang paghahalo ng kaunting 100% juice ng prutas na may ilang seltzer na tubig. Ito ay isang mahusay na kapalit.
Bottom Line: Panatilihin itong Simple
Ang isang malusog na diyeta ay hindi kailangang maging mahigpit o mahirap mapanatili. Sa katunayan, mas madali kang manatili sa isang bagong gawain kung gumawa ka ng maliliit na pagbabago at gumawa ka sa kanila. Una, subukan lamang ang pagdaragdag ng isang salad at isang baso ng tubig bago ang bawat pagkain. Pagkatapos ay subukan ang paglipat sa mga produkto ng dairy na mababa ang taba sa halip na ang kanilang mga full-fat counterparts. Habang ang bawat pagbabago ay nagiging mas karaniwan at hindi mo na kailangang mag-isip tungkol sa mga ito, subukan ang pagpapatupad ng isa pa. Sa wakas, huwag maging mahirap sa iyong sarili. Mangyayari ang mga pag-crash. Kung at kapag may ginagawa, kilalanin ito, at magpatuloy. Huwag hawakan ang iyong sarili sa paglipas ng isang masamang desisyon. Sa halip, subukan na tandaan na gumawa ng isang mas matalinong isa sa susunod na pagkakataon. Good luck!