Mga Pangunahing Kaalaman sa Nutrisyon
Ano ang Protina?
Ang mga protina ay isang uri ng nutrients na binubuo ng mga amino acids, mas maliliit na molecules na gawa sa carbon, hydrogen, oxygen at nitrogen atoms. Ang mga atoms na ito ay nakikibahagi sa iba't ibang mga pattern upang gumawa ng iba't ibang mga amino acids. Ang ilan sa mga ito ay mahalaga dahil hindi ito maaaring gawin ng katawan at dapat na kinuha sa pamamagitan ng diyeta. Ang natitira sa kanila ay maaaring gawin ng atay kung ang lahat ng mga kinakailangang kemikal na sangkap ay magagamit.
Mga Pag-andar ng Protina
Ang mga protina ay may iba't ibang napakahalagang tungkulin sa loob ng katawan. Una at pangunahin, ang mga protina ay may pananagutan sa paglago at pagpapanatili ng lahat ng mga selula ng katawan at istruktura, tulad ng buto, kalamnan, mga selula ng dugo, balat at buhok. Ang mga ito ay din ang pangunahing bahagi ng enzymes, mga protina na nakakatulong na mapadali ang maraming reaksiyong kemikal sa loob ng katawan, kabilang ang panunaw. Ang mga protina ay mahalaga rin sa paggawa ng mga hormones tulad ng insulin , thyroid hormones, estrogen, at testosterone.
Kapag kumain tayo ng mga protina sa ating pagkain, ang tiyan ay naghihiwalay sa mga digestive acid na nagsisimula sa proseso ng pagsira ng istrakturang kemikal. Ang pantunaw ay nagpapatuloy sa maliit na bituka kung saan, sa katunayan, ang karamihan ng pagkasira ng protina ay nagaganap. Sa kalaunan, ibinalik ang mga protina pabalik sa kanilang pangunahing istraktura ng amino acid upang maipasok ito sa pamamagitan ng bituka at sa daloy ng dugo. Mula doon, pumunta sila sa atay kung saan ang paggamit ng amino acid ay kinokontrol.
Minsan ginagamit ang mga ito upang i-synthesize ang mahahalagang protina sa atay, kung minsan ay ipinadala sa ibang lugar upang magamit.
Gaano Karaming Protina ang Kinakailangan?
Iba-iba ang mga kinakailangan sa protina ayon sa edad, kasarian, at timbang. Gayunpaman, para sa karaniwang babae, may edad na 19 hanggang 50, ang paggamit ng protina ay dapat na humigit-kumulang na 46g hanggang 50g bawat araw.
Ang isang buntis o lactating na babae ay nangangailangan ng karagdagang protina upang matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan. Ang isang malusog na pagkain ng PCOS ay dapat na magsama ng hindi bababa sa 2 hanggang 3 servings ng taba protina sa bawat araw.
Mga Pinagmulan ng Pagkain ng Protein
Ang protina sa ating diyeta ay maaaring mula sa dalawang magkakaibang pinagkukunan: batay sa halaman (tulad ng toyo , mani , at beans), o hayop na nakabatay (tulad ng karne, pagawaan ng gatas, at mga itlog). Maliban sa toyo, ang mga protina lamang na nakabatay sa hayop ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acids sa sapat na halaga. Ang mga plant-based na protina ay naglalaman din ng lahat ng mahahalagang amino acids, gayunman, ang ilan sa mga ito ay maaaring hindi sapat ang halaga upang matugunan ang aming mga pangangailangan sa pandiyeta. Kung hindi ka kumain ng mga produktong nakabatay sa hayop, maaari mong pagsamahin ang iba't ibang uri ng mga protina ng halaman upang matiyak na makuha mo ang lahat ng mga amino acid na iyong kailangan.
Ang mga protina ng hayop ay may posibilidad na maging mas mataas sa mga taba ng saturated, kaya ang mga uri ng mga protina ay dapat na limitado. Kabilang sa mga protina ng lean ang manok at pabo na inihurnong o inihaw na walang balat, karne ng baka na pinutol ang taba at isda. Ang mga beans at mani ay mahusay ding mga pagpipilian ng mga protina na nakabatay sa halaman. Eksperimento sa mga butil tulad ng quinoa at kasha na lubhang mataas sa protina. Pagawaan ng gatas, lalo na ang gatas at yogurt ay naglalaman ng protina ngunit mataas din sa glycemic index.
Ubusin ang mga pagkaing ito sa pag-moderate.
Mga araw na ito, maraming mga pagpipilian ay magagamit para sa mga leaner na protina. Ang Turkey bacon at itlog ng mga puti ay maaaring gumawa ng masarap na almusal. Ang isang turkey sandwich na may mababang-taba na keso, kamatis, at litsugas ay maaaring maging isang mahusay na tanghalian. Subukan lang ang honey mustard dressing sa halip ng mayonesa. Tandaan na ang paghahanda ay binibilang rin, ang manok na manok ay isang napakahusay na pagpipilian, subalit mag-opt para sa ito ay inihaw o inihurnong sa halip na pinirito. Sa isang maliit na pag-iisip maagang ng panahon, maaari itong madaling upang mahanap ang masarap na mga pagpipilian sa protina na mabuti para sa iyo.
Nai-update ni Angela Grassi, MS, RDN