Ang pagsisimula ng isang bagong paraan ng pagkain ay maaaring maging isang hamon. Kadalasan ito ay nagsasangkot ng pagsusuri at pagpapalit ng paraan ng iyong pag-iisip tungkol sa pagkain, at ang pagbabagong ito ay hindi lamang nakakaapekto sa iyong kinakain, ngunit ang iyong mga gawi sa pamumuhay ay masyadong, tulad ng grocery shopping, paghahanda ng pagkain, at pagkain sa mga restawran.
Gayundin, kung nagluluto ka para sa iyong pamilya, maaari kang makakita ng pagtutol mula sa iyong mga anak o asawa kung ayaw nilang subukan ang mga bagong pagkain.
Ngunit kapag lumipat sa isang mababang glycemic index (GI) diyeta, hindi mo kailangang ganap na itapon ang iyong buong paraan ng pagkain. Sa halip, ang paraan ng pagkain na ito ay nangangahulugang pagpili ng mga pagkain na masustansiya ngunit mayroon ding mas mababang GI (isang uri ng karbohidrat na hindi nagpapataas ng iyong asukal sa dugo gaya ng mga pagkain na may mataas na GI).
Halimbawa, pagdating sa pagkain ng isang prutas, ang pagpili ng isang mansanas sa isang saging o pinya (parehong may mataas na GI) ay perpekto.
Narito ang apat na simple, mababang mga pagpipilian sa almusal na maaari mong subukan-ang mga masasarap na almusal na ito ay mananatiling matatag ang antas ng asukal sa iyong dugo, habang binibigyan ka rin ng enerhiya na kailangan mong sumulong sa iyong araw.
Oatmeal
Pagdating sa oatmeal, gusto mo munang tiyaking bumili ka ng tamang uri. Sa ibang salita, manatili sa buong oats o bakal na cut oats, dahil mababa ang mga ito sa GI, samantalang ang mga instant oat ay pino at malamang na maging mataas sa GI.
Upang bigyan ang oatmeal ng isang pop ng lasa at karagdagang mga sustansya, subukan ang sahog sa ibabaw ng iyong otmil na may isang maliit na mababa ang prutas ng GI, tulad ng mga mansanas, peaches, o peras.
Maaari ka ring magdagdag ng protina sa pamamagitan ng paghahalo sa isang maliit na bahagi ng tinadtad na mga almendras o pecans. Para sa isang pangwakas na pagsabog ng yumminess, magdagdag ng splash ng purong banilya extract at isang gitling ng kanela (iwasan ang pagdaragdag ng anumang kayumanggi asukal, honey, o maple syrup).
Mga itlog
Ang Mga Panuntunan sa Pandiyeta para sa mga Amerikano ay naghihikayat sa amin na kumain ng mga itlog nang hindi nababahala tungkol sa kolesterol.
Ang mga itlog ay mataas sa protina at ang yolk ay naglalaman ng puso-malusog na omega-3 na taba upang makatulong sa labanan ang pamamaga.
Ang mahusay na bahagi tungkol sa kumakain ng mga itlog ay na maaari silang gawin sa iba't ibang mga paraan (kaya hindi ka nababato ng pagkain ang parehong bagay araw-araw). Halimbawa, maaari kang mag-agawan ng itlog, maghurno sa mga ito, o mahihirap na pigsa ito.
Isa ring magandang ideya na magdagdag ng mga gulay sa iyong mga itlog upang mapakinabangan ang iyong paggamit ng antioxidant -at huwag maging mahiyain pagdating sa pagsasama ng mga gulay. Ang isang masigla at popular na kumbinasyon ay mga mushroom, sibuyas, at tinadtad na mga kamatis. Kapag pinagsama mo ang mga gulay sa iyong mga itlog, unang lutuin ang iyong mga gulay sa isang sakit, at pagkatapos ay idagdag ang iyong mga itlog at pag-aagawan.
Maaari ka ring gumawa ng frittata na nangangahulugang sa halip na mag-scrambling ng mga itlog sa iyong mga gulay, ilagay ang kawali (siguraduhin na gumagamit ka ng isang oven-safe na isa) sa ilalim ng preheated broiler sa loob ng ilang minuto hanggang itakda ang mga itlog.
Ang isa pang pagpipilian ay upang makagawa ng isang hash na matamis. Upang gawin ito, una, i-chop ang ilang mga veggies tulad ng peppers at mga sibuyas at sauté sa isang maliit na halaga ng olive o canola langis. Samantala, kubo ang iyong mga matamis na patatas at sauté sa isang hiwalay na kawali. Kapag ang mga patatas ay tapos na, itapon ang iyong mga veggies at idagdag ang asin at paminta sa panlasa.
Hapunan Para sa Almusal
Tandaan, hindi mo kailangang magkaroon ng mga pagkain sa almusal para sa almusal.
Subukan ang pag-init ng ilang mga itim na itlog (isang mahusay na paggamit ng mga tira) at paglalagay ng mga ito sa gilid ng ilang piniritong itlog na may salsa at kahit isang maliit na mababang taba na cheddar cheese. Kabilang sa iba pang mga mababang pagpipilian sa hapunan ng GI ay:
- Sweet potato
- Pasta
- Mais
- Lima beans
- Mga gisantes
- Lentils
Smoothies
Ang mga Smoothies ay isang mahusay na paraan upang isama ang prutas at kahit na mga gulay, tulad ng kale, spinach , o abukado. Upang gumawa ng smoothie ng prutas, bunutin ang iyong blender, magdagdag ng base tulad ng tubig ng niyog, pili o gatas ng niyog, at pagkatapos ay ibuhos sa isang tasa ng iyong mga paboritong prutas, tulad ng hiwa ng mga strawberry, nektarina, o mga aprikot. Maaari mo ring isaalang-alang ang pagdaragdag ng protina pulbos, buto , at kulay ng nuwes mantikilya tulad ng almendras butter o peanut butter para sa dagdag na malusog na taba at protina.
Isang Salita Mula
Marahil ang isa sa mga pinakamahirap na pagsasaayos sa pagsunod sa isang diyeta na mababa ang glycemic index ay aalisin ang mga naprosesong mga produkto ng almusal, tulad ng mga siryal na almusal, pastry, donut, frozen waffle, at deli bagel. Nangangahulugan ito na kakailanganin mong magplano nang maaga nang kaunti, marahil ay nakakakuha pa ng mas maaga upang matiyak na mayroon ka ng oras upang kumain ng isang mahusay na balanse at malusog na almusal.
Ang mabuting balita ay ang karamihan ng mga mungkahi sa itaas ay maaaring ma-prepped o ginawa nang mas maaga upang hindi mo malalaman ang iyong lumang stand-by.
> Pinagmulan:
> American Diabetes Association. (2014). Glycemic Index at Diabetes.
> Augustin LS et al. Glycemic index, glycemic load at glycemic response: Isang International Scientific Summit Summit mula sa International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep; 25 (9): 795-815.