Ang pagkain at pamumuhay ay ang mga pangunahing pamamaraan ng paggamot para sa mga babae na may PCOS. Narito ang 5 mahahalagang sangkap sa isang malusog na pamumuhay para sa PCOS.
1. Kumain ng Healthy Diet
Oo naman, alam mo na ang isang malusog na diyeta ay mahalaga para sa PCOS ngunit ano ang eksaktong ginagawa nito? Ang mga babaeng may PCOS ay may mas mataas na antas ng pamamaga na maaaring maging bahagi na nagtutulak ng kawalan ng hormon (mas mataas na testosterone, luteinizing hormone at mga antas ng insulin) sa unang lugar.
Ang isang pagkain na nagta-target ng pamamaga ay mahusay para sa mga kababaihan na may PCOS. Ang isang anti-inflammatory diet ay kinabibilangan ng maraming mga prutas at gulay, moderate ang halaga ng mataas na hibla na hindi naproseso na butil ng GI (oats, quinoa), at mga pagkain na mayaman sa mga omega-3 na taba tulad ng isda (salmon, tuna, trout), nuts , seeds , at mga avocado.
Ang isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pagkain para sa PCOS ay ang pagkalat ng mga karbohidrat na pagkain nang pantay-pantay sa buong araw sa halip ng maraming sabay-sabay. Ito ay makakatulong sa pag-stabilize ng mga antas ng asukal sa dugo at mabawasan ang mga insulin surges. Kumain ng katamtamang halaga ng carbohydrates sa bawat pagkain at meryenda, tungkol sa quarter ng iyong plato, para sa balanse.
2. Regular na magsanay
Diet lamang ay hindi sapat upang maayos na pamahalaan ang PCOS. Dahil mayroon silang mas mataas na antas ng testosterone, ang mga kababaihang may PCOS ay may posibilidad na magtayo ng kalamnan nang mas madali kaysa sa mga walang kondisyon. Higit pang mga kalamnan mass pinatataas ang metabolic rate upang masunog ka calories mas epektibo, at ito ay tumutulong sa iyo na gamitin ang asukal mas mahusay na nagreresulta sa mas mababa insulin nangangailangan na secreted.
Subukan upang makakuha ng hindi bababa sa dalawang araw ng pagsasanay ng timbang sa bawat linggo upang bumuo at mapanatili ang mass ng kalamnan.
Ang pagdaragdag ng higit pang aktibidad sa iyong araw sa pamamagitan ng pagkuha ng mga hagdanan sa halip na ang elevator, paradahan ang iyong kotse sa karagdagang mula sa pinto, o pagkuha ng maikling paglalakad sa tanghalian o break ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba sa iyong kalusugan at makakatulong sa iyo upang makabuo ng mas kaunting insulin.
Ang ilang mga tao ay nakahanap ng paggamit ng mga fitness trackers ay nakakatulong upang madagdagan ang kanilang mga hakbang sa bawat araw at kahit na magkaroon ng mga kumpetisyon sa mga katrabaho o mga kaibigan.
3. Kumuha ng maraming Sleep
Matulog, o kakulangan nito, ay maaaring makaapekto sa kalusugan ng mga kababaihan na may PCOS. Ang kakulangan ng pagtulog ay nauugnay sa mas mataas na paglaban sa insulin at mas maraming problema ang pagkawala ng timbang. Ang hindi sapat na pagtulog ay nakaugnay din sa isang mas malaking paggamit ng mga karbohidrat na pagkain.
Ipinakita na ang mga babaeng may PCOS ay may mas mataas na rate ng obstructive sleep apnea (OSA), isang kondisyon na nagiging sanhi ng paghinto sa paghinga sa panahon ng pagtulog. Habang ang labis na timbang ay maaaring maging kadahilanan ng OSA, mas mataas na antas ng testosterone, na nakakaapekto sa receptors ng pagtulog sa utak, ay isang kadahilanan din. Kung sinabi sa iyo na hagulgol, hindi ka nakakakuha ng kalidad ng pagtulog, o pakiramdam ng palagiang pagkapagod sa araw, isaalang-alang ang pagkuha ng pag-aaral ng pagtulog upang subukan para sa OSA. Karaniwang nagsasangkot ang paggamot gamit ang isang makina ng CPAC at maaaring magresulta sa pagkakaroon ng mas maraming enerhiya at mas madaling panahon na mawawalan ng timbang.
4. Kumuha ng Hold sa Stress
Ang stress ay bahagi ng araw ng lahat. Kung hindi pinamamahalaan, ang patuloy na matagal na stress ay maaaring maging sanhi ng mga makabuluhang isyu sa kalusugan tulad ng mataas na presyon ng dugo at maaaring maging sanhi ng pagtaas sa cortisol at mga antas ng insulin na nag-aambag sa nakuha ng timbang .
Kung sa palagay mo ay hindi ka makakakuha ng stress sa iyong sitwasyon, isaalang-alang ang isang kurso sa pangangasiwa ng stress na nakabatay sa isip upang matulungan kang harapin ang stress nang mas epektibo. Ang regular na paglalakad, pagmumuni-muni o yoga ay mga aktibidad na maaaring mabawasan ang mga antas ng cortisol at insulin sa mga babae na may PCOS.
5. Pamahalaan ang Iyong Timbang
Ang mga kababaihang may PCOS ay may mas maraming problema sa pagkawala ng timbang sa PCOS. Ang insulin ay pagkatapos ng lahat, ang isang gana na stimulant na nagtataguyod ng taba na imbakan, na ang dahilan kung bakit napakaraming kababaihan na may kondisyon ang mabilis na dami ng hindi maipaliwanag na timbang.
Kasunod ng mahahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay ng PCOS na tinalakay dito ay maaaring tumulong sa pamamahala ng timbang.
Ang mga diet na nagtataguyod ng sobrang pagbaba ng timbang ay nakakatulong lamang sa yo-yo na pagdidiyeta. Kung ikaw ay struggling upang pamahalaan ang iyong timbang, isaalang-alang ang pagkonsulta sa isang rehistradong dietistista nutrisyonista na dalubhasa sa PCOS upang makatulong sa iyo.