Bilang isang nakarehistrong nutrisyonistang dietitian na pinapayuhan ang mga kababaihan na polycystic ovary syndrome na regular, ang isa sa mga pinaka-karaniwang tanong na nakukuha ko mula sa kababaihan ay tungkol sa carbohydrates. Maraming babae na may PCOS ang natatakot sa carbohydrates. Habang mahalaga na masubaybayan ang iyong uri at halaga ng carbohydrates, walang dahilan upang matakot ang mga ito habang nag-aalok sila ng mga mahalagang sustansya para sa PCOS.
Narito kung ano ang dapat malaman.
Ano ang Carbohydrates?
Ang mga carbohydrates ay binubuo ng mga grupo ng mga molecule, na kilala bilang mga saccharide. Ang mga saccharides ay naglalaman ng carbon, hydrogen at oxygen atoms sa iba't ibang mga kumbinasyon. Mayroong dalawang pangunahing klase ng carbohydrates: simple at kumplikado. Ang simpleng carbohydrates ay may isa o dalawang saccharides (mono- at di-saccharides, ayon sa pagkakabanggit) na magkasama. Ang mga ito ay lalo na ang mga sugars, na matatagpuan sa prutas, honey, gatas (bilang lactose) at komersyal na sweeteners. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay naglalaman ng maraming mga saccharides (polysaccharides) at kilala bilang mga starches at fibers na natagpuan sa mga gulay, butil, at mga legumes.Complex carbohydrates ay may posibilidad na magkaroon ng isang mas mababang glycemic index o tumaas sa asukal sa dugo.
Ang Tungkulin ng Carbohydrates Para sa Ating Mga Katawan
Ang pangunahing papel ng carbohydrates ay upang magbigay ng enerhiya para sa katawan. Ang pagkasira ng glucose sa loob ng mga selula ay gumagawa ng mga molecule ng enerhiya na maaaring magamit.
Ang asukal ay ang ginustong mapagkukunan ng enerhiya sa loob ng katawan, bagaman maaaring gamitin ang protina at taba kung kinakailangan. Kapag ang mga pangangailangan ng enerhiya ay natutugunan, ang glucose ay naka-imbak sa atay bilang glycogen, at pagkatapos ay maaaring maihihiwalay sa paggawa ng iba pang mga compound, tulad ng keratin (matatagpuan sa mga kuko), ribose (matatagpuan sa DNA at RNA) at hyaluronic acid (ginagamit upang lubrahin ang mga joints ).
Ang sobrang glucose ay na-convert sa triglycerides at naka-imbak sa mataba tissue .
Paano Gumagamit ang Carbohydrates ng Katawan?
Ang proseso ng panunaw ay nagsisimula sa tiyan habang ang mga carbohydrates ay nahati sa kanilang mga bahagi ng monosaccharide. Karamihan sa panunaw ay nangyayari sa maliit na bituka habang ang masa ng pagkain ay nakalantad sa mga espesyal na enzymes. Ang almirol ay natutunaw sa isang mas mabagal na paraan kaysa sa mga simpleng carbohydrates. Ang katawan ng tao ay kulang sa mga kinakailangang enzymes upang masira ang mga fibre. Sa halip, ang hibla ay nabugbog sa tubig, gas at iba pang mga sangkap ng bakterya sa intestinal track, pinabagal ang kilusan ng pagkain na humahantong sa isang pakiramdam ng pagiging puno.
Kapag ang mga carbohydrates ay nasira sa kanilang monosaccharide o mas simple na mga bahagi, sila ay nasisipsip sa pamamagitan ng bituka ng pader sa daluyan ng dugo kung saan sila ay naglalakbay sa atay at binago sa glucose. Ang atay ay kumokontrol sa pagtatago ng glukos sa daluyan ng dugo. Kung ang konsentrasyon ng dugo ay masyadong mataas, ang mga pancreas ay naglalagay ng insulin upang ilipat ang glucose sa mga selula at sa labas ng bloodstream. Kung ang antas ng glucose ng dugo ay nagsisimula sa pagkahulog, ang glucagon ay ipinagtatakip upang madagdagan ang halaga ng glucose na ang atay ay naghihiwalay pabalik sa dugo.
Ano ang Mga Pinagmumulan ng Pagkain ng Carbohydrates?
Ang mga sumusunod na pagkain ay naglalaman ng carbohydrates:
- Mga Butil
- Prutas
- Mga gulay
- Beans at mga luto
- Gatas at yogurt
Ang mga butil ay naglalaman ng pinakamataas na halaga ng carbohydrates sa bawat paghahatid, na may iba't ibang halaga ng hibla. Ang buong grain at bran produkto ay may mas mataas na hibla kaysa puti at pino butil. Ang mga gulay ay naglalaman ng halos starches, lalo na sa mga beans, mga gisantes, mais, at patatas. Ang mga dahon o walang gulay na gulay tulad ng litsugas, talong, at kalabasa ay naglalaman ng mas mababang konsentrasyon ng almirol. Ang mga prutas ay naglalaman ng halos lahat ng sugars, kahit na ang mga skin ay naglalaman ng isang mahusay na pakikitungo ng hibla.
Gaano Karaming Carbohydrates ang Dapat Ko Kumain sa Bawat Araw?
Habang walang tiyak na mga rekomendasyon ang naitakda, tinatayang 50% hanggang 60% ng calories ang dapat magmula sa carbohydrates, partikular na kumplikadong carbohydrates.
Dahil ang mga kababaihan na may PCOS ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na rate ng paglaban sa insulin, inirerekomenda na kumain sila ng bahagyang mas kaunting mga carbohydrates, marahil sa ilalim ng 50% ng kabuuang calories. Ang karaniwang may sapat na gulang ay dapat kumain ng 25g hanggang 35g ng hibla sa bawat araw, at limitahan ang simple o idinagdag na sugars sa 10% ng kabuuang calories. Ito ay nangangahulugan na sa isang average na diyeta ng 1,800 calories, 900 sa 1,080 calories ay dapat dumating mula sa carbohydrates, at ang asukal ay dapat na limitado sa 45g bawat araw.
Ang isang malusog na diyeta ay dapat maglaman ng hanggang sa isang 1/3 servings ng buong butil carbohydrates, 3 hanggang 5 servings ng gulay, at 2 hanggang 4 servings ng prutas sa bawat araw. Pumili ng berde-malabay na mga gulay hangga't maaari, at subukang limitahan ang mga gulay na gulay tulad ng mga gisantes, mais, at patatas. Ang prutas ay gumagawa ng isang mahusay na dessert o miryenda sa halip ng mga naprosesong sugars tulad ng mga cookies o cake. Subukan upang maiwasan ang puti at pino butil, at pumili sa halip ng buong butil ng tinapay, pasta, at cereal. Sa pamamagitan ng pagpili ng malusog na carbohydrates at pagmamanman ng mga calories, walang dapat na maging limitasyon. Ngunit magkaroon ng kamalayan sa mga calories na sweets at carbohydrates ay nag-aambag sa iyong araw-araw na paggamit.
Para sa personalized na payo sa pagkain, kumunsulta sa isang nakarehistrong nutrisyonistang nutrisyonista na may kasanayan sa PCOS.
Nai-update ng PCOS Expert Angela Grassi, MS, RDN, LDN