Kung mayroon kang uri ng 2 diabetes , alam mo na mahalaga ang carbohydrates . Bagaman ang pagkain ng carbohydrates ay maaaring bahagi ng isang malusog na diyeta, ang pagkain ng napakaraming carbohydrates sa isang pagkain ay maaaring gumawa ng mga antas ng asukal sa dugo na nagtaas.
Bukod sa dami ng carbohydrates, ang kalidad ng carbohydrates ay mahalaga rin. Nakikita mo, hindi lahat ng carbohydrates ay nilikha nang pantay. May mga simple at kumplikadong carbohydrates.
At sa loob ng bawat kategoryang ito, may mga pagpipilian na mas mabuti at mas masahol pa para sa iyo at sa iyong mga antas ng asukal sa dugo. Ang pag-unawa sa pagkakaiba sa mga mapagkukunan ay maaaring makatulong sa iyo na maibalik ang isang balanse sa iyong pagkain - na tumutulong sa iyo na panatilihin ang iyong mga sugars sa dugo sa isang katanggap - tanggap na saklaw habang nakakaramdam ng lubos, at pagpapanatili ng isang malusog na timbang .
Ano ang Simple Carbohydrates?
Ang simpleng carbohydrates ay binubuo ng isa o dalawang molecule ng asukal. Kung gayon, hindi ito magkano para sa iyong katawan upang masira ang mga ito at maunawaan ang mga ito (tulad ng asukal) sa daluyan ng dugo. Para sa kadahilanang ito, ang simpleng carbohydrates ay nagpapataas ng asukal sa dugo nang mas mabilis at kadalasang mas mataas kaysa sa kumplikadong carbohydrates.
Kasama sa isang sugars:
- Fructose (natagpuan natural sa prutas at idinagdag sa ilang mga naprosesong pagkain bilang isang pangpatamis) at
- Galactose (matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas)
Ang double sugars ay kinabibilangan ng:
- Lactose (matatagpuan sa gatas at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas)
- Maltose (matatagpuan sa ilang mga gulay at haspe)
Ang simpleng carbohydrates ay matatagpuan sa mga pagkaing naproseso, tulad ng table sugar, kendi, syrups at sweetened na inumin tulad ng soda. Ang mga simpleng carbohydrates ay walang mga karagdagang sangkap, tulad ng hibla, upang mabagal ang panunaw at kulang ang nutrisyon. Ang mga likas na pinagkukunan ng simpleng carbohydrates ay mga malusog na pagpipilian ng pagkain na maaaring isama sa isang planong pagkain ng diyabetis kung kinokontrol ang bahagi - naglalaman ito ng mga bitamina, mineral, protina, at hibla.
Kabilang sa mga pagkain na ito ang: prutas at gatas.
Ano ang Complex Carbohydrates?
Ang mga kumplikadong carbohydrates ay starches. Ang mga ito ay binubuo ng mas mahabang mga tanikala ng mga molecule ng asukal, na ginagawang mas matagal ang mga ito upang mahuli. Dahil ang masalimuot na carbs ay hinuhugas ng mas mabagal kaysa sa mga simpleng carbohydrates, ang karamihan sa mga pinagkukunan ay hindi nakakapagtaas ng mga sugars sa dugo nang mabilis hangga't simpleng carbohydrates. Ang mga pagkain na nabibilang sa kategoryang ito ay mga starch, tulad ng mga legumes, butil, gisantes, at patatas. Ang hibla ng pagkain ay isinasaalang-alang din ng isang almirol at natagpuan sa mga di-pormal na gulay at buong butil.
Tulad ng simpleng carbohydrates, ang ilan ay malusog kaysa sa iba.
Ang pinakamalusog na kumplikadong carbohydrates ay ang hindi bababa sa na-proseso o pino. Ang buong butil (sa halip na pinong butil), mga bugasang gulay, mga di-pormal na gulay, at mga tsaa ay ang pinakamahusay na kumplikadong carbohydrates.
Ang mga halimbawa ng mga pagkaing ito ay brown rice, quinoa, barley, bulgur, oatmeal, iba pang buong butil. Ang patatas at matamis na patatas, mais, at mga buto (kidney beans, chick peas), ay kumplikadong carbohydrates din.
Ang lahat ng mga butil, tsaa, at mga gulay na bugas ay nagbibigay ng malaking halaga ng fiber. Ang hibla ay isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta : nakakatulong itong panatilihin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo mula sa mataas na spiking, makakatulong ito sa pag-aayos ng iyong mga antas ng kolesterol at mahalaga para sa bituka ng kalusugan.
Ang pino na mga starch, sa kabilang banda, tulad ng pinong butil, ay medyo mababa sa hibla. Maaaring magkaroon sila ng bitamina at mineral kung sila ay enriched, ngunit ang buong butil ay likas na may mga bitamina at mineral sa kanila dahil hindi sila nakuha sa pagproseso.
Pagpaplano ng Pagkain Gamit ang Simple at Complex Carbohydrates
Kapag nagpaplano ng iyong pagkain, tumuon sa pagkuha ng higit pa sa iyong mga carbohydrates mula sa natural, mas naprosesong pinagkukunan, mula sa prutas, gulay, buong butil, pagawaan ng gatas o mga binhi. Ito ay tinitiyak na nakakakuha ka ng pinakamahuhusay na pagkain na puno ng hibla sa iyong diyeta, na tutulong sa iyo na makontrol ang iyong mga antas ng asukal sa dugo at panatiliin mo ang buong pakiramdam at lakas.