Ang Pagpili ng Buong Butil ay Mabuti para sa Iyong Kalusugan

Ang buong butil ay mga butil na binubuo ng lahat ng mga bahagi ng butil-ang bran (mayaman na may panlabas na layer), ang endosperm (gitna), at ang mikrobyo (ang mayaman sa pagkaing nakapagpapalusog). Buong butil ay dapat 100% ng orihinal na kernel. Kabilang dito ang mga butil tulad ng amaranto, barley, buckwheat, corn (buong cornmeal and popcorn), dawa, oats, quinoa, bigas (brown at kulay) rye, sorghum (milo), teff, triticale, wheat (spelled, emmer, farro, Kamut, durum, bulgur, basag na trigo at trigo berries), at wild rice.

Buong butil ay isang mahusay na kapalit para sa naproseso, pinong butil tulad ng puting tinapay, puting bigas, at puting pasta, at kapag ginamit sa lugar ng mga butil na naproseso ay maaaring makatulong upang mapabuti ang iyong mga sugars sa dugo at panatilihing puno mo. Ang buong butil ay naglalaman ng higit na hibla, bitamina, at mineral kaysa sa mga puting flours. Nagtaas din sila ng sugars sa dugo nang mas mabagal. Ngunit, dahil ang buong butil ay isang pinagkukunan ng karbohidrat , kailangan pa rin baguhin ang iyong bahagi.

Inirerekomenda na gumawa ng hindi kukulangin sa 1/2 ng iyong butil ng buong grain. Kapag naghahanap ng isang buong butil, lagyan ng tsek ang buong butil ng palay o lagyan ng tsek ang listahan ng sangkap-ang unang sangkap ay dapat sabihin buo. Ang mga label na gumawa ng mga claim, tulad ng, "ginawa na may buong butil," "pitong butil," o "multigrain" ay hindi kinakailangang buong butil.

1 -

Buckwheat Groats and Kasha

Ang mga gulong ng Buckwheat ay hindi aktwal na isang butil, kundi ang bunga ng isang dahon na halaman. Ang mga ito ay isang gluten-free na pagkain, kadalasang ginawa sa harina upang gumawa ng mga bagay tulad ng pancake, noodles, at iba pang gluten-free na mga produkto. Kapag ang bakwit ay inihaw, ito ay tinatawag na kasha. Ang Kasha ay may mas intensive nut-like na lasa. Ang Buckwheat at kasha ay maaaring magamit sa buong grain cereal pati na rin ang kinakain sa kanilang sarili. Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang soba ay makatutulong upang mabawasan ang presyon ng dugo . Ang Buckwheat ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla at protina. Kapalit ng bakwit para sa iyong cereal sa umaga o gamitin ang harina upang makagawa ng buong pancake na butil, ngunit tandaan na panatilihin ang iyong mga bahagi sa tseke.

Ang 1/2 tasa na lutuin ng soba ay naglalaman ng 78 calories, .5 g taba, 0 g puspos na taba, 4 mg sodium, 17 g carbohydrate, 2.25 g fiber, <1 g sugar, 3 g protein.

2 -

Bulgar

Ang Bulgur ay isang buong butil na karaniwang makikita sa tabouli. Ang Bulgar na trigo ay bahagyang niluto at pinatuyong upang mabilis at madali itong gawin. Ito ay may isang bahagyang nutty lasa at isang malambot, chewy texture. Maaari mong gamitin ang bulgar bilang isang breakfast cereal o side dish para sa tanghalian o hapunan. Maaari din itong gamitin bilang isang pagpapalit para sa brown rice, couscous, quinoa o iba pang mga varieties ng butil. Idagdag ito sa mga soup, salad o veggie burger.

Ang 1/2 tasa na lutuin ay naglalaman ng 76 calories, 0 g fat, 0 g saturated fat, 5 mg sodium, 17 g carbohydrate, 4 g fiber, 3 g protein.

3 -

Naka-spell

Naka-spell ang isang sinaunang buong butil na may nutty, bahagyang matamis na lasa. Ito ay kadalasang nagbubuhos sa harina ngunit maaari ring lutuin bilang at ginagamit sa mga pinggan sa gilid. Ang spelling ay mayaman sa hibla at protina at ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, magnesiyo, at B-bitamina. Makatutulong ang protina upang mapangalagaan ka at panatilihin ang iyong immune system na malakas.

Ang 1/2 tasa ng lutong spelled ay naglalaman ng tungkol sa: 123 calories, <1 g taba, 0 g puspos na taba, 5 mg sosa, 25.5 g carbohydrate, 4 g fiber, 6 g protina.

Tandaan na ang spelling ay naglalaman ng higit pang karbohidrat sa bawat 1/2 tasa kaysa sa iba pang mga butil na nabanggit, na kung saan ay mahalaga kung ikaw ay sumusunod sa isang pare-parehong karbohidrat diyeta o naghahanap upang mabawasan ang iyong karbohidrat paggamit. Bilang pangkalahatang tuntunin, laging limitahan ang iyong mga butil sa hindi hihigit sa 1 tasa o 1/4 ng iyong plato kada pagkain.

> Pinagmulan:

> Holzmeister, Lee Ann. Mainit na breakfast cereal. (2014, Nobyembre / Disyembre). Diabetes Self-Management, 31 (6), 60-64.

> Lehman, Shereen, MS. Malinaw na sinaunang malusog na butil.

> Murray, Jennifer. Ano ang bakwit? Tinukoy ang Buckwheat.

> Buong Konseho ng Grain. Ano ang isang buong butil?