Kung Paano Maaaring Tulungan ng isang Fiber-Rich Diet ang Mga Tao na May Uri 2 Diabetes na Mawalan ng Timbang

Sa ilang mga punto, malamang na narinig mo na dapat mong kumain ng isang mataas na hibla diyeta, ngunit marahil hindi ka sigurado kung bakit o kung paano.

Ang hibla ay ang indigestible na bahagi ng karbohydrate na matatagpuan sa mga prutas , gulay, buong butil, tsaa, mani, at mga buto. Tinutulungan ka ng hibla upang mapanatili kang ganap, hilahin ang kolesterol mula sa iyong puso, nagtataguyod ng pagkalubog ng katawan at makatutulong na makontrol ang kontrol ng asukal sa dugo.

Inirerekomenda na mag-ingay kami tungkol sa 25-38g / araw ng fiber. Subalit natagpuan ng pananaliksik na sa mga taong may Type 2 diabetes, ang mataas na pag-iipon ng hibla mula sa buong pagkain - tungkol sa ~ 30-50g / araw-araw - ay maaaring gumawa ng mas mababang antas ng asukal sa asukal kumpara sa isang low-fiber diet.

Ayon sa papel na posisyon sa American Academy of Nutrition and Dietetics, pinaniniwalaan na kapag ang mga mataas na pagkain ng hibla ay nahuhulog, ang rate kung saan ang glucose ay lumilitaw sa dugo ay mas mabagal at ang pagtatago ng insulin ay nabawasan. Ang pagkaantala ng hibla ay ang pag-alis ng lalamunan at panunaw. Ang ebidensiyang pang-eksperimento ay nagpapahiwatig na ang pagkaantala sa panunaw ay nagbabawas sa pagsipsip ng glucose, na nagreresulta sa mas mababang sugars sa dugo pagkatapos ng pagkain at pagpapabuti ng pang-matagalang control ng glucose.

Kapag nagdadagdag ng fiber sa iyong diyeta, mahalagang gawin ito nang dahan-dahan. Ang pagdaragdag ng hibla masyadong mabilis ay maaaring maging sanhi ng gas, bloating at kakulangan sa ginhawa. Sabay-sabay, dagdagan ang iyong paggamit ng tubig habang pinapataas mo ang iyong paggamit ng hibla; makakatulong ito upang ilipat ang hibla pababa sa iyong digestive tract.

Nagbibilang ng Fibre Gram

Kung sinusundan mo ang isang pare-parehong pagkain ng carbohydrate, malamang na hindi mo na kailangang bibilangin ang mga hibla ng hibla. Ngunit, tiyak na maaari mo. Gumamit ng mga label para sa mga pagkain na may mga ito. Ang Fiber ay nakalista sa ilalim ng kabuuang carbohydrates. Tandaan na siguraduhin na i-account mo ang laki ng paghahatid. Halimbawa 2 Tsp ng almendras ay naglalaman ng 3g ng hibla, ngunit kung ikaw ay kumakain ng 1 Tbsp kaysa nakakakuha ka ng 1.5g ng hibla.

Ang mga pagkain na hindi naglalaman ng mga label tulad ng mga prutas at gulay ay maaaring kalkulahin gamit ang mga mapagkukunan tulad ng apps , mga libro, at mga website.

Mga Tip para sa Pagpili ng High-Fiber Foods

Kapag bumili ng tinapay, cereal, butil at iba pang mga pagkain sa meryenda, maghangad na bumili ng mga pagkain na naglalaman ng hindi bababa sa 3g ng hibla (5g mas mahusay!). Gusto mo ng karamihan sa iyong pag-inom ng butil na binubuo ng buong butil. Sa pamamagitan ng kahulugan, ang isang buong butil ay naglalaman ng 100% ng orihinal na kernel - lahat ng bran, mikrobyo, at endosperm. Ang pagpapanatiling buo ng butil ay nagpapalaki ng nutritional value. Sa katunayan, ang buong butil ay may ilang mga mahalagang antioxidant na hindi natagpuan sa prutas at gulay, pati na rin ang bitamina B, bitamina E, magnesiyo, bakal, at hibla.

Maaari mong tukuyin ang isang pagkain bilang isang buong butil sa pamamagitan ng paghahanap ng buong butil ng tornilyo o pagtingin sa listahan ng sahog. Ang unang sahod ay dapat sabihin "buo." Halimbawa, buong oat, buong rye, buong trigo.

Kabilang sa mga halimbawa ng buong butil:

Pagkain Na Naglalaman ng Fibre

Maraming mga produkto ng pagkain sa merkado ang naglalaman ng dagdag na mga fibre na nakuha mula sa mga halaman (tulad ng mga prutas, buong butil, at mga binhi).

Ang mga uri ng mga pagkain na ito ay tinatawag na functional fibers o resistant starches. Kung mayroon man o hindi ang mga uri ng nakuha fibers ay may parehong pakinabang (para sa ex: proteksyon laban sa cardiovascular sakit) bilang hibla mula sa buong pagkain ay hindi pa rin ganap na nauunawaan. Layunin na kumain ng buong pagkain nang madalas hangga't makakaya mo.

Paano Kumuha ng Sapat na Hibla ng Araw-araw

Ang susi sa kumakain ng sapat na hibla ay kumain ng iba't ibang malusog na pagkain, tulad ng prutas, gulay, buong butil, tsaa at mani at buto araw-araw. Gawin ang iyong layunin na kumain ng hindi bababa sa isang prutas o gulay sa bawat pagkain. Sa ibaba ay makikita mo ang isang sample na araw ng isang napakataas na diyeta ng hibla.

Mangyaring tandaan na bago simulan ang anumang bagong pagkain dapat ka munang makipag-usap sa iyong doktor.

Sample High-Fiber Menu

Nilalayon ng sample menu na ito ang humigit-kumulang 50 gramo ng fiber.

Almusal

3 scrambled egg whites na may 1/3 abukado (3g fiber), 1/2 tasa brokoli (2.5g fiber) at 1/2 cup diced tomatoes (1g fiber)

2 hiwa ng buong grain grain (~ 6g fiber)

1/2 tasa ng raspberries (4g fiber)

Tanghalian

Inihaw na hurno ng gulay na manok

1 mataas na fiber whole grain wrap (5g fiber)

1/2 tasa beans (8g fiber)

1/2 tasa sauteed mushrooms (1g fiber)

1/2 tasa sauteed peppers (1g fiber)

3 ans ng inihaw na manok

Meryenda

1 apple (4g fiber)

12 almond o 1 Tsp almond o peanut butter (2g fiber)

Hapunan

5oz inihaw na salmon

6 inihaw na asparagus spears (3g fiber)

2/3 tasa quinoa na may sprinkle ng kambing keso at 1/4 tasa tinadtad artichokes (8g hibla)

Snack: 1/2 tasa strawberry (1.5g fiber)

Kabuuang hibla: ~ 50g / fiber day

> Pinagmulan

> American Academy of Nutrition and Dietetics. Posisyon ng American Dietetic Association: Kalusugan
Mga implikasyon ng Fiber na Pandiyeta. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.

> Buong Konseho ng Grain. Buong Butil 101.