4 Mga Tip para sa Pagsasama ng Prutas sa Iyong Plano ng Pagkain
Maaaring narinig mo na sa isang punto na hindi ka makakain ng prutas kung mayroon kang diabetes. Marahil may nagsabi sa iyo na ang pakwan at saging ay hindi limitado dahil masyadong matamis sila. Wala sa mga ito ay ganap na totoo. Tatangkilikin mo ang prutas, kailangan mo lamang na gumawa ng matalinong mga pagpapasya tungkol sa kung aling mga prutas at kung gaano ka kumain.
Mga Prutas at Diyabetis
Ang mga prutas ay may maraming benepisyong pangkalusugan at maaari silang maging kapaki-pakinabang sa diyabetis na diyeta kung kinakain sa pagmo-moderate.
Ang susi sa pagkain ng prutas ay upang matiyak na kumain ka ng mga tamang uri sa angkop na mga bahagi.
Halimbawa, ang mga prutas ay naglalaman ng hibla. Ang hibla ay makatutulong upang maiwasan ang mga spike ng asukal sa dugo, hilahin ang kolesterol mula sa iyong puso, at matulungan kang mabusog, na nagiging sanhi ng mas kaunting pagkain. Ang prutas ay isa ring mahusay na pinagmumulan ng mga bitamina at mineral, tulad ng potasa, na makakatulong upang bawasan ang presyon ng iyong dugo .
Sa flip side, ang prutas ay isang karbohidrat at naglalaman ito ng natural na asukal na tinatawag na fructose. Ang mga carbohydrates, mula sa tinapay, gatas, yogurt, patatas, o prutas, ay babasagin at maging asukal o glucose. Para sa kadahilanang ito, inirerekomenda na ang mga taong may diyabetis ay sinusubaybayan kung gaano karaming mga carbohydrates ang kanilang kinakain, kabilang ang mga servings ng prutas.
Kapag pumipili ka ng prutas, gusto mong isaalang-alang ang ilang mga tip.
Iwasan ang Pinatuyong Prutas at Prutas na Juice
Ang pinatuyong prutas, lalo na kung ito ay pinatamis, ay mas mataas sa carbohydrates bawat serving kaysa sa natural na buong prutas.
Naglalaman din ito ng mas maraming asukal sapagkat ang mga sugars ay idinagdag sa lasa nito at maaaring mas mababa sa hibla kung ang balat ay tinanggal. Dalawang baraha lamang ng mga pasas (1 onsa) ang babayaran mo: 100 calories, 23 gramo karbohidrat, at 18 gramo ng asukal. Ito ay magbubunga ng halos 5 teaspoons ng asukal.
Mahusay din ito upang maiwasan ang lahat ng juices ng prutas .
Kahit na 100 porsiyento ng katas ng prutas, nagiging sanhi ng instant spikes sa sugars ng dugo dahil ang laman ng prutas, na naglalaman ng hibla, ay itinapon. Madali ring uminom ng labis na halaga ng calories nang hindi napagtatanto ito. Halimbawa, 4 ounces ng 100 porsiyento na juice ng prutas ay naglalaman ng 60 calories, 15 gramo karbohidrat, at 15 gramo ng asukal.
Sa halip na pinatuyong prutas o prutas, piliin ang buong sariwang prutas, frozen, o de-latang-walang idinagdag na sugars.
Panatilihin ang mga bahagi sa Check
Kung sinusunod mo ang isang nakapirming, pare-parehong karbohidrat na plano sa pagkain, kailangan mong maging kadahilanan sa prutas bilang isang karbohidrat na pagpipilian. Kapag pumipili ng prutas, subukang manatili sa isang prutas na naghahain sa bawat pagkain o meryenda at limitahan ang iyong mga pagkaing prutas hanggang sa hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong bawat araw.
Tandaan na ang isang fruit serving ay tungkol sa 15 gramo ng carbohydrate. Kung magkano ang bawat prutas na maaari mong kainin sa loob ng isang limitadong paghahatid ay depende sa uri ng prutas. Narito ang isang listahan ng kung ano ang itinuturing na isang paghahatid para sa karaniwang mga buo na bunga:
- 1 maliit na piraso (4 ounces) mansanas, orange, melokoton, peras, o plum
- 1/2 daluyan saging
- 2 maliit o 1 malalaking dalanghita (kabuuang apat na ounces)
- 2 maliit (2 ounces each) kiwi
- 4 maliit (1 ounce bawat) aprikot
- tungkol sa 1 tasa ng melon (cantaloupe, pakwan, o honeydew)
- 15 ubas o seresa
- 1/3 medium mango
- 1 1/4 tasa strawberry
- 3/4 tasa blueberries
- 1 tasang raspberries at blackberries (naglalaman ng 8 gramo ng hibla)
May ilang mga prutas na dapat mong maging mas maingat tungkol sa. Halimbawa, inirerekomenda na ang mga saging, seresa, ubas, mangga, at pinya ay kinakain lamang sa mga limitadong dami na nabanggit (o maiiwasan nang ganap ) dahil maaari silang maging sanhi ng mabilis na pagtaas sa mga sugars sa dugo.
Kung naghahanap ka upang makuha ang pinakamahalaga para sa pinakamalaking bahagi, gugustuhin mong pumili ng mga prutas na napakataas sa himaymay, tulad ng berries. Halimbawa, maaari kang kumain ng 1 1/4 tasa ng mga strawberry para sa 60 calories, 15 gramo karbohidrat, 3.5 gramo ng hibla, at 7.5 gramo ng asukal o 1/2 medium na saging na 60 calories, 15 gramo karbohidrat, 2 gram fiber, at 8 gramo ng asukal.
Pumili ng Fruits na may Lower Glycemic Index
Ang American Diabetes Association ay nagmumungkahi na pumili ka ng mga prutas na may mababang glycemic index . Ang glycemic index, o GI, ay ginagamit bilang isang sanggunian upang masukat kung paano ang isang karbohidrat na naglalaman ng pagkain ay nagtataas ng glucose ng dugo.
Ang mga pagkain ay binibigyang-rate batay sa kung paano sila nakakataas ng mga sugars sa dugo kumpara sa isang reference na pagkain tulad ng asukal o puting tinapay. Ang isang pagkain na may mataas na GI ay magtataas ng glucose ng dugo nang higit kaysa sa isang pagkain na may medium o mababang GI.
Karamihan sa mga bunga ay may mababang GI, maliban sa pinya at melon. Hindi ito nangangahulugan na hindi ka makakain ng pinya at melon, ngunit kung mapapansin mo na ang spikes ng iyong asukal pagkatapos kumain, maaari mong iwasan ang mga ito sa hinaharap.
Ang bawat isa ay may sariling pag-trigger ng pagkain, na kung saan ay mag-spike ng sugars ng dugo higit sa iba. Maaari mo ring makita na ang riper ay isang prutas, mas nakakaapekto ito sa iyong asukal sa dugo. Muli, dapat mong subaybayan ang iyong asukal upang makita kung aling mga pagkain ang pinakamainam para sa iyo.
Ipares ito Sa Protein
Natuklasan ng ilang tao na ang pagpapares ng prutas na may protina ay maaaring makatulong na makapagpabagal ng pagtaas sa mga sugars sa dugo. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagsasama ng prutas sa iyong pagkain para sa carbohydrates o magdagdag ng protina sa iyong snack ng prutas.
Halimbawa:
- 1 4-onsa mansanas ng mansanas na may 1 kutsarang almendras na kutsara
- 1 tasang raspberry na may 1 maliit na di-taba na Griyego yogurt
- 1 maliit na peach na may 1/2 tasa na mababa ang taba na keso na kutsilyo
Isang Salita Mula
Ang paniwala na mayroon ka upang maiwasan ang prutas sa diyabetis na diyeta ay isang gawa-gawa. Gayunpaman, mahalaga na gumawa ka ng mga pinakamahusay na pagpipilian at palaging isaalang-alang ang carbohydrates sa prutas, na kung saan ay convert sa asukal at maaaring maging sanhi ng isang pako sa iyong asukal sa dugo. Pumili ng matalino at panatilihin ang iyong mga bahagi sa ilalim ng kontrol at dapat mong ma-enjoy ang ilang mga prutas. Kung mayroon kang mga katanungan, tiyaking hilingin sa isang miyembro ng iyong healthcare team.
> Pinagmulan:
> American Diabetes Association. Glycemic Index at Diabetes. 2014.
> American Diabetes Association. Paggawa ng Malusog na Mga Pagpipilian sa Pagkain: Mga Prutas. 2016.
> Higdon J, et al. Micronutrient Information Centre: Potassium. Linus Pauling Institute. 2010.