Isang Gabay sa Malusog na Snacking
Ang kahulugan ng isang miryenda ay: "isang maliit na piraso ng pagkain sa pagitan ng mga pagkain." Ito ang nagpapatunay sa tanong - anong bumubuo ng isang maliit na piraso ng pagkain? Kadalasan, sinasabi namin na limitahan ang meryenda sa 200 calories o mas mababa . Ang American Academy of Nutrition and Dietetics ay nagpapahiwatig na gumawa ka ng meryenda "rich nutrient-rich, mini meal" na hindi lalagpas sa iyong pang-araw-araw na badyet ng calorie. Ang pag-snack sa uri ng diyabetis ay maaaring maging lubhang nakakalito dahil hindi lamang ikaw ang namamahala ng calories para sa mga layuning timbang, kailangan mo ring mag-snack sa isang paraan na hindi negatibong epekto sa mga sugars sa dugo.
Ang ideal na snacking ay nakasalalay sa iyong pamumuhay, mga pattern ng asukal sa dugo, at mga gamot. Kung kailangan mo ng meryenda, marahil pinakamahusay na limitahan ang meryenda sa tungkol sa 15-30g ng carbohydrates at siguraduhin na ang meryenda ay naglalaman ng protina at hibla. Ang eksaktong panahon ng mga meryenda at halaga ng carbohydrates ay mag-iiba mula sa tao patungo sa tao.
Paano Mo Malalaman Kung Kailangan Mo ng Meryenda?
- Ang Iyong Dugo na Sugar ay Mababa: Nadarama ba ang pagngingay, pawisan o disoriented sa pagitan ng mga pagkain? Ito ay maaaring mangahulugan na ang iyong asukal sa dugo ay masyadong mababa. Maaaring ilagay ka ng ilang mga gamot sa mas mataas na peligro na magkaroon ng mababang asukal sa dugo - at kung ikaw ay naghihintay o laktawan ang pagkain, o hindi kumain ng sapat na karbohidrat sa isang pagkain ang iyong asukal sa dugo ay maaaring bumaba. Ang isang mababang asukal sa dugo ay itinuturing na mas mababa sa 70mg / dL (ang ilang mga tao ay maaaring magkaroon ng mga sintomas sa mas mataas na antas). Kapag nakakaramdam ka ng "nakakatawa" o nagpapakilala, dapat mong subukan ang iyong asukal sa dugo. Kung ang iyong asukal sa dugo ay mababa, gugustuhin mong gamutin ito sa 15g ng mabilis na kumikilos na karbohidrat: 3-4 glucose tablets, 4oz ng juice (1 maliit na kahon ng juice), 8oz ng skim milk, at muling susubukan upang matiyak ito ay nadagdagan. Ulitin ang mga hakbang na ito kung hindi pa nadagdagan ang asukal sa iyong dugo. Ang layuning ito ay upang maiwasan ang mababang sugars ng dugo hangga't makakaya mo. Kung ikaw ay gumagamit ng mga gamot na maaaring maging sanhi ng hypoglycemia tulad ng insulin o sulfonylureas maaaring kailangan mong magkaroon ng isang maliit na meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Gg
- Ikaw ay Overeating Sa Dinner: Ang isang meryenda ay sinadya sa "pagtaas ng tubig" sa iyo hanggang sa susunod na pagkain. Ang pagsasama ng isang maliit na meryenda sa hapon ay maaaring hadlangan ang labis na pagkain sa gabi. Halimbawa - kung kumain ka ng tanghalian sa alas-12 ng hapon at hapunan ay hindi hanggang alas-7 ng hapon, malamang na kailangan mo ng snack sa ika-4 ng hapon.
Meryenda Dapat Mong Iwasan
Para sa pagpuno ng epekto at pag-iwas sa mga spike ng asukal sa dugo, iwasan ang mataas na karbohidrat, mababang-protina na meryenda - puting crackers, cookies, pretzels, at chips.
Ang mga uri ng pagkain ay magpapadala ng salimbay sa dugo at maaaring maging sanhi ng mas maraming carbohydrate cravings mamaya. Madali rin silang mag-overeat dahil naglalaman ito ng kaunting protina at hibla. Layunin na panatilihin ang iyong meryenda tungkol sa 15g ng karbohidrat, ngunit hindi hihigit sa 30g. Karaniwan, ang mga taong may uri ng 2 diyabetis ang pinakamahusay na may mas mababang mga meryenda sa karbohidrat. Ang pagsubok ng iyong asukal sa dugo nang mas madalas ay makakatulong sa iyo upang makita kung paano tumutugon ang iyong katawan at kung aling mga meryenda ang pinakamainam para sa iyo. Sa isip, gusto mo ang iyong meryenda na maglaman ng minimum na 3g ng fiber at tungkol sa 4g ng protina.
Mga halimbawa ng magagandang meryenda
- 1 maliit na mansanas (~ 4oz) na may 1 kutsarang lahat ng natural na peanut butter, almond butter, cashew butter o sun butter.
~ 160 calories, 8 g fat, 1 g puspos taba, 20 g karbohidrat, 5 g hibla, 60mg sosa, 5 g protina
- 1 buong paminta (orange, dilaw, pula, berde) gupitin sa 2 tablespoons bean dip.
~ 110 calories, 6 g taba, 1 g puspos taba, 14 g karbohidrat, 5 g hibla, 120 mg sosa, 0 g hibla, 3.6 g protina
- 20 baby carrots na may 2 tablespoons hummus o 2 tablespoons guacamole.
~ 140 calories, 6 g fat, 0 g saturated fat, 21 carbohydrate, 4.5 g fiber, 120 mg sodium, 3 g protein
- 1 ½ tasa edamame sa shell, wilig sa asin sa dagat.
~ 188 calories, 5.6 g taba, 0 g puspos taba, 17 g karbohidrat, 7.5 g hibla, 250 mg sosa, 15 g protina
- 2 itlog puti (mahirap pinakuluang) na may ¼ tasa bahagi na sinagap na ricotta cheese at diced red pepper top mixture sa 1 slice ng whole wheat bread (15g ng carb per slice)
~ 200 calories, 4 g taba, 2 g puspos na taba, 15 g carbohydrate, 280 g sodium, 6 g fiber, 17 g protein
- ½ tasang frozen peaches (mainit-init sa microwave) ihalo sa 6oz mababa ang taba vanilla Greek yogurt + 2 kutsaritang lupa na flaxseed meal.
~ 195 calories, 2 g fat, 0 g saturated fat, 28 g carbohydrate, 3.5 g fiber, 75 mg sodium, 17.5 protein
Meryenda sa Iyong Advantage
Ang pagdaragdag ng meryenda sa iyong plano sa pagkain ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng mga bitamina, mineral, at fiber. Subalit, ang pagpunta sa vending machine para sa isang meryenda ay kadalasang hindi kapaki-pakinabang.
Minsan ang kailangan mo lang ay isang mababang meryenda sa karbohidrat upang pigilan ang iyong kagutuman at maayos ang iyong mga sugars sa dugo. Sa ibaba makikita mo ang ilang mga masustansiyang meryenda mga opsyon na tungkol sa 5 g ng carbohydrate:
- 1 tasa air-popped popcorn
- 12-15 inihaw o raw, unsalted na mga almendras
- 1/2 tasa mababang-taba na keso
- 1/4 ng isang maliit na abukado
- 1 low-fat string cheese
- 5 sanggol karot na may 1 kutsarang peanut butter
> Pinagmulan:
> American Academy of Nutrition and Dietetics. Smart Snacking para sa mga Matatanda at mga Kabataan .