Nutrisyon at Pagbaba ng Timbang para sa Type 2 Diabetes

I-type 2 Diyabetis Diyeta

Dahil ang ilang mga pagkain, tulad ng carbohydrates, direktang nakakaapekto sa iyong mga sugars sa dugo , ang iyong diyeta ay isa sa mga pinakamahalagang bagay sa pamamahala ng diyabetis. Ang mga carbohydrates ay matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng: starches, prutas, gatas / yogurt, mga legumes, sweets, at kendi. Kapag ang metabolized carbohydrates maging asukal (glucose), na kung saan ay ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya ng katawan. Ang insulin, isang hormone na ginawa ng pancreas, ay tumatagal ng glucose mula sa daloy ng dugo sa mga selula upang magamit para sa enerhiya.

Kapag ikaw ay may diyabetis, ang pamamahala ng asukal sa dugo ay maaaring maging mahirap alinman dahil ang iyong pancreas ay hindi gumagawa ng sapat na insulin o ang insulin na ginagawang hindi ginagamit nang mahusay. Karaniwang nangyayari ito kapag sobra ang timbang mo. Ang sobrang pagkain ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang at labis na katabaan, na nagiging mas lumalaban sa insulin ng iyong katawan . Ang pag-aaral kung paano kumain ng isang timbang, binagong karbohidrat diyeta, ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at pamahalaan ang iyong mga sugars sa dugo.

• Isang Pangkalahatang-ideya ng Pagpaplano sa Pagkain ng Uri ng Diyabetis

• Ang Pinakamainam na Mga Breads Upang Bumili Kung May Diyabetis Ka?

Ang bawat taong may diyabetis ay kailangang pamahalaan ang kanilang paggamit ng karbohidrat. Kung gagawin nila ito sa pamamagitan lamang ng pagbawas ng kanilang carbohydrate intake, pagbibilang ng carbohydrates, o pagkain ng isang pare-parehong karbohidrat diyeta, ang pagbabago ng carbohydrates ay maaaring humantong sa pagbaba ng timbang , kontrol ng asukal sa dugo, at kadalasang pagbawas sa triglycerides (isang uri ng taba na maaaring madagdagan ang iyong panganib para sa sakit sa puso). Bilang karagdagan, ang karamihan sa mga taong may uri ng diyabetis ay kailangang mawalan ng timbang. Upang mawalan ng timbang, kailangan namin upang mabawasan ang aming pangkalahatang paggamit ng calorie. Sa pamamagitan ng pagtaas ng hibla, pagbabawas ng pangkalahatang mga bahagi, pagbabawas ng paggamit ng mataas na calorie na pagkain, tulad ng mga matamis at mabilis na pagkain, at pagpili ng tamang uri ng carbohydrates , taba, at protina, ang mga taong may uri ng 2 diyabetis ay maaaring mawalan ng timbang.

Mayroong maraming mga uri ng mga plano sa pagkain na maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Gumugol ng ilang oras na maunawaan ang ilan sa mga pinakamahusay na paraan upang kumain para sa diyabetis upang makapagsimula kang tumalon.

Ano ang Pinakamainam na Paraan upang Makain para sa Diyabetis?

Turuan ang iyong sarili hangga't maaari mo tungkol sa nutrisyon. Alamin kung anong mga pagkain ang maaari mong kainin, kung anong mga pagkain ang dapat mong limitahan, kung kailan dapat ka kumain, at kung paano i-kontrol ang iyong pagkain. Pakitandaan na ang eksaktong mga bahagi ay naiiba mula sa isang tao patungo sa tao batay sa mga pangangailangan ng calorie, timbang, atbp Narito ang ilang mahusay na paraan upang makapagsimula:

Magsagawa ng Plate Method: Ang pamamaraan ng plato ay isang madaling paraan upang kontrolin ang iyong pagkain nang hindi kinakailangang bilangin ang iyong mga carbohydrates. Ang diin nito ay ang pagdaragdag ng mga di-pormal na mga gulay , buong butil, at pantal na protina. Ang paraan ng plato ay isang kahanga-hangang paraan para sa pagtaas ng paggamit ng hibla. Ang mga pagkain na may hibla ay makakatulong upang makapagpabagal kung gaano kabilis ang pagtaas ng iyong sugars sa dugo. Ang pagkain ng isang high-fiber diet ay maaari ring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang dahil ang mataas na hibla pagkain ay metabolized sa isang mas mabagal na tulin, na tumutulong sa iyo na pakiramdam na puno.

Ang pakiramdam nang mas mabilis ay makakatulong upang mabawasan ang iyong calorie na paggamit at makatulong sa pagbaba ng timbang. Ang mga pagkaing may mataas na hibla ay mayaman din sa mga bitamina at mineral, na nagpapalakas sa iyong nutrisyon.

Upang magamit ang paraan ng plato, hatiin lamang ang iyong plato sa tatlo. Gawin ang kalahati ng iyong mga plato na di-pormal na gulay, tulad ng salad, broccoli, string beans, cauliflower, kamatis, atbp. Magtalaga ng isang-kapat ng iyong plato upang kumain ng protina, tulad ng inihaw na manok, inihaw o inihaw na isda, o walang karne na karne tulad ng sirloin steak . Ang iyong bahagi ng protina ay dapat na tungkol sa 3-4oz (ang laki ng isang deck ng mga baraha, o ang palad ng iyong kamay). At sa wakas, gumawa ng isang isang-kapat ng iyong plato ng isang kumplikadong karbohidrat, tulad ng buong butil tulad quinoa, kayumanggi bigas, barley, isang starchy gulay tulad ng inihurnong kamote, o isang legume tulad ng chickpeas, o black beans. Ang iyong bahagi ay dapat na tungkol sa 1 tasa o tungkol sa isang kamao puno. Maaari kang magdagdag ng ilang malusog na taba sa iyong pagkain, tulad ng paghahatid ng avocado o langis ng oliba para sa pagluluto. Ang isang serving ng langis ay tungkol sa 1 kutsarita at isang bahagi ng abukado ay tungkol sa isang third ng abukado.

Depende sa iyong mga pangangailangan sa calorie, maaari mong madagdagan ang iyong paggamit ng taba masyadong. Kung ikaw ay gutom pa rin pagkatapos ng pagkain, may isa pang pagtulong sa mga di-pormal na gulay. Tiyaking kumain nang dahan-dahan at tamasahin ang iyong pagkain.

Kumain ng isang Consistent Carbohydrate Diet: Kapag mayroon kang diyabetis, kailangan mong pamahalaan ang iyong karbohidrat na paggamit dahil ang carbohydrates ay ang mga uri ng mga pagkaing nakakaapekto sa pinakadakilang asukal sa dugo. Ang isang pare-parehong karbohidrat diyeta ay nangangahulugan na kumain ka tungkol sa parehong halaga ng carbohydrates sa parehong oras araw-araw. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong kumain ng parehong mga pagkain araw-araw, ngunit na layunin mong kumain ng parehong halaga ng carbohydrates para sa bawat pagkain. Halimbawa, kung tinuturuan ka na kumain ng 45g ng carbohydrates para sa almusal at tanghalian, 15g ng carbohydrates para sa isang meryenda, at 60g ng carbohydrates para sa hapunan, nais mong subukang manatili sa araw-araw na iyon. Ang pagkain ng isang pare-parehong karbohidrat diyeta ay maaaring makatulong upang panatilihin ang iyong dugo sugars matatag at maiwasan ang mga pagbabago-bago. Halimbawa, kung kumain ka ng isang maliit na halaga ng carbohydrates para sa almusal isang araw at pagkatapos ay magkaroon ng isang mabigat na karbohidrat pagkain para sa almusal sa susunod na araw, ang iyong sugars sa dugo ay malamang spike.

• May Diyabetis? Maaari Kang Kumain ng Mga Itlog at Narito Ito ang Bakit

• Gaano Karaming Asukal Ang Isang Tao May Diyabetis?

Ang pagiging pare-pareho ay nakakatulong upang mapanatiling matatag ang iyong mga sugars sa dugo. Kung susundin mo ang ganitong uri ng diyeta, kailangan mong maging karbohidrat savvy. Kailangan mong maging isang mahusay na karbohidrat counter, alam kung saan nakatago ang mga nakatagong carbohydrates , at magkaroon ng ilang mga mahusay na mga tool sa pagbilang ng carbohydrate .

Limitahan ang ilang Uri ng Pagkain: Ang paglilimita ng ilang uri ng pagkain ay nalalapat sa lahat ng taong may diabetes. At lubos na matapat, kahit na wala kang diyabetis, ang paglilimita sa mga uri ng pagkain ay bahagi ng malusog na pagkain. Ang ilang uri ng pino, pinrosesong carbohydrates, tulad ng puting tinapay, pasta, juice, sweets, cake, at kendi, ay maaaring mapabilis ang sugars ng dugo. Bukod pa rito, naglalaman sila ng napakakaunting nutrisyon at mayaman sa mga calorie na maaaring maging sanhi ng nakuha sa timbang. Habang ang maraming mga taong may diyabetis ay naniniwala na hindi sila makakain ng prutas, sariwa, buong prutas, tulad ng mga berry, ay maaaring maging bahagi ng diyeta sa diyabetis . Ang bahagi ng prutas at kung paano kumain ka ng prutas ay dapat na maingat na isinasaalang-alang. Layunin upang maiwasan ang prutas juice kabuuan maliban kung ang iyong asukal sa dugo ay mababa. Subukan mong panatilihin ang iyong mga prutas na nagkakahalaga ng 2-3 kada araw at isaalang - alang ang pag-iwas sa ilang uri ng prutas tulad ng pinatuyong prutas at ubas, na maaaring mabilis na magtaas ng sugars ng dugo. Palitan ang puting tinapay, pasta, at bagel para sa buong butil tulad ng buong grain grain o buong grain pasta. Ang mga pagbabagong ito ay makakatulong upang makontrol ang iyong asukal sa dugo, dagdagan ang iyong paggamit ng hibla, at palakasin ang iyong nutrisyon. Tandaan na, bagaman nag-swapped ka ng pinong carbohydrates para sa buong butil, ang mga bahagi ay mahalaga pa rin. Halimbawa, kung magpalit ka ng iyong cereal na matamis para sa oatmeal sa umaga, hindi ito nangangahulugan na makakain ka ng walang limitasyong halaga. Ang bahagi ng carbohydrates ay mahalaga pa rin para sa control ng calorie at control ng asukal sa dugo.

Alamin ang Tungkol sa Kontrol ng Portion: Ang dami ng mga carbohydrates ay kasinghalaga rin ng kalidad ng carbohydrates pagdating sa pamamahala ng diabetes. Ang halaga ng carbohydrates na kailangan mo sa bawat araw ay maaaring matukoy batay sa iyong timbang, antas ng aktibidad, mga pangangailangan sa calorie, at kung paano tumugon ang iyong katawan sa carbohydrates. Talakayin sa iyong tagapagturo ng diyabetis kung gaano karaming mga carbohydrates ang iyong kailangan sa bawat araw , upang maaari mong bahagi kontrolin ang iyong gramo ng carbohydrates sa buong araw. Kung hindi ka interesado sa pagbibilang ng carbohydrate o masyado kang kumplikado, maghangad sa pagsasanay sa paraan ng plato.

Ang isang serving ng carbohydrates ay tungkol sa 15g. Iyon ay hindi nangangahulugan na ikaw ay limitado sa 15g bawat pagkain, ngunit ginagamit namin 15g bilang isang reference point. Karamihan sa mga tao ay maaaring magkaroon ng tungkol sa 45g ng carbohydrates bawat pagkain. Ang ilang mga tao ay nakikinabang mula sa pagkain ng mas kaunting mga carbohydrates, habang ang iba ay nangangailangan ng higit pa kung sila ay mas aktibo o nangangailangan ng mas mataas na paggamit ng calorie. Depende kung ginagamit mo ang paraan ng palitan (isang mas lumang pamamaraan para sa pagbibilang ng carbohydrate) o pagbibilang ng carbohydrates sa kabuuang gramo, maaaring ituro sa iyo ng iyong tagapagturo ng diyabetis kung paano mabibilang ang mga bahagi ng carbohydrates o kabuuang gramo.

Ang pagkain ng isang balanseng diyeta ay nangangahulugan din ng pagkontrol sa iyong mga bahagi ng pagkain na hindi naglalaman ng carbohydrates, lalo na kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. Kung bawasan mo ang iyong karbohydrate na paggamit at magsimulang kumain ng walang katapusang halaga ng keso (dahil ito ay mababa-carb), ang mga logro ay hindi ka mawawalan ng timbang.

Narito ang ilang bahagi:

• Isang serving ng prutas: 1 buong piraso, 1 tasa ng berries, 1/2 tasa mixed fruit o melon, 12-15 ubas o seresa (panatilihin ang prutas sa tungkol sa 2-3 servings bawat araw)
• Ang isang serving ng isang almirol: 1 slice ng tinapay, 1/3 tasa luto pasta o bigas, 1/2 tasa luto oatmeal, 3/4 tasa unsweetened cereal, 1/3 tasa beans, 1 maliit na patatas (laki ng isang computer mouse)
• Ang protina at taba ay hindi naglalaman ng carbohydrates, ngunit naglalaman pa rin ang mga ito ng calories. Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang pagkain ng isang mas mataas na protina, ang mas mataas na taba ng pagkain ay maaaring makatulong upang mapabuti ang mga sugars sa dugo. Ang bawat tao ay dapat magkaroon ng isang indibidwal na plano ng pagkain, dahil kung ano ang gumagana para sa iyo ay maaaring hindi gumana para sa ibang tao. Talakayin sa iyong tagapangalaga ng kalusugan kung tama ito para sa iyo.
• Protein: 1 serving bawat pagkain ay tungkol sa 3-4 ans, ang laki ng isang deck ng mga baraha o ang palad ng iyong kamay.
• Taba: 1 serving ay: 1 kutsaritang langis ng oliba, 1/3 abukado, ~ 1 kutsarita nuong mantikilya. Muli, hindi ito nangangahulugan na ito ay kung gaano ka limitado sa bawat pagkain. Ang iba pang mga pagkain, tulad ng protina ay naglalaman din ng taba. Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang halaga ng taba ay hindi mahalaga tulad ng kalidad ng taba. Layunin na pumili ng malusog na taba, tulad ng langis ng oliba, mani, buto, abukado. Kung maaari, basahin ang mga label at ilagay sa isang paghahatid. Halimbawa: kung gumagamit ka ng mayonesa, o nut butter, basahin ang label at patpat sa isang serving.
• Non-starchy vegetables: 1/2 tasa na niluto o 1 tasa raw. Subukang kumain ng mga 5-7 servings araw-araw. Ang mga di-pormal na gulay ay karaniwang isang pagpipilian sa pagkain na maaari mong kainin sa walang limitasyong halaga. Mag-load kung maaari mong matulungan kang panatilihing puno mo.
• Mga Sweets: Ang American Heart Association ay nagpapahiwatig na ang pinakamataas na halaga ng idinagdag na sugars sa bawat araw ay limitado sa: Men: 150 cal per day (37.5 gramo o 9 teaspoons). Kababaihan: 100 cal kada araw (25 gramo o 6 teaspoons).

Paano Ko Maibabalik ang Diyabetis sa Diyeta sa Buhay sa Araw-araw?

Ang American Diabetes Association ay nagpapahiwatig na ang mga taong may diyabetis ay makakatanggap ng individualized meal plan batay sa kanilang kagustuhan / dislikes, kultura, pamumuhay, timbang, antas ng edukasyon, atbp. Ang pagpupulong sa isang nakarehistrong dietitian o certified diabetes educator ay isang mahusay na paraan upang matulungan kang maunawaan ang mga carbohydrates at isang malusog diyeta diyeta. Maaari silang magbigay sa iyo ng isang indibidwal na plano ng pagkain at ang mga tool na kailangan mo upang makapagsimula ka sa paggawa ng mga napiling mahusay na pagkain. Kung hindi mo magagawang makipagkita sa isang tao, lapitan ang iyong bagong paraan ng pagkain sa maliliit na hakbang.

Kung nakakaramdam ka ng lahat ng impormasyong ito, magsimulang maliit. Tumungo sa tindahan ng pagkain at kunin ang ilang malusog na mga bagay . Kung wala kang malusog na pagkain sa bahay, hindi ka makakagawa ng malusog na pagkain. Pangalawa, alisin mo ang iyong mga tukso. Hindi mo makokontrol kung ano ang nakapaligid sa iyo sa labas, ngunit maaari mong kontrolin kung ano ang nasa iyong tahanan. Ihagis ang mga cookies, cake, juice, at chips. Kung hindi ito naroroon, hindi mo ito maaaring makuha. Kung nais mong magpakasawa mula sa oras-sa-oras, gawin itong isang pagliliwaliw. Pumunta para sa ice cream pagkatapos ng lakad. Mas pinahahalagahan mo ito. Ikaw ay mabigla sa kung magkano ang masisiyahan ka sa iyong bagong paraan ng pagkain at kung paano nagulat ka sa paraan na ginamit mo upang kumain. Maging matiyaga, bagaman. Kailangan ng oras upang lumikha ng mga bagong gawi.

Tandaan na ang anumang pagbabago na maaari mong gawin ay nagkakahalaga ng iyong pagsisikap. Kahit na ang pinakamaliit na pagbabago ay makakatulong upang mapabuti ang iyong enerhiya at asukal sa dugo. Gumawa ng makatotohanang mga layunin para sa iyong sarili. Halimbawa, kung ginagamit mo ang pagkain ng donut at sugaryong kape para sa almusal, lumipat sa buong wheat English muffin na may peanut butter at bawasan ang asukal sa iyong kape. Sa susunod na linggo, tumuon sa tanghalian-magdagdag ng mga gulay sa iyong sanwits o mag-empake ng isang maliit na baggy ng mga gupit na gulay. Pagkatapos ng isa pang linggo o kaya, magpasya na gumawa ng hapunan dalawang gabi bawat linggo at magsanay ng paraan ng plato. Sa sandaling simulan mo ang pakiramdam na mas mabuti, gugustuhin mong patuloy na gumawa ng mga pagbabago.

Pag-isipan ito: Ang iyong kinakain ay isang pangunahing bahagi ng iyong pang-araw-araw na buhay. Patuloy kaming sinubok upang gumawa ng malusog na mga pagpili. Kung magpasya kang sundin ang isang pare-parehong karbohidrat diyeta, pagsasanay ang paraan ng plato, o bawasan lamang ang iyong mga bahagi ng carbohydrates at gumawa ng mas mahusay na mga pagpipilian ng pagkain, dapat kang magpasya na ang iyong bagong mantra ay kumain ng malusog. Ang diyeta na "diyeta" ay hindi isang pansamantalang bagay. Sa pamamagitan ng paggawa ng maliit, makatotohanang mga layunin para sa iyong sarili, maaari kang maging matagumpay sa pagkawala ng timbang at pagbawas ng iyong mga sugars sa dugo, kolesterol, at presyon ng dugo. Ang pag-aayos sa isang bagong paraan ng pagkain ay tumatagal ng ilang oras, at maaari kang mawala nang isang beses sa isang sandali. OK lang. Payagan ang iyong sarili na gumawa ng ilang mga pagkakamali at magpatuloy.

Kung kailangan mo ng tulong

Tulad ng anumang bagay na bago, kung minsan kailangan namin ng tulong. Huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa iyong sertipikadong tagapagturo ng diyabetis o nakarehistrong dietitian kung kailangan mo ng tulong. Sila ang mga eksperto at naroroon sila upang makatulong sa iyo. Maaari mo ring gamitin ang mga online na mapagkukunan, tulad ng para sa inspirasyon, mga tip, at higit pang edukasyon. Kung naghahanap ka para sa karagdagang impormasyon, isaalang-alang ang paghahanap ng ibang tao na may diabetes para sa pagganyak at inspirasyon. Maaari kang laging tumingin sa American Diabetes Association para sa tulong o dLife.com para sa isang online na paraan upang matugunan ang iba na may diyabetis.

Isang Salita Mula

Ang pagkain ng isang malusog na diyeta ay isa sa mga pinakamahalagang paraan upang pamahalaan ang diyabetis. Habang mukhang mahirap, mapigil ito. At ngayon hindi lamang kami pinasabog sa mga hindi karapat-dapat na mga pagpipilian sa pagkain, ngunit din kami ay inundated na may malusog na mga. Ang Amerika ay tumalon sa malusog na karwahe sa pagkain. Gamitin ang lahat ng mga mapagkukunan na mayroon ka sa kamay. Magtakda ng maliliit, tiyak na mga layunin, at yakapin ang lahat ng iyong panalo. Maaari kang kumain ng malusog at tangkilikin din ito.