Simpleng Pagkain para sa Simple Pagkain
Ang pagluluto ng iyong sariling mga pagkain ay lubhang kapaki-pakinabang para sa iba't ibang mga kadahilanan, kabilang na mayroon kang kontrol sa mga sangkap, na nagtatakda ng taba at nagbibigay ng kontrol sa bahagi. At kapag niluluto mo ang iyong sariling pagkain, ikaw ay garantisadong kasariwaan. Ngunit imposibleng magkasama ang pagkain kapag wala kang anumang pagkain sa bahay. Ang pagpapanatili ng refrigerator ay maaaring maging matigas, lalo na kung mayroon kang abalang iskedyul at kadalasan ay nagtatapon ng pagkain sa basura dahil sa pagkasira.
Ngunit ilang simpleng mga sangkap ang maaaring pumunta sa isang mahabang paraan. Kung mayroon kang ilang mga item sa pagkain sa iyong bahay, ikaw ay garantisadong upang ihagis magkasama ang isang pagkain na masarap, malusog, at diyabetis-friendly.
1) Frozen Vegetables
Taliwas sa popular na paniniwala, ang mga frozen na gulay ay maaaring maging kasing ganda ng sariwang gulay. Nagyelo ang mga ito sa kanilang pagtaas ng pagiging bago, ginagawa silang mayaman sa mga bitamina at mineral. Dahil sa kanilang mataas na tubig at hibla na nilalaman, ang mga gulay ay nagbibigay ng bulk sa pagkain at dapat gamitin bilang base o ang pundasyon ng iyong plato. Ang pagpuno sa non-starchy gulay ay maaaring makatulong upang mabawasan ang presyon ng dugo , timbang, at sugars sa dugo. Layunin na gawing kalahati ng iyong plato ang mga di-pormal na gulay. Bumili ng mga walang karagdagang mga sarsa, mantikilya, o asin.
- Paano Maghanda: Pop ang mga ito sa microwave o pukawin ang mga ito gamit ang ilang mga kutsarang puno ng tubig. Magpahid ng olive oil at bawang pulbos (kung wala kang sariwang bawang).
- Ano ang gagawin sa kanila: Ihagis ang mga ito sa mga salad at soup o gamitin bilang mga toppers ng sandwich. Buuin ang iyong plato sa pamamagitan ng paggawa ng mga gulay na base, na sinusundan ng matangkad na protina, tulad ng manok, isda o pabo at isang kumplikadong karbohidrat, tulad ng kamote o quinoa. Magdagdag ng mga natitirang gulay sa mga itlog puting omelet o isang itlog na pag-aagawan.
2) Canned Beans
Ang mga beans ay mayaman sa pagpuno ng hibla, sandalan ng protina, at folate. Ang pinatuyong beans ay lalong kanais-nais kapag mayroon kang oras upang lutuin ang mga ito dahil naglalaman ang mga ito ng mas mababa sosa, ngunit hindi lahat ay may oras upang lutuin ang mga ito. Sa halip, gamitin ang mga latang beans at siguraduhing banlawan sila nang mabuti (upang makatulong na mapupuksa ang ilan sa sosa).
- Paano Maghanda sa kanila: Walang kinakailangang paghahanda. Buksan lamang ang lata, banlawan, at gamitin. Kung nais mong makakuha ng malikhain, maaari mong purihin ang mga ito at gawin itong isang pagkalat.
- Ano ang gagawin sa kanila: Magdagdag ng mga beans sa isang itlog ng pag-aagawan, ihagis ang mga ito sa isang salad, o kumalat sa isang pahid sa isang sandwich. Ang mga bean ay maaari ding idagdag sa mga soup, stews, at mga pinggan sa gilid. Habang ang beans ay malusog na naglalaman ng mga ito carbohydrate kaya siguraduhin na kadahilanan ang carbohydrates sa iyong plano ng pagkain. Half isang tasa ay tungkol sa 20g ng karbohidrat.
3) Mga itlog
Ang mga itlog ay mayaman sa bitamina D, lutein (isang carotenoid na nagtataguyod ng kalusugan ng mata), at protina. Habang ang maraming mga tao ay nag-iwas sa mga itlog dahil sa kanilang kolesterol na nilalaman, ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na hindi ito maaaring maging pandiyeta kolesterol na nagdaragdag ng kolesterol ng dugo, ngunit sa halip na puspos at trans fat na paggamit. Kung mayroon kang mataas na kolesterol, pinakamahusay na limitahan ang iyong paggamit ng yolk sa hindi hihigit sa dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Sa kabilang banda, ang mga puting itlog ay walang taba at maaaring kainin araw-araw.
- Paano Maghanda: Mag- scramble sa mababang hanggang luto nang pantay-pantay, o pigsa sa malamig na tubig para sa limang minuto at banlawan sa ilalim ng malamig na tubig.
- Ano ang gagawin sa kanila: Ang mga itlog ay maraming nalalaman-kumain sa kanila para sa almusal, tanghalian o hapunan. Pag-aagawan ng mga itlog na may mga gulay at black beans para sa isang ranchero flare o mahirap pigsa ang mga ito at tagain ang mga ito sa isang salad. Gumawa ng isang frittata ng gulay para sa isang linggo at kumain sa anumang oras.
4) Canned Tuna sa Tubig
Mayaman sa omega-3 mataba acids at pantal na protina, tuna ay isang kahanga-hanga karagdagan sa tanghalian at hapunan pagkain. Habang inirerekomenda ng FDA na itaas namin ang aming paggamit ng isda, mahalaga na masubaybayan ang lingguhang paggamit upang ligtas na maiwasan ang mataas na antas ng merkuryo.
Upang mabawasan ang paggamit ng mercury, piliin ang light tuna (kumpara sa albacore). Ang mga ulat ng mga mamimili ay nagpapahiwatig na ang isang 150-pound na tao ay ligtas na makakakain ng 5 ounces ng albacore tuna at tungkol sa 13 ounces ng light tuna na lingguhan. Para sa karagdagang impormasyon, tingnan ang artikulong ito.
- Paano upang maghanda: Buksan ang lata at patuyuin ang tubig (huwag kumuha ng lata sa langis) at tapos na ang voila.
- Ano ang gagawin dito: Paghaluin ang tuna na may abukado para sa isang mas malusog na bersyon ng "tuna salad." Magdagdag ng tuna sa buong pasta na may brokuli para sa isang masaganang, mataas na protina, mataas na pagkain ng hibla. Paghaluin ang tuna sa mga salad o gumawa ng mababang-taba na matunaw sa mababang taba ng keso, buong butil ng tinapay at mustasa sa halip ng mayonesa.
5) Buong Bread Grain
Anumang tinapay na may 100 porsiyento buong tornilyo o ang buong salita bilang unang sangkap ay itinuturing na isang buong butil. Ang buong grain grain ay mayaman sa hibla at b-bitamina. Kapag bumili, naglalayong pumili ng isang may limitadong sangkap at mag-opt para sa mga may 90 calories o mas mababa. Ang dalawang hiwa ng tinapay ay tungkol sa 30 g ng karbohidrat kaya maging maingat sa iyong mga bahagi. Ang tinapay ay maaaring maglingkod bilang karbohidrat sa anumang pagkain.
- Paano maghanda: Pag- ihaw, ihaw, maghurno o ilagay sa tagagawa ng sandwich upang baguhin ang mga bagay nang kaunti.
- Ano ang gagawin dito: Gumamit ng buong butil ng tinapay upang gawing toast ang pranses o gamitin bilang kapalit ng isang tinapay o bagel (mataas sa carbohydrates at mababa sa fiber).
6) Quinoa
Isang gluten-free na sinaunang butil, quinoa ay may iba't ibang kulay-pula, puti, itim. Ang Quinoa ay isang mababang glycemic index na pagkain na mayaman sa protina at hibla. Naglalaman lamang ito ng 160 calories at 30g ng carbohydrate sa bawat 1-tasa na naghahatid (~ 60 calories mas mababa at 15g karbohidrat mas mababa sa pasta at bigas).
- Paano upang maghanda: Basahin ang likod ng pakete, ngunit sa pangkalahatan ay nagsasalita ng quinoa ay handa: banlawan at alisan ng quinoa nang lubusan sa malamig na tubig bago pagluluto. Ilagay ang 1 tasa ng quinoa at 2 tasa ng tubig sa isang kasirola at dalhin sa isang pigsa. Bawasan sa simmer, takpan at magluto hanggang sa tubig sa lubusan na hinihigop para sa mga 15 minuto. Kapag tapos na, ang butil ay lumilitaw na malambot at translucent.
- Ano ang dapat gawin sa mga ito: Magdagdag ng diced gulay at beans upang kumain bilang isang pagkain o side dish. Ihagis ang mga salad o kumain ng mainit na cereal-isang mahusay na alternatibo sa oatmeal. Gusto kong kainin ang dalawang-ikatlong tasa na nilutong puting quinoa na may tatlong-kapat na tasa blueberries, 1 kutsarang almendro butter, at isang splash ng mababang-taba gatas.
7) Low-Fat Greek Yogurt
Ang isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, bitamina D, at pantal na protina, ang Greek yogurt ay mayaman sa lasa at makinis sa texture.
- Paano upang maghanda: Kumain bilang ay o i-freeze at gamitin bilang isang dessert. Maaari ka ring gumawa ng dips out sa Griyego yogurt na maaaring magamit bilang marinades o paglubog sauces.
- Ano ang dapat gawin sa kumain: Gumawa ng mga parfait na halo-halong sariwang prutas at tinadtad na mani para sa almusal, itapon sa iyong umaga ng smoothie para magdagdag ng protina na pamunas, o ihalo sa mga dressing ng salad upang magdagdag ng creaminess. Ang mababang-taba ng Griyego yogurt ay maaaring magsilbing isang kapalit para sa kulay-gatas.
8) Extra Virgin Olive Oil
Mayaman sa monounsaturated na taba, ang langis ng oliba ay mahalaga para sa pagpapalabas ng lasa sa mga salad at gulay.
- Paano maghanda: Sukatin at gamitin.
- Ano ang gagawin dito: Gumamit ng kutsarita sa marinades para sa karne at sa mga dressing ng salad. Palitan ang mantikilya para sa langis ng oliba kapag nagluluto ng mga gulay upang mabawasan ang puspos na nilalaman ng taba.
9) Lahat ng Natural Nut Butter
Ang isang dapat-may sa mga kabahayan. Peanut, almond, cashew, sunflower butter-lahat ng mga spreads ay mayaman sa malusog na taba at protina. Siguraduhin na basahin ang mga label dahil ang karamihan ay kailangang hinalo at palamigin pagkatapos ng pagbubukas upang maiwasan ang pagkasira.
- Paano upang maghanda: Walang kinakailangang prep, ngunit isang mahusay na paghalo ay. Dahil ang lahat ng natural na nut butter ay naglalaman ng walang maliban sa mga mani at asin, ang langis ay naghihiwalay at nakasalalay sa itaas. Gumalaw nang mabuti at palamigin pagkatapos ng pagbubukas.
- Ano ang gagawin dito: Para sa dessert o meryenda, mag-amoy ang ilan sa isang mansanas o kalahati ng isang saging. Kumalat sa buong butil ng toast, o isang buong lasa ng wafol at tuktok na may mga hiwa ng mga hiwa, magsuot ng isang kutsara sa mainit na cereal para sa isang dagdag na protina boost o dollop isang kutsara sa iyong umaga smoothie. Tandaan na panoorin ang iyong bahagi bilang 1 kutsara ay karaniwang 100 calories at 14g ng taba (magandang taba).
10) 100% Pure Canned pumpkin
Ang isang powerhouse ng nutrisyon, ang de-latang kalabasa ay mayaman sa bitamina A (maaaring makatulong upang itaguyod ang kalusugan ng mata) at hibla.
- Paano ito ihanda: Lagyan ng tsek ang pag-expire at buksan. Walang kinakailangang karagdagang prep. Kung gusto mong gumamit ng isang buong kalabasa-magkakaroon ka ng mas maraming mga pagpipilian: pagluluto ng mababang karbohi na may kalabasa
- Ano ang gagawin dito: Gamitin sa mga sopas, stews at chili o dessert o kahit almusal! Gamitin bilang isang kapalit para sa kalabasa sa isang recipe. Ang kalabasa ay lubhang maraming nalalaman dahil maaari itong tumagal sa masarap o matamis na lasa.
> Pinagmulan:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Pagkonsumo ng itlog at panganib ng uri ng diyabetis sa mga matatanda. Ang American Journal of Clinical Nutrition . 2010; 92 (2): 422-7.
> Kumain ng mas maraming manok, isda, at beans kaysa pulang karne. Amerikanong asosasyon para sa puso. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#