Ang pagkain ng almusal, lalo na kung mayroon kang diyabetis, o sinusubukan na mawalan ng timbang ay mahalaga. Subalit, ang pagpapasya kung ano ang makakain ay maaaring nakakalito. Dapat kang kumain ng mababang taba, mababa-karbohidrat, kapalit ng pagkain? Ang pagkakaroon ng isang plano ay makatutulong sa iyo upang makatipid ng oras at pigilan ka na gumawa ng hindi kanais-nais na pagpipilian.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng isang mas malaki, mas mataas na taba at mas mataas na protina almusal ay maaaring aktwal na makakatulong upang mabawasan ang mga sugars sa dugo at timbang.
Ang malamang na dahilan ay ang mga uri ng almusal ay mas mababa sa carbohydrate. Ang ilang mga taong may diyabetis ay nakakaranas ng mas mataas na sugars sa dugo sa umaga dahil ang atay ay pinutol ang asukal sa loob ng gabi at ang mga selula ay maaari ring maging kaunti pang lumalaban sa insulin sa oras na ito.
Gayundin, ipinakita ng mga pag-aaral na ang sugars sa dugo ay may posibilidad na tumaas pagkatapos ng pagkain ng almusal, dalawang beses na mas mataas kaysa pagkatapos ng tanghalian. Ang high post prandial (pagkatapos ng pagkain) ang sugars sa dugo ay maaaring magresulta sa karbohidrat na cravings dahil, sa halip ng paggamit ng asukal para sa gasolina, ito ay natitira sa daloy ng dugo at ang katawan ay nag-iisip na kinakailangang kumain ng asukal (o carbohydrates) upang mag-fuel mismo. Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang mga malusog na matatanda na kumain ng isang standard na 50 g carbohydrate (halimbawa, ang 3/4 tasa ng sereal na may 1 tasa ng gatas at 1/2 saging) ay may pinakamataas na peak glucose (asukal) pagkatapos ng almusal, pinakamababa pagkatapos ng tanghalian, at katamtaman pagkatapos ng hapunan.
Marahil ito ay isang magandang dahilan upang subukan ang isang mas mababang karbohidrat almusal.
Ito ay nagkakahalaga ng pagbaril. Kaya, ibabad ang mga bagel , cereal, muffin, at pancake, at subukan ang isa sa mga pinakamagandang almusal.
Inihaw na Gulay Egg Omelet o Egg Scramble
Maaari mong itapon ang anumang bagay sa isang torta. Ang paggamit ng mga tirang gulay mula sa gabi bago ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong nutrisyon, maiwasan ang pagkasira, at dagdagan ang iyong nilalaman ng hibla upang makatulong na mapuno ka.
Inihaw na gulay ang isang masarap na langutngot at tamis sa isang torta.
- 1 tasa ng mga inihaw na gulay (natira sa talong, peppers, at mga sibuyas, tinadtad na sprouts sa Brussel o asparagus - o anumang mayroon ka)
- 1 itlog pula ng itlog plus 2 itlog puti
- 2 tablespoons Parmesan cheese
- 1 tasa ng melon o berries
Mga Tagubilin:
- Heat non-stick pan sa katamtamang init.
- Kumain ng pan na may 1 kutsaritang langis ng oliba at punasan ang malinis gamit ang isang tuwalya ng papel (kailangan mo lamang ng sapat na taba upang ang mga itlog ay hindi mananatili)
- Ibuhos ang mga puti ng itlog.
- Dahan-dahang itulak ang isang gilid ng itlog sa gitna ng kawali, habang hinihip ang kawali upang pahintulutan ang pait na itlog sa likidong dumadaloy sa ilalim. Ulitin sa iba pang mga gilid, hanggang sa walang likidong natitira.
- I-flip ang mga puti ng itlog at lutuin hanggang walang natirang itlog.
- Magdagdag ng mga inihaw na gulay at keso, pagkatapos ay iangat ang isang gilid ng itlog at tiklupin ito nang paisa-isa, upang ang mga gilid ay lilitaw. Magluto hanggang maluto ito, hindi ito dapat maging ranni. Maaari mong i-flip ito kung ninanais.
- Paglilingkod sa sariwang prutas.
Impormasyon sa nutrisyon: ~ 300 calories, 9.5 g taba, 1.5 g puspos na taba, 120 mg sodium, 25 g carbohydrate, 14 g sugar, 7 g fiber, 18 g protein
Power Yogurt o Cottage Cheese Parfait
Ditch ang granola at syrupy prutas, at gumamit ng mababang-taba ng Griyego yogurt (na naglalaman ng mas kaunting karbohidrat at mas protina kaysa sa regular na yogurt) at sariwa o frozen na prutas para sa isang mataas na protina, mataas na hibla, kasiya-siya na almusal.
Tuktok na may mga tinadtad na mani para sa dagdag na langutngot, lasa, protina at malusog na taba. Ang almusal na ito ay simple at nagbibigay-kasiyahan.
- 6 oz mababa ang taba Griyego yogurt (maaari mong gamitin ang taba libre upang i-save sa calories at taba kung gusto mo ito o * mababang taba cottage cheese)
- 1 tasa ng blueberry frozen * o sariwang (maaaring palitan raspberry, strawberry o blackberry)
- 1/4 kutsarita vanilla extract o pulbos
- 1/4 kutsarita kanela
- 1 Tablespoon tinadtad unsalted mga walnuts (maaaring sub para sa mga almendras, buto ng kalabasa o anumang iba pang mga kulay ng nuwes)
Mga direksyon: Lamang ihalo at magsaya!
* Ang zapping frozen berries sa microwave ay lumilikha ng isang "syrupy" na likido na gumaganap bilang isang natural na pangpatamis
* Cottage keso ay isang makabuluhang pinagmulan ng sosa at maaaring taasan ang sosa nilalaman sa recipe na ito sa tungkol sa 500 mg.
Impormasyon tungkol sa nutrisyon: ~ 250 calories, 8 g taba, 2.5 g saturated fat, 50 mg sodium, 28 g carbohydrate, 21 g sugar, 4 g fiber, 18 g protein
Creamy Avocado Egg Salad Wrap
Ang alpabeto ay naglalaman ng malusog na kasiya-siya na taba at hibla ng puso - ito ay isang mahusay na pagpapalit para sa mayonesa at lasa ng masarap na itlog.
- * 2 mahirap na pinakuluang itlog
- 1 kintsay stalk (tinadtad)
- 1 scallion (tinadtad)
- 1/2 tasa spinach
- 1/3 abukado
- 1 buong butil na mababa ang carb wrap
Mga Direksyon:
- Mahirap pigsa itlog (maaaring gawin sa gabi bago). Pakuluan para sa 10 minuto sa mataas at hayaang umupo. Banlawan sa malamig na tubig.
- Tanggalin ang mga sangkap at itabi.
- Peel eggs at idagdag ang avocado, at mga gulay.
- Layer wrap sa spinach at itaas na may itlog timpla.
Impormasyon tungkol sa nutrisyon: ~ 390 calories, 20 g taba, 3.5 g saturated fat, 300 mg sodium, 30 g carbohydrate, 2 g sugar, 10 g fiber, 19 g protein
* Kung mayroon kang isang kasaysayan ng mataas na kolesterol at nais na mabawasan ang puspos na taba maaari mong gamitin ang mga puti ng itlog. Panatilihin ang mga yolks ng itlog sa hindi hihigit sa 4 bawat linggo.
Kalabasa Quinoa Blueberry Bowl
Ang Quinoa ay isang mababang glycemic index, mataas na hibla, mataas na protina na butil. Ito ay isang mahusay na pagpapalit para sa otmil at natural na gluten libre. Nagdagdag ako ng 100% purong kalabasa para sa dagdag na bitamina A, hibla at lasa. Ang kalabasa ay isang powerhouse ng nutrisyon .
Mga sangkap
- 1/2 tasa na luto * quinoa (basahin ang mga tagubilin sa pakete para sa mga direksyon sa pagluluto)
- 1/2 tasa ng unsweetened almond milk
- 1/4 tasa 100% purong kalabasang katas
- 1/4 tasa blueberries (frozen o sariwang)
- 1 kutsarita kanela
- 1 kutsarita nutmeg
- 1 kutsaritang vanilla extract
- 1/4 tasa tinadtad na mga walnuts o silvered almonds
* Maaari mong palitan ang quinoa para sa isa pang buong butil ng pagpili tulad ng oatmeal
Mga tagubilin
- Cook quinoa ayon sa mga tagubilin ng pakete gamit ang tubig. Sa sandaling ang quinoa ay malambot na magdagdag ng almond milk, kalabasang katas, kanela, vanilla, nutmeg at berries at gumalaw sa lupa flaxseed. Tuktok may silvered almonds o tinadtad na mga walnuts.
Impormasyon tungkol sa nutrisyon: ~ 355 calories, 22 g fat, 2 g saturated fat, 80 mg sodium, 29 g carbohydrate, 7 g fiber, 10 g sugar, 10 g protein
Inihaw na Peanut Butter and Strawberry Sandwich
Sa halip ng inihaw na keso gumawa ng isang inihaw na peanut butter sandwich sa buong grain grain. Ang peanut butter ay nakakakuha ng magandang at gooey masyadong na ginagawang masarap. I-chop up ang ilang mga strawberry para sa dagdag na hibla at tamis. Ang kumbinasyon ng protina at hibla ay tutulong sa iyo na manatiling buo at nasiyahan.
Mga sangkap:
- 1 buong grain grain sandwich thin (tiyaking mayroon itong hindi bababa sa 3 g ng hibla)
- 1 1/2 tablespoons lahat ng natural na peanut butter
- 1/2 tasa ng hiwa ng mga strawberry
Mga Tagubilin:
- Spray pan na may non-stick spray na spray (gusto kong gumamit ng organic na spray ng langis ng niyog). Kung mas gusto mong huwag gumamit ng spray ng pagluluto, magaan ang pan sa mantikilya na mantikilya o dalisay na langis ng niyog at punasan ang malinis gamit ang isang tuwalya ng papel (pagbabad ng labis na taba). Maglagay ng peanut butter at strawberry sa pagitan ng dalawang hiwa ng tinapay sa grill sa bawat panig hanggang sa gaanong browned.
Impormasyon sa Nutrisyon: ~ 290 calories, 12 g fat, .5 g saturated fat, 380 mg sodium, 35 g carbohydrate, 8 g sugar, 8.5 g fiber, 10 g protein
* Kung wala kang panahon upang mag-ihaw ang sandwich kumain ka lamang sa temperatura ng kuwarto.
Nutty Berry Smoothie
Ang berries ay isang mababang prutas na glycemic index na puno ng nutrisyon. Magdagdag ng pagpuno ng protina at malusog na taba at sigurado ka na makaramdam ng ganap at nasiyahan na oras sa ibang pagkakataon. Bilang isang bonus, magdagdag ng ilang kale o spinach para sa dagdag na bitamina at nutrisyon.
- 1 scoop whey protein powder, soy protein, o hemp protein (hindi lahat ng protina powders ay nilikha pantay.) Aim upang pumili ng isa na may maliit na asukal at pumili ng isa na ang purest sa kalikasan.Gusto ko Tera's Whey Organic Grassfed)
- 1/2 maliit na lalagyan (3.5 ounces) ng mababang taba plain o vanilla Greek yogurt
- 4 oz unsweetened vanilla almond milk (maaari mong gamitin ang sinagap na gatas, gatas o soy milk bilang kapalit)
- 3/4 cup frozen blueberries
- 4 na ektaryang tubig
- 3 hanggang 4 na ice cubes
- 1 kutsarita lahat-ng-natural o organic na almendras (maaari mong palitan ang araw ng mantikilya, cashew, o peanut butter)
Magdagdag ng isang probiotic upang makatulong na itaguyod ang digestive health.
Impormasyon sa Nutrisyon: ~ 340 calories, 8 g taba 1.5 g puspos ng taba, 13 mg kolesterol, 463 mg sodium, 819 mg potasa, 31.5 g carbohydrate, 8 g fiber, 18 g sugar, 39 g protein
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa mga ideya ng mababang carbohydrate breakfast:
- Mga Ideya sa Mababang Carb Breakfast Menu
- Kale at tomato frittata
Pinagmulan:
> American Diabetes Association. Mabilis na Mga Ideya sa Almusal.
Posisyon ng American Dietetic Association. Pamamahala ng Timbang. file: /// C: / Users / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Sa Cutting Edge Diabetes Care and Education. Carbohydrate, Insulin Pump, at Patuloy na Pagsubaybay ng Teknolohiya ng Glucose at Mga Espesyal na Tampok upang Pamahalaan ang Glycemia. 2014; V35; 2, pp 7-11.
Kagawaran ng Agrikultura ng US at Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng US. Mga Alituntunin para sa Pagkain para sa mga Amerikano, 2010. 7th Edition, Washington, DC: Gobyernong US
Office Printing, Disyembre 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf