Magdagdag ng Makukulay at Mapagandang Pagkain sa Iyong Cholesterol-Friendly Diet
Maaari kang magsimula ng isang cholesterol-friendly na pagkain sa pamamagitan ng pagrepaso sa listahan ng mababang-kolesterol na pagkain. Sa kabutihang palad, ang isang diyeta na mababa ang kolesterol ay nangangailangan ng pagdaragdag ng maraming pagkain sa iyong pang-araw-araw na gawain, hindi lamang umiwas sa mga pagkaing hindi masama. Ang diyeta na mababa ang kolesterol ay maaaring puno ng makulay at masarap na pagkain at walang mga paghihigpit sa mga pampalasa na walang asin na maaari mong gamitin upang makagawa ng iyong mga pagkain na kapana-panabik.
Tulad ng anumang diyeta, siguraduhing kumunsulta sa iyong manggagamot para sa mga tiyak na alituntunin sa pandiyeta. Maaaring ibukod ng iyong mga kinakailangan ang ilan sa mga pagkaing ito. I-print ang madaling gamiting listahan at dalhin ito sa iyo sa grocery store at subukan ang isang bagay na bago at malusog.
Prutas at gulay
Maraming prutas at gulay ang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina at hibla.
- Mga gulay: sariwa, naka-kahong, o frozen-walang idinagdag na taba, sarsa, o asin. Ang lahat ng mga gulay ay cholesterol-friendly. Lalo na, piliin ang madilim, malabay na berdeng gulay (tulad ng broccoli, kale, at spinach) at malalim na mga gulay na orange (karot, kamote, acorn at butternut squash).
- Prutas: fresh, frozen, canned, o dried-walang idinagdag na asukal. Tangkilikin ang buong prutas sa kagustuhan sa prutas juice upang makuha mo ang mga benepisyo ng fiber.
- Malusog na sopas: kamatis, gulay, manok, minestrone (pumili ng mababang sosa kung posible)
Buong Grains and Nuts
- Whole-wheat, rye at pumpernickel bread, whole-wheat tortillas and bagels
- Mga butil sa buong butil tulad ng mga oat, bran, o rice-based
- Ang mga oats at oat bran ay inirerekomenda bilang pinagkukunan ng natutunaw na hibla.
- Mga mani at buto: almond, walnuts, Brazil nuts, hazelnuts, pecans, chia seeds, at ground flaxseeds ay mahusay na pinagmumulan ng omega-3 mataba acids. Ang mga almond at walnut ay mga mapagkukunan ng mga kapaki-pakinabang na sterols ng halaman.
Beans at Vegetable-Protein Foods
- Tofu, tempeh, soy / vegetable burgers. Ang mga ito ay mahusay na mapagkukunan ng natutunaw na hibla.
- Pinatuyong mga gisantes at beans, itim na mata mga gisantes, mga kidney beans, soybeans, lentils, gulay na lutong beans. Ang mga ito ay mahusay na pinagkukunan ng hibla at protina.
Egg at Meat
- Itlog mga puti at itlog kapalit
- Lean meat : sirloin, chuck, loin and round. Piliin ang "pagpili" o "piliin" na grado kaysa sa "kalakasan." Pumili ng leeg o sobra-lean na karne ng lupa
- Walang kalawang turkey at manok: piliin ang liwanag na karne sa maitim na karne
Isda at Seafood
- Isda: lalo na ang salmon, trout, sardine, albacore tuna, at herring dahil mayaman sila sa omega-3 fatty acids. Masisiyahan din ang tuna, mackerel, halibut, tilapia, at bakalaw. Kumain ng hindi bababa sa dalawang servings ng isda bawat linggo.
- Seafood: salamin, alimango, oysters, lobster, scallops. Tandaan na ang hipon at ulang ay mas mataas sa kolesterol ngunit mas mababa ang mga ito sa kabuuang taba at saturated fat kaysa sa karamihan sa karne at manok, kaya mas mahusay na pagpipilian.
Mga produkto ng pagawaan ng gatas
- Ang skim (nonfat) o 1 porsiyento ng gatas at mababang-taba o di-taba ay pinalamanan o pinalalabas na gatas para sa pagluluto
- Ang mga produktong mababa ang taba o hindi taba tulad ng keso, cottage cheese, sour cream, ice cream at yogurt
- Ang whey protein powder ay kapaki-pakinabang para sa kolesterol at isang mahusay na pagpipilian upang idagdag sa smoothies para sa protina.
Mga Dessert at Meryenda
- Mga sariwang bunga (Tandaan na ang kahel ay maaaring makipag-ugnayan sa maraming mga gamot na nagpapababa ng kolesterol at dapat na iwasan. Tanungin ang iyong doktor kung ang kahel ay angkop para sa iyo.)
- Lite air-pop o microwave popcorn
- Fat-free o non-fat sherbet o sorbet
- Mababang-taba ng tinapay na cake ng anghel
- Ang mga cookies na mababa ang taba, tulad ng mga cracker ng hayop, mga bar ng igos, mga luya, mga bubuyog na cookies, mga cracker ng graham. Maghanap ng mga label na nagpapahiwatig ng walang trans fat.
- Inihurnong potato chips
- Lahat ng prutas na snack bar
- Gelatin
Isang Salita Mula
Kahit na ang ilang mga pagkain ay maaaring mas pinapayuhan para sa isang kolesterol-pagbaba diyeta kaysa sa iba, calories ay calories, at maaari silang magdagdag ng kung ikaw ay kumakain ng malusog na pagkain o junkier pagpipilian.
Siguraduhin na maging maingat habang pinaplano mo ang iyong diyeta.
> Pinagmulan:
> Cholesterol-Pagbaba: Puso-Healthy Istratehiya. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/cholesterol-lowering-strategies.
> Cooking to Lower Cholesterol. Amerikanong asosasyon para sa puso. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WU5ReWjyvmY.
> Mga Alituntunin sa Pandiyeta para sa mga Amerikano 2015-2020. Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/.