Kung nagsisimula ka lamang ng diyeta na mababa ang kolesterol, makatutulong na sumangguni sa isang listahan ng mataas na kolesterol at mataas na saturated na taba na pagkain upang maiwasan at limitahan. Tandaan, hindi pa huli na magamit ang mas malusog na gawi sa pagkain.
Kung Bakit ang Saturated Fat and Cholesterol Dapat Maging Limitado
Ang mga diyeta na mataas sa puspos na taba at kolesterol ay maaaring magbigay ng mataas na kabuuang kolesterol at mataas na low-density lipoprotein (LDL-ang "masamang" kolesterol) na antas sa katawan, pagdaragdag ng panganib sa coronary artery disease na dulot ng atherosclerosis, na plaka build- hanggang sa mga ugat.
Narito ang isang listahan ng mga pagkain na mataas sa kolesterol o saturated fat na kailangan mo upang limitahan o iwasan:
Egg at Meat
- Limitahan ang buong itlog dahil ang pula ng itlog ay naglalaman ng cholesterol at puspos na taba. Gumamit ng mga puti ng itlog o kapalit ng itlog para sa mga recipe na tumatawag para sa higit sa isang buong itlog. Tandaan na hindi mo kailangang puksain ang mga itlog, lalo na ang mga puting itlog, na mataas sa protina.
- Limitahan ang mga high-fat cuts ng karne ng baka tulad ng top loin, T-bone, tenderloin, porterhouse, brisket, rib-eye, at flank steak. Pumili ng mga karne na may label na "pagpipilian," "piliin," at "sandalan."
- Iwasan ang tinatawag na "organ" na karne tulad ng atay at sweetbread, na may 375 mg ng kolesterol kada 3-ounce na paghahatid.
- Limitahan ang naproseso at pananghalian ng karne tulad ng bologna, hamon, mainit na aso, sausage, at mga packaged lunch meats. Ang mga ito ay mataas sa puspos na taba at sosa.
- Iwasan ang pato at goose, bagaman tandaan na ang lean, walang suso o binti ng balat ay mas mababang taba na mga pagpipilian. Iwasan ang pagprito ng anumang bagay sa pato o taba ng gansa.
Pagawaan ng gatas
- Limitahan ang iyong paggamit ng mga produkto ng dairy na buong-taba tulad ng mantikilya at buong gatas, pati na rin ang 2 porsiyento na produkto ng taba ng gatas, tulad ng yogurt at keso.
- Kung ginagamit mo ang pag-inom ng buong gatas o paggamit ng mga produkto ng full-fat dairy , subukan ang paglipat sa mababang taba o 1 porsiyento ng gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Sa sandaling kumportable ka sa mababang taba o 1 porsiyento, subukan ang pagsasamantala ng gatas at mga produkto ng dairy na hindi taba.
Mga langis
- I-cut pabalik sa mga pagkain na naglalaman ng bahagyang hydrogenated vegetable oils upang mabawasan ang trans fat sa iyong pagkain. Tingnan ang mga label ng pagkain ng mga nakabalot na pagkain para sa mga term na "hydrogenated" o "partially-hydrogenated oil." Kung lumitaw ang mga tuntuning ito bilang isa sa mga unang limang sangkap, maipapayo na iwasan o limitahan ang mga produktong iyon.
Mga gilid
- Limitahan ang mga fries ng Pranses at iba pang mga pagkaing pinirito na may bahagyang hydrogenated o saturated fats. Subukan ang lutong matamis na patatas o prutas para sa isang malusog na alternatibo.
Mga dessert
- Limitahan ang mga cake, cookies, crackers, pastry, pie, muffin, at donut, lalo na ang mga binubuo ng bahagyang hidrogenated o puspos na taba. Kapag nagluluto sa bahay, isaalang-alang ang mga recipe ng mababang taba upang gawing mas cholesterol-friendly ang iyong mga dessert.
Maaaring Maging Malikhain ang isang Low-Cholesterol Diet
Tandaan na ang iyong bagong cholesterol-friendly na diyeta ay hindi kailangang maging limitado sa maaaring inaasahan mo. Kahit na ito ay may kinalaman sa paglilimita o pag-iwas sa mga pagkain na nakalista sa itaas, maraming mga bagong pagkain at mga recipe ang idaragdag sa pati na rin. Maaari mong baguhin ang mga lumang paboritong recipe sa pamamagitan ng pagbibigay ng mas maraming mga pagpipilian sa malusog na puso at makahanap ng mga malikhaing paraan upang maghanda ng mga bagong pagkain na hindi mo maaaring sinubukan bago makatulong sa pagpapababa ng kolesterol, tulad ng itim, navy, o kidney beans, talong, okra, oats, soy , at mataba na isda.
> Pinagmulan:
> Harvard Heart Letter. 11 Mga Pagkain Na Ibaba ang Cholesterol. Harvard Health Publishing: Harvard Medical School. Updated August 12, 2017.
> Puso at Vascular Team. Gaano karaming mga itlog ang maaari mong kumain upang manatiling Puso-Healthy? Cleveland Clinic. Nai-publish Enero 23, 2015.