Gusto mo bang magsimula ng diyeta upang mabawasan ang iyong mga antas ng lipid, ngunit napakalaki ng kung paano magsisimula? Ang pag-iisip ng pagbabago ng habambuhay na gawi sa pagkain ay maaaring maging daunting sa simula, ngunit ang pagsunod sa mga madaling hakbang na ito ay gawing mas madali para sa iyo. Makikita mo sa lalong madaling panahon na ang paggamit ng diyeta upang mabawasan ang mataas na kolesterol at triglyceride ay maaaring maging madali at kasiya-siya.
Ihanda ang Iyong Kusina
Ang unang hakbang na maaari mong gawin patungo sa pagsasama ng diet-lowering diet sa iyong malusog na pamumuhay ay ang stock ng iyong kusina na may malusog na pagkain na pagkain.
Magsimula sa pamamagitan ng pagkahagis o pagbibigay ng mga pagkain na mataas sa taba ng saturated at pinong sugars. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa calories at maaaring makaapekto sa iyong antas ng lipid, Ang mga pagkain na ibukod mula sa iyong kusina ay kasama ang:
- High-sugar soft drink
- Mga chips ng patatas
- Mga Cookie
- Kendi
- Pagkaing pinirito
- Mga pastry
Tandaan, kung ang mga pagkaing ito ay hindi magagamit, hindi mo maaaring kainin ito! Isaalang-alang ang paglilimita ng mga pagkaing ito sa mga espesyal na okasyon lamang, kung kumain ka sa kanila sa lahat. Kung dapat mong panatilihin ang mga pagkaing ito sa bahay para sa iba pang mga miyembro ng pamilya, ilagay ang mga ito sa likod ng malusog na pagkain sa iyong gabinete o refrigerator. Sa ganoong paraan, kung ikaw ay natutukso upang maabot ang mga hindi malusog na pagkain, makikita mo muna ang malusog na pagkain.
Sa kabila ng ilan sa mga pagkain na iyong inaalis mula sa iyong diyeta, maraming sangkap ng cholesterol-friendly na maaari mong isama, tulad ng:
- Mga gulay
- Prutas
- Isda
- Legumes
- Nuts
- Mga Buto
- Buong produkto ng butil
Kilalanin ang iyong Grocery Store
Sa malawak na seleksyon ng mga pagkain, ang pamimili ng grocery ay maaaring paminsan-minsan ay nakakakuha ng napakalaki kapag nagsisimula ng diyeta sa pagpapababa ng lipid - at ito ay maaaring magdulot sa iyo ng panganib na ibalik ang iyong sinubukan at totoo, hindi malusog na pagkain.
Upang makaligtasan ito, dapat kang laging lumikha ng isang listahan ng mga malusog na pagkain na gusto mong kainin bago pumunta sa grocery store - at manatili dito. Kung hindi mo nais na gumawa ng mga listahan, maaari kang pumili ng mga cholesterol-friendly na pagkain sa pamamagitan ng "shopping ang perimeter." Ang mga sariwang prutas at gulay, mga karne ng karne , at mga produkto ng dairy na mababa ang taba ay matatagpuan sa labas ng mga gulong ng grocery store, habang ang mga nakaimpake at naprosesong pagkain ay nakaimbak sa mga panloob na pasilyo.
Bumili ng dalawang sariwang prutas o gulay na hindi mo sinubukan bago o wala pa. Ang mga sariwang prutas at gulay, tulad ng mga mansanas, berries, saging, karot, at brokuli, ay isang mahalagang pinagmumulan ng natutunaw na hibla , na maaaring mas mababa ang iyong antas ng LDL cholesterol.
Para sa mga nakabalot na pagkain, magsimulang tumitingin sa mga meryenda at pagkain na may mga claim sa kalusugan ng "high fiber" o "whole-grain" at magsimulang tingnan ang Nutrition Facts Label na nakalista sa produkto. Huwag pakiramdam na kailangan mong ganap na maunawaan ang impormasyon na nakalista sa label ng nutrisyon kaagad; kumuha lamang ng ugali ng pagtingin sa ito para sa ngayon.
Mga Pananaliksik sa Pananaliksik
Ang pagkain sa labas ay kung minsan ay isa pang pinagmumulan ng dagdag na taba at calories sa iyong diet-lowering diet. Upang gumawa ng iyong karanasan sa kainan ng isang mas cholesterol-friendly na isa, maaaring kailanganin mong gawin ang isang maliit na pananaliksik bago ka pumunta upang kumain. Pumunta ka sa online at tingnan ang mga menu ng mga restaurant na madalas mong binibisita, pati na rin ang mga bagong restaurant na hindi mo sinubukan bago. Maghanap ng mga malusog na puso o vegetarian na mga icon sa tabi ng mga pagkain, at isaalang-alang ang pagsusumikap sa ilan sa mga pagkaing ito sa susunod na oras na kumain ka. Ang ilang mga restawran ay maglista rin ng calorie, saturated fat, at carbohydrate na nilalaman ng pagkain - na makatutulong din sa pagpaplano ng iyong pagkain.
Ang pagkakaroon ng pag-uugali ng pag-check out ng menu ng isang restaurant bago ka kumain ay makakatulong sa iyo upang i-cut calories mula sa iyong pagkain kapag kumain ka out at maiwasan ang potensyal na hindi malusog na pagkain.
Subukan ang Mga Diskarte sa Pagluluto ng Malusog
Kung pinili mong gumawa ng iyong sariling pagkain - sa halip na kumain - may ilang mga paraan na maaari mong gawing mas malusog ang iyong pagkain. Sa pamamagitan ng paggamit ng mga sumusunod na diskarte sa pagluluto, maaari mong i-cut ang taba at calories mula sa iyong ulam:
- Paghurno
- Pag-Broiling
- Paghurno
- Pagpapakain
- Steaming
- Pag-ihaw
- Boiling
Dapat mong iwasan ang pagpapakain ng iyong mga pagkain dahil maaari itong magpakilala ng dagdag na saturated fat at hindi malusog na trans fats sa iyong pagkain.
Basahin ang Lahat Tungkol dito
Kung sa palagay mo ay natigil ka - o kailangan ng mga bagong ideya kung ano ang makakain para sa iyong diyeta sa pag-ubos ng lipid - hindi ka pa titingnan
Sa kabutihang palad, maraming mga mapagkukunan na makakatulong sa iyo na manatili sa iyong malusog na diyeta. Bukod pa rito, maraming mga recipe upang subukan na catered sa mga sumusunod sa isang diyeta lipid-pagbaba - kung ikaw ay kulang sa pumilantik isang masarap na dessert o isang masaganang almusal.
Gamitin ang bagong impormasyon na iyong natutunan upang magpasya kung aling mga pagbabago ang gagawin mo. Maaaring kapaki-pakinabang na isulat ang parehong mga maikli at pangmatagalang layunin para sa pagpapabuti ng iyong diyeta at ilagay ang mga ito sa iyong refrigerator door. Maging makatotohanan tungkol sa mga pagbabago na magiging handa at magagawa mo. Isaalang-alang ang iyong antas ng pagganyak, araw-araw na iskedyul, at pamumuhay kapag naglilista ng iyong mga layunin.
> Pinagmulan:
> Whitney EN at SR Rolfes. Pag-unawa sa Nutrisyon, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.