Mga Uri ng Pandiyeta Mga Impluwensya ng Pantao Mga Antas ng Cholesterol
Ang mga saturated fats at unsaturated fats ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain. Ang mga uri ng taba upang ubusin kung ikaw ay sumusunod sa isang pagkain ng lipid-pagbaba ay ang paksa ng ilang kontrobersiya. Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang mga taba ay hindi nilikha pantay.
Inirerekomenda ng Amerikanong Puso Association na sa pagitan ng 25 porsiyento at 35 porsiyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na caloriya ay dapat binubuo ng taba.
Karamihan sa pag-inom na ito ay dapat na mula sa unsaturated fat. Gayunpaman, iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang mga unsaturated fats ay maaaring hindi tulad ng malusog sa puso, at ang pag-ubos ng mga taba ng saturated ay maaaring hindi mapanganib gaya ng naisip.
Upang mai-clear ang ilan sa pagkalito na ito makita ang paghahambing ng mga puspos at unsaturated na taba at kung paano nito maaapektuhan ang iyong diyeta.
Ano ang Saturated Fat?
Ang mga saturated fats ay walang mga double bond sa kanilang kemikal na istraktura. Ang mga ito ay "puspos" sa mga atomo ng hydrogen. Dahil sa kanilang kemikal na istraktura, mayroon silang matatag na pare-pareho sa temperatura ng kuwarto.
Ang mga saturated fats ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain, kabilang ang:
- Karne ng hayop kabilang ang karne ng baka, manok, baboy
- Ang ilang mga langis ng halaman tulad ng palm kernel o langis ng niyog
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas kabilang ang keso, mantikilya, at gatas
- Inasikaso ang mga karne na kinabibilangan ng bologna, sausages, mainit na aso, at bacon
- Ang mga pre-packaged na meryenda kabilang ang crackers, chips, cookies, at pastry
Saturated Fats in Your Diet
Inirerekomenda ng American Heart Association na mas mababa sa 5 porsiyento hanggang 6 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na caloric intake ang binubuo ng taba ng saturated.
Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang pag-ubos ng isang mataas na halaga ng puspos na taba ay maaaring mapataas ang iyong LDL at, samakatuwid, ang iyong panganib ng sakit sa puso. Gayunpaman, nagkaroon ng maraming mga pag-aaral na nagpapabulaan sa mga nakapipinsalang epekto ng taba ng saturated.
Kahit na ang halaga ng LDL ay tumaas na sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga taba ng puspos, ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang uri ng LDL na nadagdagan ay talagang ang malaki, mapagbigay na LDL.
Ang mga mas malaking LDL particle ay hindi lilitaw upang madagdagan ang iyong panganib ng sakit sa puso. Sa kaibahan, ang maliit, makapal na LDL -ang uri na ipinakita upang itaguyod ang pagbuo ng atherosclerosis sa mga pag-aaral-ay hindi lumalabas. Sa ilang mga kaso, ang panganib ay nabawasan kahit na may puspos na pagkonsumo ng taba.
Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig din na ang uri ng lunod na naglalaman ng mga pagkain ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba sa iyong kalusugan sa puso. Ang isang malaking pag-aaral ay nagmungkahi na ang pag-ubos ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring mas mababa ang iyong panganib ng sakit na cardiovascular. Kasabay nito, kabilang ang mga naprosesong karne sa iyong diyeta ay maaaring madagdagan ang iyong panganib ng cardiovascular disease.
Ano ang Taba ng Unsaturated?
Ang mga unsaturated fats ay karaniwang likido sa temperatura ng kuwarto. Sila ay naiiba mula sa puspos na taba dahil ang kanilang kemikal na istraktura ay naglalaman ng isa o higit pang double bonds. Maaari silang higit pang ikategorya bilang:
- Monounsaturated fats: Ang uri ng unsaturated fat na naglalaman lamang ng isang double bond sa istraktura nito. Ang mga monounsaturated fats ay karaniwang likido sa temperatura ng kuwarto at kasama ang canola oil at olive oil.
- Polyunsaturated fats: Ang uri ng unsaturated fat na naglalaman ng dalawa o higit pang double bonds sa kanilang istraktura. Ang mga ito ay likido sa temperatura ng kuwarto. Ang mga polyunsaturated fats ay kasama ang safflower oil, langis ng mirasol, at langis ng mais.
Unsaturated Fats in Your Diet
Inirerekomenda ng American Heart Association na ang karamihan ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng taba ay dapat na nagmula sa mga monounsaturated at polyunsaturated fats. Ang mga pagkain na naglalaman ng unsaturated fats ay kinabibilangan ng:
- Nuts
- Mga langis ng halaman tulad ng canola, gulay, o langis ng halaman
- Ang ilang mga isda tulad ng salmon, tuna, at anchovy, na naglalaman ng omega-3 unsaturated mataba acids
- Oliba
- Avocados
Ano ang Pagkakaiba sa Pagitan ng Fat at Cholesterol?
Ang kolesterol at mga taba ay parehong mga lipid at sila ay matatagpuan sa parehong pagkain na iyong kinakain at nagpapalipat-lipat sa iyong daluyan ng dugo. Ang kolesterol ay may mas kumplikadong kemikal na istraktura kung ihahambing sa mga taba.
Sa katawan, ang kolesterol ay nakasalalay sa protina bilang low-density lipoprotein (LDL) na itinuturing na "masamang kolesterol," para sa mga panganib sa kalusugan ng puso, at high-density lipoprotein (HDL), na tinatawag na "good cholesterol. " Ang halaga ng unsaturated at saturated fat sa iyong diyeta ay maaaring maka-impluwensya sa iyong mga antas ng kabuuang kolesterol, HDL, at LDL. Ang mataba na taba, ang uri na natagpuan sa karne ng baka, mantikilya, at margarin, ay naisip na itaas ang mga antas ng "masamang kolesterol" ng LDL.
Aling mga Taba ang Dapat Mong Isama sa Iyong Lipid-Pagbaba ng Diyeta?
Kung pinapanood mo ang iyong mga antas ng kolesterol at triglyceride, subukan na isama ang iba't ibang malusog na pagkain tulad ng mga karne, mga gulay, prutas, tsaa, at buong butil. Ang karagdagang pananaliksik ay kinakailangan na nakapalibot sa impluwensiya ng mga unsaturated at puspos na taba sa cardiovascular disease. Kahit na may pananaliksik na nagmumungkahi na ang puspos na taba ay hindi masama para sa kalusugan ng puso bilang isang beses naisip, ang mga kasalukuyang rekomendasyon ay nananatili pa rin sa lugar.
Ang parehong unsaturated fat at saturated fat ay pantay na enerhiya-siksik. Ang mga ito ay maaaring magdagdag ng calories sa iyong pagkain at bigat sa iyong baywang kung kumonsumo ka ng labis sa alinman sa isa, kaya mas mainam na kainin ang mga ito sa moderation.
Bukod pa rito, ang uri ng mga pagkain na naglalaman ng taba na iyong ubusin ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba sa iyong mga antas ng lipid. Ang isang dakot ng mga walnuts o isang walang taba na piraso ng karne ng baka ay isang mas mahusay na pagpipilian para sa iyong mga pagkain sa paghahambing sa isang bag ng mga chips o sausage link. Parehong maaaring naglalaman ng taba, ngunit ang mga dating pagpipilian ay naglalaman din ng bitamina, mineral, at iba pang malusog na nutrients. Ang mga huling pagpipilian ay maaaring mas mataas sa asukal, mga kemikal na pang-imbak, asin, at trans fats , at lahat ng ito ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa iyong mga antas ng lipid at kalusugan ng puso.
Isang Salita Mula
Maaari itong makakuha ng nakakalito sa kung aling mga taba ay itinuturing na mas masahol pa para sa mga panganib sa kalusugan tulad ng mas bagong pananaliksik na nagbabago kung ano ang maaaring narinig mo dati. Ang American Heart Association ay patuloy na nagtimbang sa pananaliksik at gumawa ng mga rekomendasyon na naglalayong pagbawas ng iyong mga panganib sa kalusugan.
> Pinagmulan
> de Oliveira OMC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Pandiyeta sa Pag-inom ng Saturated Fat sa pamamagitan ng Pinagmulan ng Pagkain at Insidente Cardiovascular Disease: Ang Pag-aaral ng Multi-Etniko ng Atherosclerosis. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
> De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, et al. Paggamit ng Saturated at Trans-Unsaturated Fat Acids at Risk of Mortality, Cardiovascular Disease, at Type 2 Diabetes: Systematic Review and Meta-Analysis ng Observational Studies. BMJ. 2015; 351: h3978.
> DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. Ang Katibayan para sa Saturated Taba at para sa Sugar Kaugnay sa Sakit sa puso Coronary, Progreso sa Cardiovascular Sakit . 2016; 58 (5): 464-72. doi: 10.1016 / j.pcad.2015.11.006
> Ang Skinny on Fat. Amerikanong asosasyon para sa puso. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY.
> Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H, et al. Ang pagpapalit ng Saturated With Unsaturated Fats ay walang Impact sa Vascular Function ngunit Beneficial Effects sa Lipid Biomarkers, E-Selectin, at Presyon ng Dugo: Mga Resulta Mula sa Randomized Controlled Dietary Intervention at Vascular Function (DIVAS) Study. American Journal of Clinical Nutrition. 2015; 102 (1): 40-8.