Ang Pagbabawas sa Iyong "Masamang" Kolesterol ay Maaaring Makamit Sa TLC
Ang pagkakaroon ng mataas na antas ng kolesterol ng LDL, na kilala rin bilang "masamang" kolesterol, ay maaaring ilagay sa panganib na magkaroon ng sakit sa puso kung ito ay hindi ginagamot. Ang mabuting balita ay, hindi katulad ng ibang mga kadahilanan ng panganib, maaari mong maiwasan ang mataas na antas ng LDL o babaan ang iyong mga antas ng LDL kung mataas na ang mga ito.
Bagaman maraming mga kolesterol na gamot ang maaaring magpababa ng mga antas ng LDL sa iba't ibang antas, maaaring gusto ng iyong healthcare provider na gumamit ng therapeutic lifestyle changes (TLC) upang makita kung gaano ka mababa ang maaaring pumunta ng LDL bago kailangan ang gamot.
Kung gusto mong babaan ang iyong LDL o pigilan ang iyong LDL mula sa pagtaas, ang ilang mga tip ay maaaring makatulong sa iyo na panatilihin ito sa loob ng isang malusog na hanay.
Pagbaba ng timbang at pagkain
Ang pagiging sobra sa timbang o napakataba ay hindi lamang naglalagay sa iyo ng panganib para sa pagbuo ng mataas na antas ng LDL, maaari din itong magbigay ng kontribusyon sa sakit sa puso at iba pang mga malalang kondisyong medikal. Ang mga pahiwatig sa pananaliksik na ang pagkawala kahit isang maliit na halaga ng timbang ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong mga antas ng LDL.
Kahit na ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang pagkawala ng timbang ay tumutulong sa mas mababang LDL, ipinakita rin nila na ang pagkain ng mga tamang uri ng pagkain ay makakatulong sa iyong kalusugan sa puso. Ang mga pagkain na mataas sa natutunaw na hibla at phytosterols, pati na rin ang malusog na taba tulad ng langis ng oliba, ay natagpuan na nakakatulong sa pagpapababa ng LDL cholesterol.
Sa " Ang Iyong Gabay sa Pagbawas ng Cholesterol Sa TLC ," ang National Heart, Lung, at Blood Institute ay nagsasabi na posible na mabawasan ang iyong LDL sa 20 hanggang 30 porsiyento na may ilang simpleng pagbabago sa pagkain:
- Ang pagbibigay ng mas mababa sa 7 porsiyento ng mga calories na mula sa puspos na taba ay maaaring mabawasan ang LDL ng 8-10 porsiyento.
- Ang pagbaba ng pang-araw-araw na paggamit ng kolesterol sa mas mababa sa 200mg ay maaaring mas mababa ang LDL ng 5 hanggang 8 na porsiyento.
- Ang pagkawala ng £ 10 ay maaaring mabawasan ang iyong LDL ng 5 hanggang 8 na porsiyento.
- Ang pagdaragdag ng 5-10 gramo ng natutunaw na hibla sa iyong araw ay maaaring mabawasan ang LDL 3 hanggang 5 porsiyento.
- Ang pagdaragdag ng 2 gramo araw-araw ng sterols ng halaman ay maaaring mabawasan ang LDL ng 5 hanggang 15 porsiyento.
Kailangan ng higit pang mga pang-matagalang pag-aaral upang matukoy kung o hindi ito ang aktwal na pagkawala ng timbang o pagkain at ehersisyo na sumasama dito na nagiging sanhi ng pagbawas sa mga lebel ng LDL. Posible rin na ang LDL cholesterol ay maaaring bumalik sa orihinal na mga antas, kahit na pinanatili ang pagbawas ng timbang. Gayunpaman, ang pag-asam ay gumagawa ng pagpapanatili ng timbang at mahusay na mga layunin sa nutrisyon na karapat-dapat.
Palakihin ang Iyong Pisikal na Aktibidad
Ang ehersisyo ay hindi lamang mabuti para sa pagkawala ng timbang, ang katamtamang halaga nito ay maaaring makatulong na mapababa ang antas ng iyong kolesterol-lalo na ang iyong LDL cholesterol. Ang aerobic exercises, tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta, jogging, at paglangoy, ay lalong nakikinabang sa kolesterol sa pamamagitan ng pagpapababa ng LDL at pagbawas ng panganib ng cardiovascular disease, ayon sa mga pag-aaral.
Ang iba pang mga paraan ng pag-eehersisyo, tulad ng yoga, paglalakad, at mga ehersisyo na may timbang, ay ipinakita din upang mabawasan ang mga antas ng LDL. Kahit na hindi pa nila pinag-aralan ang lawak ng aerobic exercise.
Huminto sa paninigarilyo
Ang pagtigil sa paninigarilyo ay hindi lamang may malaking epekto sa mga antas ng HDL, o "mabuti" na kolesterol, maaari rin itong bahagyang babaan ang mga antas ng LDL. Ang pag-smoking ng sigarilyo ay nakaugnay sa mas mataas na antas ng kolesterol pati na rin ang pagbuo ng isang nakakapinsalang anyo ng LDL na tinatawag na oxidized LDL , na tumutulong sa atherosclerosis .
Ipinakita ng pananaliksik na ang mga antas ng kolesterol ay mababawasan sa lalong madaling tumigil ka sa paninigarilyo. Sa bawat buwan pagkatapos ng pagtigil, ang mga antas ng LDL ay patuloy na mas mababa, kahit na bahagyang baligtad ang mga epekto ng paninigarilyo sa cholesterol pagkatapos ng 90 araw lamang.
Alkohol at LDL Mga Antas
Bagaman ang katamtamang pagkonsumo ng alak ay maaaring makabuluhang magtataas ng mga antas ng HDL, maaari rin itong mas mababa ang LDL, ayon sa mga pag-aaral. Ang katamtaman na pagkonsumo ay nangangahulugang isang inumin sa isang araw para sa mga babae at isa hanggang dalawang inumin kada araw para sa mga lalaki. Ang isang tipikal na paghahatid ng alak ay may kasamang 12 ounces ng serbesa o 5 ounces ng alak.
Gayunpaman, ang pag-inom ng mas maraming alkohol ay hindi nangangahulugang mas mahusay na mga resulta sa mga tuntunin ng pagpapabuti ng iyong kalusugan sa puso.
Sinasabi rin ng mga pag-aaral na ang pag-inom ng higit sa tatlong inuming alkohol sa isang araw ay maaaring tumaas ang iyong mga pagkakataong magkaroon ng sakit sa puso.
Isang Salita Mula
Sa ilang simpleng mga pagbabago sa pamumuhay, ang iyong antas ng LDL cholesterol ay maaaring maging mas mababa. Gayunpaman, depende sa iyong kasalukuyang mga antas ng kolesterol, maaaring hindi sapat ang mga hakbang na ito. Bagaman mabuti na gawin ang mga pagbabagong ito dahil makakaapekto ito sa iyong pangkalahatang kalusugan, siguraduhin na sundin ang mga rekomendasyon ng iyong doktor tungkol sa ibang mga paraan upang matrato ang mataas na kolesterol.
> Pinagmulan:
> Galindo Y. Mga Antas ng Cholesterol Pagbutihin Sa Pagbaba ng Timbang at Malusog na Taba-Rich Diyeta. University of California Health San Diego. 2016.
> Tabara Y, et al. Ang Pagtatasa ng Randomization ng Mendelian sa Tatlong Hapones ng Populartyon Sinusuportahan ang isang Karaniwang Tungkulin ng Pagkonsumo ng Alkohol sa Pagbawas ng Mababang Densidad na Mga Antas ng Lupon at Mga Numero ng Partikulo. Atherosclerosis . 2016; 254: 242-248. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.2016.08.021.
> Ang National Heart, Lung, at Blood Institute. Ang iyong Gabay sa Pagbawas ng Cholesterol Sa TLC. Ang National Institutes of Heath. 2005.
> Yunsuk K, Park J, Carter R. Oxidized Low-Density Lipoprotein at Cell Adhesion Molecule Following Exercise Training. International Journal of Sports Medicine. 2017. doi: 10.1055 / s-0043-118848.
> Zhang Y, Chen L, Feng C, et al. ASSA 14-13-01 Cigarteet Smoking-Induced LDL Dysfunction ay Partially Reversible After Smoking Cessation. Puso . 2015; 101: A40-A41. doi: 10.1136 / heartjnl-2014-307109.107.