Ang pagpapababa ng masamang kolesterol ay isa sa maraming mga pakinabang ng ehersisyo
Kung minsan maaaring mukhang tulad ng kinakailangan ang lahat ng iyong lakas upang i-drag ang iyong sarili sa kama para sa iyong pag-jog ng umaga o sa iyong pag-eehersisyo sa gabi sa gym. Ngunit ang ehersisyo ay may maraming benepisyo sa kalusugan.
Hindi lamang maaari itong mapanatili ang iyong timbang, maitayo ang iyong mga kalamnan, at mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng ilang mga medikal na kondisyon, ang regular na ehersisyo ay may kapaki-pakinabang na mga epekto sa puso, kabilang ang iyong mga antas ng kolesterol.
Pagbawas ng Cholesterol May Diet at Exercise
Eksakto kung paano gumagana ang ehersisyo sa pagpapabuti ng iyong mga antas ng kolesterol ay hindi pa rin ganap na malinaw. Kahit na may mga pag-aaral na sinusuri ang mga epekto ng ehersisyo sa kolesterol, ang mga pag-aaral na ito ay isinama din sa iba pang mga pagbabago sa pamumuhay ng kolesterol, tulad ng pagsunod sa isang malusog na diyeta o pagkawala ng timbang.
Ang mga kasalukuyang pag-aaral na sinusuri ang epekto ng ehersisyo nag-iisa ay nagpapakita ng ilang mga paraan na ang ehersisyo ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong mga antas ng kolesterol :
- Sukat ng butil ng Lipoprotein. Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang ehersisyo ay maaaring magbago ng iyong LDL (aka masamang kolesterol). Ang mas maliit na lipoprotein, tulad ng maliit, makapal na LDL , ay nauugnay sa pagbibigay ng sakit sa cardiovascular ngunit ang pagkakaroon ng mas malaking LDL particle ay hindi nagdadala ng parehong panganib na ito. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang katamtamang pag-eehersisyo ay maaaring dagdagan ang laki ng iyong mga particle ng LDL, na makakatulong upang mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng cardiovascular disease. Sa isang pag-aaral, ang isang 12-linggo na programang pang-ehersisyo ng pagbabata ay nagbawas ng maliit, makapal na LDL sa hanggang 17 porsiyento.
- Reverse cholesterol transport. Ang ilang mga pag-aaral sa mga daga ay nagmungkahi na ang ehersisyo ay maaaring mapahusay ang transportasyon ng kolesterol mula sa daloy ng dugo hanggang sa atay, kung saan ito ay tuluyang mai-filter sa katawan.
- Pagsipsip. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang walong hanggang 12 na linggo ng ehersisyo ng pagbabata ay maaaring bahagyang bawasan ang pagsipsip ng kolesterol mula sa maliit na bituka sa daluyan ng dugo. Ang halaga ng kolesterol na ginawa ng atay ay hindi lilitaw na maapektuhan ng ehersisyo.
Mga Epekto ng Moderate Exercise sa LDL
Bagaman sinusubukan pa rin ng mga mananaliksik na tukuyin nang eksakto kung paano nakakaapekto ang ehersisyo sa iyong kolesterol, malinaw sa ibaba: ang katamtamang ehersisyo ay lumilitaw na may mga kanais-nais na epekto sa iyong mga antas ng kolesterol:
- Ang mas mababang ehersisyo ay binawasan ng LDL cholesterol sa hanggang 10 porsiyento sa ilang pag-aaral. Mayroong ilang mga pag-aaral na nagpapahiwatig na ang exercise ay maaaring magkaroon ng isang bahagyang positibo o neutral na epekto sa LDL.
- Ang regular na ehersisyo ay maaaring madagdagan ang iyong HDL cholesterol sa pagitan ng 3 at 6 na porsiyento.
Kahit na ito ay hindi mukhang magkano, ang pagsasama-sama ng ehersisyo sa iba pang mga pagbabago sa pamumuhay ay maaaring makatulong na panatilihin ang iyong mga antas ng kolesterol , pati na rin ang natitirang bahagi ng iyong katawan, malusog.
Gaano Karaming Ehersisyo ang Kailangan Mo?
Iba-iba ang halaga at uri ng katamtamang ehersisyo sa mga pag-aaral na ito. Ang American Heart Association ay may mga sumusunod na rekomendasyon para sa pagsasama ng ehersisyo sa iyong malusog na pamumuhay:
- Para sa pangkalahatang kalusugan ng iyong puso, dapat kang magkasya sa loob ng 30 minuto ng moderate aerobic exercise araw-araw para sa hindi bababa sa 5 araw sa isang linggo.
- Para sa partikular na pagpapababa ng lipids, dapat mong kasama ang hindi bababa sa 40 minuto na katamtaman hanggang sa malusog na ehersisyo ng hindi kukulangin sa tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo.
Kung hindi ka magkasya sa isang 30- o 40-minutong ehersisyo ehersisyo sa iyong abalang araw, huwag mag-alala.
Maaari mong hatiin ang iyong oras hanggang sa 10- o 15 minutong agwat upang makamit ang kabuuang inirerekumendang halaga ng pag-eehersisyo araw-araw at makuha ang parehong mga benepisyo sa kalusugan.
> Pinagmulan:
> Mann, S. et al "Mga Iba't ibang Effects ng Aerobic Exercise, Pagsasanay sa Pagtutol at Pagsasama ng Modalidad sa Paggagamot sa Cholesterol at Lipid Profile." Sports Medicine Journal, Okt. 2013
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et al. "Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa Whole-Body Cholesterol Turnover sa Mice." Med Sci in Sports Exercise 2010.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. "Mga Epekto ng Pagsasanay sa Pagsasanay sa Pagtiti sa Mga Marker ng Cholesterol na Pagsipsip at Pagbubuo." Physiological Research 2009.