Ang mga high density lipoproteins, o HDLs , ay mabuti para sa iyo. Ang mga ito ay ginawa ng atay upang magdala ng kolesterol at iba pang mga lipid (taba) mula sa mga tisyu at organo pabalik sa atay para sa recycling o marawal na kalagayan. Ang pagkakaroon ng mataas na antas ng HDL ay nagpapababa sa insidente ng atherosclerosis (barado na mga arterya) at sakit sa puso. Ang kasalukuyang mga alituntunin na itinakda ng National Cholesterol Education Program ay inirerekomenda na ang mga antas ng HDL ay dapat nasa pagitan ng 40 at 60 mg / dL.
Gayunpaman, dahil ang HDL ay na-link sa isang malusog na puso, mas mataas ang iyong mga antas ng HDL, mas mahusay. Ang mga mananaliksik ay nahuli sa ito at ngayon ay nagtatangkang magdisenyo ng mga gamot na partikular na nagtataas ng HDL.
Bukod sa pagkuha ng gamot , may iba pang mga paraan na maaari mong mapalakas ang iyong mga antas ng HDL, kabilang ang:
Moderate Exercise
Ang moderate na ehersisyo (mga 30 minuto limang beses sa isang linggo) ay hindi lamang binabawasan ang LDL cholesterol, maaari din itong magpataas ng HDL cholesterol. Hindi mo kailangang maging isang triathelete o magkaroon ng membership sa gym upang makakuha ng ehersisyo - maraming mga pag-aaral na nagpapahiwatig kahit na mabilis na paglalakad ay makakatulong upang mapababa ang antas ng iyong kolesterol. Gayunpaman, ang mas matinding aerobic exercises, tulad ng jogging, ay magtataas ng iyong mga antas ng HDL ang pinakamahusay. Ang kasalukuyang pananaliksik ay nagpakita na ang 30 minuto ng aerobic exercise ay maaaring magtaas ng mga antas ng HDL sa pamamagitan ng 3 hanggang 6 na mg / dL. Ang mga resulta ay maliwanag pagkatapos ng 24 oras, at maaaring magpatuloy hanggang sa labinlimang araw pagkatapos mag-ehersisyo.
Kung wala kang oras upang magkasala sa isang 30 minutong ehersisyo, huwag pawisin ito. Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang mga indibidwal na nagbahagi sa oras na ito sa 15-minutong agwat, kumpara sa paggamit ng 30 minuto tuwid, tumanggap ng parehong malusog na benepisyo ng ehersisyo.
Pagtigil sa paninigarilyo
Ang paninigarilyo ay maaaring mas mababa ang mga antas ng HDL, bukod sa nakakagambala sa iba pang mga aspeto ng iyong profile sa lipid.
Lumilitaw na ito ay nakakaapekto sa mga kababaihan nang higit kaysa sa mga lalaki. Halimbawa, isang pag-aaral na sinusuri ang mga kababaihan at lalaki na naninigarilyo ang natagpuan na ang mga HDL na antas ng mga naninigarilyo ay bumaba sa isang average na 9.9 mg / dlL, samantalang ang mga lalaki ay may maliit na pagbaba ng 2.6 mg / dL sa kanilang mga antas ng HDL. Kahit na hindi ka naninigarilyo, ang pagkahantad sa passive smoke ay maaari ring ilagay sa panganib para sa sakit sa puso at mas mababang antas ng HDL. Sa isang partikular na pag-aaral na sinusuri ang mga epekto ng pangalawang kamay na usok sa mga antas ng kolesterol ng mga bata, natuklasan ng mga mananaliksik na ang HDL ay nabawasan ng halos 12 porsiyento. Ang mabuting balita ay na, sa sandaling huminto ka sa paninigarilyo, ang iyong mga antas ng HDL, pati na ang iyong pangkalahatang kalusugan sa puso, mapabuti ang kapansin-pansing.
Kumain ng Malusog
Kumain ng malusog sa pamamagitan ng pagsasama ng maraming prutas, gulay, buong butil at mga mapagkukunan ng protina sa iyong diyeta. Tiyakin din na isama ang monounsaturated fats sa iyong diyeta. Ang mga ito ay mga taba na kapaki-pakinabang sa iyong puso at isama ang mga taba na natagpuan sa seafood, at ilang mga mani, tulad ng mga walnuts o mga almendras. Ang mga langis na naglalaman ng monounsaturated na taba ay ang langis ng oliba at langis ng canola. Tiyaking maiwasan ang puspos na taba at trans-fats, dahil ang mga taba na ito ay hindi lamang mas mababang HDL, ngunit maaari ring taasan ang mga lebel ng LDL. Ang mga taba ay karaniwang matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng mga cookies, chips, cakes, at mabilis na pagkain.
Ang pagsunod sa malusog na pagkain na ito ay hindi lamang mapabuti ang mga antas ng HDL, ngunit makakatulong din na mabawasan ang iyong baywang at maiwasan ang iba pang mga malalang sakit, tulad ng sakit sa puso at uri ng diyabetis.
Pagkonsumo ng Alkohol
Ang katamtamang pag-inom ng alak ay maaari ring positibong makaapekto sa mga antas ng HDL. Ang kasalukuyang pag-aaral ay nagpakita ng mga antas ng HDL na pagtaas sa pagitan ng 9 at 13.1 mg / dL sa mga indibidwal na umiinom sa pagitan ng isa o dalawang inumin. Ang isang inumin ay katumbas ng 12 ounces ng serbesa o 4 ounces ng alak. Bukod pa rito, ang katamtamang pag-inom ng alak ay ipinapakita upang mabawasan ang panganib ng pagkamatay mula sa sakit sa puso sa pamamagitan ng 30 hanggang 50 porsiyento. Gayunpaman, may limitasyon sa dami ng alkohol na maaari mong kainin.
Ang kasalukuyang pananaliksik ay nagpakita na higit sa tatlong inumin bawat araw ay maaaring aktwal na madagdagan ang iyong panganib ng sakit sa puso. Kaya, inirerekomenda na ang mga lalaki ay uminom sa pagitan ng isa o dalawang alkohol sa inuming tubig at ang mga babae ay umiinom ng isang inuming alak kada araw upang itaas ang mga antas ng HDL at mabawasan ang kanilang panganib para sa sakit sa puso.
Pinagmulan:
Ellison R. Pamimili ng Pamimili ng high-density lipoprotein cholesterol: ang National Heart, Lung, at Dugo Institute Family Heart Study. American Heart Journal. 2004; 147: 529-535.
Malinski MK, Sesso HD, Lopez-Jimenez F, Buring JE, Gaziano JM. Pagkonsumo ng alak at sakit sa puso ng cardiovascular sa mga hypertensive na lalaki. Arch Intern Med. 2004; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS et al. Passive Cigarette Smoking and Reduced HDL Cholesterol Levels sa Children With High-Risk Lipid Profiles. Circulation . 1997; 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL, et al. Kawalan ng aktibidad, ehersisyo pagsasanay at detraining, at plasma lipoproteins. PANUKALA: isang randomized, kinokontrol na pag-aaral ng ehersisyo intensity at halaga. J Appl Physiol. e-pub 2007 Marso 29.