Ang pagsunod sa Well-Balanced Diet ay Mahalaga para sa Kalusugan ng Puso
Ang isa sa mga unang bagay na iyong naririnig pagkatapos matutunan mo ang mataas na kolesterol o triglyceride ay dapat mong sundin ang isang diyeta na nakababa ng lipid. Ano ang ibig sabihin nito at paano mo mababago ang iyong kinakain upang makatulong na mapababa ang iyong kolesterol?
Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng low-cholesterol diets out doon. Kabilang dito ang TLC Diet , My Plate, at ang diyeta sa Mediteraneo, ngunit talagang walang partikular na patnubay na dapat sundin.
Gayunpaman, ang bawat isa ay dinisenyo para sa parehong layunin: panatilihin ang iyong antas ng kolesterol at triglyceride sa isang malusog na hanay.
Ang lahat ng kinakailangang pagkain ng lipid-lowering ay kinakailangang gawin mo ay kumain ng iba't ibang malusog na pagkain na mababa sa puspos na taba at calories at mataas sa nutrients. Ito ay hindi masyadong mahirap na manatili sa, alinman. Siyempre, maaari mong isama ang higit pang mga sariwa na pagkain sa iyong diyeta. Mayroon ding maraming mga mababang-taba at mas natural na nakabalot na pagkain na magagamit para sa mabilis na pagkain.
Ang malusog na mga pagpipilian at isang maliit na kaalaman ay maaaring maging isang mahabang paraan upang mapanatili ang iyong puso malusog. Ang mga ito ay maaaring madaling magkasya sa iyong pamumuhay at iwanan mo ang pakiramdam bilang nasiyahan bilang anumang mataas na taba pagkain. Ang pagkakaiba ay mas malamang na madama mo ang isang buong pulutong.
Stock Up sa Fruits and Vegetables
Ang pundasyon ng anumang malusog na diyeta ay upang isama ang maraming prutas at gulay sa iyong pagkain. Hindi lamang ang mga pagkaing nakapagpapalusog na ito ay mababa sa calories at saturated fat, sila ay mataas din sa hibla at phytosterols .
Ang mga nutrients na ito ay ipinapakita sa mga pag-aaral upang bahagyang babaan ang iyong mga antas ng LDL cholesterol.
May mga halos walang pagkain sa kategoryang ito na kailangan mong iwasan kapag sumusunod sa isang diyeta na nakababa ng lipid. Ayon sa kasalukuyang mga alituntunin sa pagkain, ang mga prutas at veggies ay dapat tumagal ng kalahati ng iyong plato ng pagkain. Subukan na isama ang marami sa iyong cart sa isang shopping trip dahil mas madaling matandaan na kainin sila kung nasa iyong kusina.
Love Your Legumes
Ang mga chickpeas, lentils, at beans ay isang napakahusay na pagkain upang ilagay sa iyong plato para sa isang diyeta na nakababa ng lipid. Ang mga pagkaing ito ay hindi lamang mataas sa bitamina at mineral, ang mga ito ay mataas din sa kolesterol na pagbaba ng hibla. Ang mga sangkap na ito - na kaisa sa kanilang mataas na protina na nilalaman - ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas buong pagkatapos ng pagkain at bawasan ang posibilidad ng labis na pagkain.
Ang mga legyo ay maraming nalalaman at maaaring maisama sa iba't ibang pagkain. Kabilang dito ang lahat mula sa isang mabilis na salad sa isang masalimuot na pagkain.
Kunin ang iyong mga mani
Ang mga mani ay madalas na kulang. Sila ay maaaring maliit, ngunit sila ay puno ng mga nutrients, kabilang ang malusog na hibla ng puso at phytosterols. Maraming mga nuts ang mataas sa unsaturated fats, lalo na ang omega-3 na mataba acids - isang uri ng unsaturated mataba acid na maaaring panatilihin ang iyong mga antas ng lipid malusog.
Kailangan mo lamang ng kaunting ng iyong mga paboritong mani sa isang araw upang makita ang kanilang mga benepisyo sa kalusugan sa iyong kolesterol at triglyceride. Dahil ang mga mani ay din calorically siksik, hindi ka dapat pumunta sa dagat bilang ito ay maaaring maging sanhi ng timbang makakuha.
Ang Karapatan Tinapay at Butil Sigurado Okay
Taliwas sa popular na paniniwala, okay na isama ang mga butil sa iyong diyeta . Kailangan mo lamang panoorin kung anong uri ng butil ang iyong kinakain. Sa ilang mga kaso, ang mga pagkaing tulad ng tinapay ay maaaring mataas sa pinong carbohydrates.
Maaari kang maglipat ng mga pagkain na naglalaman ng puting harina para sa mga pagpipilian sa buong butil. Kabilang dito ang mga bagay tulad ng pasta pati na rin ang mga item sa tinapay. Ang buong butil at buong trigo ay naglalaman ng higit na hibla kaysa sa iba pang mga uri ng butil na ginawa ng pinong asukal o puting harina. Makatutulong ito na mapanatiling malusog ang iyong antas ng LDL cholesterol.
Moderate Your Dairy
Ang pasilidad ng pagawaan ng gatas ay isa pang lugar ng grocery store na hindi mo kailangang iwasan kapag sumusunod sa isang diet-lowering na diyeta. Ang mga produkto ng full-fat dairy ay mataas sa taba ng saturated, na kadalasang sinampal sa diyeta ng lipid-lowering. Gayunpaman, may ilang mga pag-aaral na nagmumungkahi na ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring magkaroon ng neutral o bahagyang kapaki-pakinabang na epekto sa iyong kalusugan sa puso.
Ang ilang mga produkto ng pagawaan ng gatas, tulad ng mga probiotics na natagpuan sa yogurt, ay ipinapakita din na may positibong epekto sa iyong mga antas ng lipid. Ang mga pagkaing ito ay maaaring maging mas mataas sa calories, kaya subukang huwag pumunta sa dagat. Mayroon ding mababang taba varieties ng iyong mga paboritong produkto gatas at keso na magagamit upang hindi mo pakiramdam deprived ng mga.
Mag-opt para sa Lean Meats
Kapag naghahanap ng karne na isama sa iyong malusog na diyeta, ang mga karne gaya ng manok, isda, o pabo, ay maaaring makatulong sa pagputol ng taba at calories mula sa iyong pagkain. Ang pulang karne - kabilang ang karne ng baka, kambing, at baboy - ay mas mataas sa taba ng saturated , na maaaring magdagdag ng calories sa iyong pagkain.
Kung makakita ka ng isang mataba na piraso ng karne sa iyong plato, maaari mong i-trim ito at agad na mabawasan ang dami ng taba na iyong ubusin. Gayunpaman, dapat na limitado ang naprosesong karne tulad ng bologna at sausage. Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang regular na pag-ubos ng mga pagkaing ito ay maaaring magtataas ng panganib na magkaroon ng cardiovascular disease.
Ito ba ang Simula
Maraming iba pang mga malusog na pagkain sa puso na maaari mong ilagay sa iyong shopping cart, masyadong. Kapag may pag-aalinlangan, lagyan ng check ang nutrition label sa packaging ng pagkain. Ang isang cholesterol-friendly na pagkain ay dapat na mababa sa taba ng saturated at pino carbohydrates at mataas sa nutrients tulad ng mga bitamina, hibla, at protina.
Pinagmulan:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Pandiyeta sa Pag-inom ng Saturated Fat sa pamamagitan ng Pinagmulan ng Pagkain at Insidente Cardiovascular Disease: Ang Pag-aaral ng Multi-Etniko ng Atherosclerosis. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Pag-unawa sa Nutrisyon. Ika-14 ed. Independence, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. Mga Alituntunin sa Diyeta para sa mga Amerikano 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines