Mga recipe at tip para sa pagdaragdag ng natutunaw na hibla sa iyong mga pagkain
Ang mga pagkaing mayaman sa natutunaw na hibla ay maaaring maglagay ng mahalagang papel sa iyong diyeta na may malusog na puso. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang natutunaw na hibla ay may iba't ibang mga benepisyong pangkalusugan, kabilang ang modestly lowering LDL cholesterol levels. Inirerekomenda ng American Heart Association ang hindi bababa sa 25 gramo ng fiber araw-araw.
Mayroong maraming mga uri ng natutunaw na hibla, kabilang ang pektin, mucilage, at psyllium, at ang mga fibers ay malawak na nag-iiba ayon sa mga uri ng mga pagkain na karaniwang ginagamit mo.
Kahit na maaari kang kumuha ng isang soluble na suplementong fiber, mas mainam na isama ang iba't ibang mga pagkaing mayaman sa hibla sa iyong diyeta na nakababa sa cholesterol, dahil ang mga pagkaing ito ay maaaring magpakilala sa iba pang malusog na nutrients sa iyong pagkain. Maniwala ka man o hindi, may isang malawak na hanay ng mga pagkain na may hibla na maaari mong idagdag sa iyong mga cholesterol-friendly meal plan. Ang mga sumusunod na malusog na pagkain na nakalista sa ibaba ay mayaman sa natutunaw na hibla, at maaaring mai-plug sa halos anumang pagkain:
Buong butil
Maraming iba't ibang uri ng buong butil na naglalaman ng natutunaw na hibla, kabilang ang:
Dahil sa malawak na hanay ng mga high-fiber grain na magagamit, kasama na ang mga ito sa iyong malusog na pagkain na pagkain ay hindi dapat maging masyadong mahirap. Mag-ingat lamang tungkol sa pagdaragdag ng masyadong maraming asin, asukal, o mantikilya sa mga masarap na pagkain, na maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong malusog na pagkain kung masyadong maraming ginagamit. Kung nais mong isama ang isang maliit na pilaf side dish o isang buong, masarap na sopas, ang malulusog na mga recipe ay magbibigay sa iyo ng ilang mga ideya kung paano maaaring magdagdag ng masarap na luntian - at malusog - pindutin ang iyong pagkain.
Prutas
Kapag sa tingin mo ng hibla, ang mga mansanas ay kadalasang naaalala dahil naglalaman ang mga ito ng mataas na halaga ng matutunaw na hibla, pektin. Gayunpaman, maraming iba pang mga prutas ay naglalaman din ng iba't ibang halaga ng matutunaw na hibla na makakatulong upang panatilihing malusog ang antas ng iyong kolesterol. Ang mga prutas ay mataas din sa iba pang mga nutrients, kabilang ang bitamina, phytosterols, at antioxidants.
Ang mga prutas ay maaaring magpahiram ng karagdagang lasa at katamis sa isang ulam, nang hindi mo kinakailangang magmadali sa pagdaragdag ng pinong asukal. Ang mga prutas ay maaari ring isama sa maraming uri ng pagkain - kung ito ay para sa isang dessert, isang maliit na pampagana, o kahit na sa pangunahing kurso.
Mga gulay
Ang mga gulay, kabilang ang mga gisantes, brokuli, matamis na patatas, at kintsay, ay naglalaman ng isang kumbinasyon ng mga natutunaw na hibla at walang kalutasan na hibla. Ang mga ito ay itinuturing na isang napakaraming pagkain na may kaunting calories at taba - na ginagawa itong isang mahusay na karagdagan sa iyong diyeta na nakakababa ng cholesterol. Tulad ng iba pang mga kategorya ng mataas na hibla na pagkain sa itaas, ang mga gulay ay maaari ring maisama sa maraming iba't ibang pagkain. Maaari mong ubusin ang iyong mga gulay raw o maaari kang mag-ihaw, singaw, inihaw o basta-basta igisa ang mga ito sa langis ng oliba o canola. Bagaman mapang-akit, dapat mong iwasan ang "pag-creaming" sa iyong mga veggie, na maaaring magdagdag ng maraming puspos na taba at calories. Dapat mo ring limitahan ang dips at sauces na mataas sa taba at asukal - dahil ang mga ito ay maaari ring taasan ang calories. Kung ikaw ay naghahanap ng masarap, mataas na hibla pagkain na nagsasama ng mga gulay, subukan ang ilan sa mga malusog na mga recipe:
Beans
Ang mga beans ay isang malusog na pinagmumulan ng natutunaw na hibla. Ito, na sinamahan ng kanilang mataas na protina at mababang-taba na nilalaman, ay bumubuo ng mga beans sa maraming sangkap sa puso na malusog.
Maraming mga uri ng mga beans na maaaring maging karapat-dapat bilang isang malusog na karagdagan sa isa sa iyong mga paboritong pagkain, kabilang ang cannellini beans, kidney beans, black beans, at navy beans. Sa maraming mga kaso, ang mga beans ay maaaring gumawa ng isang mas kaysa sa angkop na mababa ang taba kapalit para sa karne sa isang ulam. Ang mga bean ay maaari ding madaling mapasama sa alinman sa mga pagkain sa itaas upang lumikha ng isang masarap, pasta, kolesterol-friendly na pagkain.
Pinagmulan
Whitney EN at SR Rolfes. Pag-unawa sa Nutrisyon, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.