Ang sebada ay isang buong butil na maaaring kainin nang mag-isa o isinama sa maraming pagkain. Ginamit lalo na sa industriya ng malting at sa feed ng hayop, ang barley ay hindi dati nang ginamit gaya ng pinagkukunan ng pagkain sa mga tao. Gayunpaman, dahil sa mga malulusog na benepisyo nito, ang barley ay higit na isinasama sa balanseng diyeta. Ang mga pag-aaral ay nagpakita ng maraming nakapagpapalusog na epekto sa kalusugan ng kabilang barley sa iyong pagkain , tulad ng pagpapabuti ng kalusugan ng pagtunaw, at pagtulong sa pagpapabuti ng mga antas ng glucose sa dugo sa mga diabetic at kalusugan sa puso.
Ang mga kamakailang pag-aaral ay nagpapahiwatig din na ang barley ay maaaring makatulong sa pagpapanatili sa iyong mga antas ng cholesterol sa tseke.
Gumagana ba ang Barley?
Bagaman naglalaman ang barley ng bitamina at antioxidants, naglalaman din ito ng isang mahalagang soluble fiber na tinatawag na beta-glucan. Ang malusog na hibla ng puso na ito ay nakakatulong sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol at matatagpuan din sa iba pang mga butil, tulad ng mga oats. Ito ay naisip na beta-glucan binabawasan ang pagsipsip ng kolesterol at taba sa dugo.
Ang mga pag-aaral na pagsusuri ng barley at ang malusog na hibla ng puso nito, beta-glucan, ay nagpapakita na ang pag-ingatang halos 3 hanggang 10 gramo ng beta-glucan araw-araw ay makakatulong na mas mababa ang kabuuang kolesterol mula sa kahit saan sa pagitan ng 14 hanggang 20%. Bukod dito, ang LDL cholesterol ay binabaan ng 3 hanggang 24% sa mga pag-aaral at ang mga triglyceride ay binabaan ng kahit saan sa pagitan ng 6 at 16%. Ang HDL , sa kabilang banda, ay hindi lubos na apektado ng paggamit ng barley sa karamihan ng mga pag-aaral.
Ang kakayahan ng pagtaas ng lipid ng barley ay nadagdagan na may mas mataas na konsumo ng sebada.
Gayunpaman, ang pagtaas ng natutunaw na pagkonsumo ng hibla ay nagdulot din ng ilang mga tao sa mga pag-aaral na maranasan ang mga hindi kanais-nais na epekto, tulad ng pamumulaklak, kabagabagan, sakit ng tiyan, at mga damdamin ng kapunuan sa panahon at pagkatapos ng pagkain.
Mahalagang tandaan na may ilang iba pang mga pag-aaral kung saan ang mga kalahok ay hindi nakakakita ng isang mahusay na pagkakaiba sa mga antas ng kolesterol kapag ang barley ay natupok bilang bahagi ng kanilang diyeta.
Sinusuri ng mga pag-aaral na ito ang mga indibidwal na gumagamit ng kahit saan 2 hanggang 10 gramo ng beta-glucan mula sa barley araw-araw.
Magkano Dapat Ko Kakainin?
Ayon sa mga magagamit na pananaliksik at ang FDA, kakailanganin mong ubusin ang hindi bababa sa 3 gramo ng beta-glucan upang makita ang epekto ng barley ng pagbaba ng cholesterol. Tinatayang halos isang tasa ng lutong barley na may luto ay katumbas ng 2.5 gramo ng beta-glucan fiber, samantalang ang isang kalahating tasa ng barley flakes ay katumbas ng dalawang gramo ng beta-glucan. Nangangahulugan iyon na makita ang mga resulta na natagpuan sa ilan sa mga pag-aaral na ito, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa isang tasa ng lutong barley kada araw, o gumamit ng higit sa kalahati ng isang tasa ng barley flakes sa ilan sa mga pagkain na iyong inihanda. Palaging suriin ang iyong mga label ng pagkain kung duda ka tungkol sa beta-glucan na nilalaman.
Mayroong maraming mga paraan na maaari mong isama ang barley sa iyong kolesterol-pagpapababa diyeta. Ang barley ay maaaring gamitin bilang isang mainit-init, breakfast cereal, kasama sa iyong mga salad at side dish, o idinagdag sa iyong mga entrees.
Ang Bottom Line
Ang Barley ay lilitaw na isang malusog na sangkap sa puso na maaaring idagdag sa iyong diyeta kung ikaw ay naghahanap upang makatulong na makontrol ang iyong mga antas ng kolesterol. Ang Pagkain at Drug Administration ay nakilala rin ang malusog na benepisyo ng barley sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa isang claim sa kalusugan na ilagay sa mga pakete nito, na nagsasabi na ang natutunaw na hibla na nasa pagkain ay maaaring makatulong sa pagbawas ng iyong panganib ng sakit sa puso.
Karamihan sa mga pag-aaral na sinusuri ang epekto ng barley sa mga antas ng kolesterol ay napagmasdan ang mga indibidwal na mayroon nang mildly sa moderately mataas na antas ng kolesterol, kaya hindi alam kung ang antas ng kolesterol ay maaaring mas mababa sa mga tao na ang antas ng kolesterol ay nasa malusog na hanay. Gayunpaman, ang bitamina at matutunaw na fiber na nakapaloob sa malusog na fiber na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang na karagdagan sa anumang malusog na diyeta. Gayunpaman, kung mayroon kang ilang mga medikal na kondisyon, tulad ng magagalitin na bituka syndrome o sakit sa celiac, ang pag-ubos ng barley ay maaaring magpapalala sa mga kondisyong ito, kaya kumunsulta ka sa iyong doktor tungkol sa mga alternatibo kung ikaw ay interesado sa pagsasama ng malusog na fiber sa iyong diyeta.
Pinagmulan:
Behall KM, Scholfield DJ, Hallfrisch J. Lipids ay nabawasan nang malaki ng mga diet na naglalaman ng barley sa katamtamang hypercholesterolemic na mga lalaki. J Am Coll Nutr 2004; 23: 55-62.
AbuMweis SS, Jew S at Ames NP. Beta-glucan mula sa barley at kapasidad ng pagbaba ng lipid nito: isang meta-analysis ng mga randomized, kinokontrol na mga pagsubok. Eur J Clin Nutr 2010; 64: 1472-1480.
Ames NP, Rhymer CR. Mga isyu na nakapalibot sa malusog na pag-angkin para sa barley. J Nutr 2008; 138: 1237S-1243S.
Talati R, Baker WL, Pabilonia MS et al. Ang mga epekto ng barley-nagmula sa natutunaw na fiber sa serum lipids. Ann Fam Med 2009; 7: 157-163.
Jenkins DJA, Srichaikul K, Wong JMW, et al. Ang suplemental na barley protein at casein ay kadalasang nakakaapekto sa serum lipids sa hypercholesterolemic na kababaihan at kalalakihan. J Nutr 2010; 140: 1633-1637.
Biorklund M, Van Rees A, Mensink RP, et al. Ang mga pagbabago sa serum lipids at post-prandial na asukal at mga konsentrasyon ng insulin pagkatapos kumain ng mga inumin na may beta-glucans mula sa oats o barley: isang randomized dosis-controlled na pagsubok. Eur J Clin Nutr 2005; 59: 1272-1281.
Lupton JR, Robinson MC, Morin JL. Ang pagbaba ng kolesterol na epekto ng barley bran harina at langis. J Am Diet Assoc 1994; 94: 65-70.
Keogh GF, Cooper GJ, Mulvey TB, et al. Randomized controlled crossover study ng epekto ng isang mataas na beta-glucan-enriched barley sa cardiovascular panganib kadahilanan panganib sa mahinahon hypercholesterolemic lalaki. Am J Clin Nutr 2003; 78: 711-18.
Pambansang Barley Foods Council: Barley Facts. http://www.barleyfoods.org. Huling na-access noong Abril 6, 2016.
Natural Standard. (2015). Barley [Monograph]. Nakuha mula sa http://naturalstandard.com/databases/hw/all/patient-barley.asp