Ang Phytosterols ay nagbabawal sa pagsipsip ng kolesterol, pagbaba ng mga antas ng kolesterol ng dugo
Ang Phytosterols ay isang grupo ng mga compound na nagmula sa halaman na katulad ng structurally katulad ng kolesterol sa katawan ng tao. Kapag natupok, nakikipagkumpitensya sila sa pagsipsip ng kolesterol sa digestive tract, pag-block ito at, bilang isang resulta, pagbaba ng mga antas ng kolesterol ng dugo. Natuklasan ng ilang pag-aaral na ang pag-ubos ng dalawang gramo ng phytosterols sa isang araw ay maaaring makatulong sa iyo na babaan ang iyong LDL cholesterol , o "masamang" kolesterol, ng 10%.
Karamihan sa mga tao, gayunpaman, ay hindi nakakakuha kahit saan malapit sa dalawang gramo bawat araw. Ang pang-araw-araw na pandiyeta sa paggamit ng phytosterol ay umabot sa pagitan ng 78 at 500 na mg bawat araw, kahit na may mga gumagawa ng pagkain na nagpapayaman sa maraming karaniwang mga produkto ng pagkain na may tambalang.
Mga Suplemento ng Phytosterol
Habang may mga suplemento na naglalaman ng phytosterols, ang hurado ay nasa labas pa kung ligtas ang mga ito para sa pang-matagalang paggamit. Habang sila ay may posibilidad na maging mahusay na disimulado, ang limitadong pananaliksik na magagamit sa kanilang mga epekto ay magkasalungat ; ipinapalagay ng ilang pag-aaral na mas mababa ang kanilang panganib sa sakit sa puso, habang ang iba ay nagmumungkahi na itaas ito. Para sa kadahilanang ito, maraming mga eksperto inirerekomenda ang pagkuha phytosterols mula sa buong pinagkukunan ng pagkain. Sa katunayan, ang American Heart Association ay hindi nagrerekomenda ng phytosterol-enriched na pagkain para sa lahat; lamang ang mga may mataas na kolesterol o nagkaroon ng atake sa puso.
Pagkuha ng Phytosterols Mula sa Pagkain
Ang mabuting balita ay maaari mong lubos na mapalakas ang iyong paggamit ng natural na phytosterols, at umani ng kanilang mga benepisyo sa kalusugan, sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga pagkain sa halaman sa iyong diyeta.
Kahit na ang phytosterols ay mahirap na mabilang sa pagkain dahil higit sa 200 sa kanila ang umiiral, ang pinaka-karaniwang natagpuan phytosterols sa pagkain ay sitosterol, stigmasterol, anthrasterol at campesterol. Habang ang listahan na ito ay hindi kasama, dapat itong bigyan ka ng ideya ng phytosterol na nilalaman sa malusog, buong pagkain.
Dahil sa iba't ibang mga pamamaraan na ginagamit, sinusukat ang phytosterol nilalaman ay maaaring bahagyang mag-iba mula sa pag-aaral hanggang sa pag-aaral.
Ang mga sumusunod na pagkain ay naglalaman ng pinakamataas na halaga ng phytosterols:
- Nuts
- Buong produkto ng butil
- Mga gulay
- Mga Prutas
Nuts
Ang mga mani ay naglalaman ng mataas na halaga ng phytosterols, na may pagitan ng 95 at 280 mg bawat 100 g na serving ng nuts. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang isang dakot ng karamihan sa mga mani ay maaaring magkaroon ng kanais-nais na epekto sa iyong profile ng lipid . Ang sumusunod na mga mani ay may pinakamataas na phytosterol na nilalaman:
- Almonds - 187 mg bawat 100 g serving
- Walnuts - 113 mg kada 100 g serving
- Pistachios - 280 mg bawat 100 g serving
- Macadamias - 198 mg kada 100 g serving
- Pecans - 150 mg bawat 100 g serving
Ang pagpapakain o pagkain na plain ay malusog na paraan upang maghanda ng mga mani. Ang pag-udyok o mabigat na pagbubuhos ng mani ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa iyong kalusugan sa puso kung ubusin mo ang mga ganitong uri ng mani sa isang regular na batayan.
Buong-Grain Foods
Ang lahat ng butil na pagkain - kabilang ang rye, barley, at oatmeal - ay mataas sa maraming uri ng nutrients. Ang ilang mga buong grain produkto ay naglalaman din ng mataas na halaga ng phytosterol. Ang mga sumusunod na haspe ay may pinakamataas na phytosterol na nilalaman:
- Flaxseed - 210 mg bawat 100 g serving
- Trigo mikrobyo - 197 mg bawat isa-kalahating tasa
- Rye bread - 33 mg bawat dalawang hiwa
Maaari mong subukan ang paggamit ng flax seed o wheat germ bilang salad toppings o idagdag ang mga ito sa iyong morning smoothie o oatmeal.
At upang panatilihing malusog ang tinapay ng Rye, huwag itaas ito nang may matamis na jam. Maaari mong subukan ang isang kulay ng nuwes mantikilya, tulad ng pili.
Prutas at gulay
Kahit na ang mga prutas at gulay ay maaaring maglaman ng mas mababang halaga ng phytosterols kumpara sa mga mani at buong butil, naglalaman din sila ng iba't ibang mga bitamina, mineral, matutunaw na hibla , at iba pang malusog na sangkap na nakapagpapalusog sa kanila ng cholesterol. Bilang karagdagan, ang iyong mga salad o gulay na may langis ng oliba ay nagpapalaki ng phytosterol na nilalaman; isang kutsara na pack na 30mg. Ang mga sumusunod na prutas at gulay ay naglalaman ng pinakamataas na halaga ng phytosterols:
- Brokuli - 49.4 mg bawat 100 g serving
- Red sibuyas - 19.2 mg bawat 100 g serving
- Karot - 15.3 mg bawat 100 g serving
- Mais - 70 mg bawat 100 g serving
- Brussels sprouts - 37 mg bawat 100 g serving
- Spinach (frozen) - 10.2 mg bawat 100 g serving
- Strawberry - 10 mg bawat 100 g serving
- Blueberry - 26.4 mg bawat 100 g serving
- Saging - 16 mg bawat 100 g serving
- Litsugas - 38 mg kada 100 g serving
Pinagmulan:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R, et al. Plant sterols sa mga gulay, prutas at berries. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Phytochemical composition ng nuts. Asia Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Cleveland Clinic. Phytosterols, Sterols, at Stanols.
Rolfes SR, Whitney E. Pag-unawa sa Nutrisyon, ika-13 ng ed 2013.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Non-cholesterol sterols at metabolismo ng kolesterol sa sitosterolemia. Atherosclerosis. 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. Ang Linus Pauling Institute Micronutrient Information Centre. Phytosterols.
> Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, Karamihan, Marlene M, Ma, Lina, at Ostlund, Jr., Richard E. Am J Clin Nutr. Ang dosis na epekto ng pandiyeta phytosterols sa kolesterol pagsunog ng pagkain sa katawan: isang kontroladong pag-aaral ng pagpapakain. 2010 Jan; 91 (1): 32-38.