Ang sandwich ay isang mainam na ulam pagdating sa tanghalian o dining dinnertime. Sila ay mabilis na gumawa at maaaring constructed na may iba't-ibang mga sangkap upang masiyahan ang halos anumang labis na pananabik. Kahit na ang pagkakaroon ng mataas na kolesterol ay hindi inaalis ang masarap na pagkain mula sa iyong diyeta, kailangan mo pa ring mag-ingat kung aling mga pagkaing idinagdag mo sa iyong sandwich. Ang pagdaragdag ng mga maling sangkap ay maaaring madagdagan ang iyong calorie intake - at ang iyong baywang.
Ang tinapay
Ang tinapay ay isang mahalagang bahagi ng isang tradisyonal na sanwits. Sa kasamaang palad, maaari rin silang magbigay ng maraming calories sa sandwich. Ang ilang uri ng tinapay na naglalaman ng mataas na halaga ng natutunaw na hibla ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang malusog na antas ng kolesterol, gayundin ang tulong sa kalusugan ng pagtunaw. Subukan ang ilan sa mga kapaki-pakinabang na tip sa pagpili ng malusog na tinapay para sa iyong sanwits:
Pumili ng buong butil. Sa halip na pumili ng puti, pinong tinapay para sa iyong sanwits, piliin ang buong tinapay na butil. Ang mga tinapay na ito ay mataas sa natutunaw na hibla na maaaring makatulong na mapanatiling malusog ang iyong mga antas ng LDL. Ang mga halimbawa ng mga butil ng butil ay kinabibilangan ng buong wheat bread, labindalawang tinapay, o mga tinapay na ginawa ng bakwit, spelling o barley harina.
Tingnan ang nilalaman ng karbohidrat at hibla. Ang isa pang tanda ng isang malusog na tinapay ay karbohidrat at fiber content nito. Sa isip, ang tinapay ay dapat na mataas sa hibla at may isang napakaliit na halaga ng pino sugars.
Ang ilang mga komersiyal na magagamit na tinapay ay maaaring magdagdag ng asukal, kaya dapat mong suriin ang nutrisyon label sa pagkain packaging.
Paghaluin ito. Nababato sa tradisyonal na sanwits? Subukan ang pambalot ng ilang mga sangkap sa litsugas o gumawa ng wrap na naglalaman ng iyong mga paboritong sangkap. Ang isa pang malulusog na alternatibo ay mapupuno ang iyong mga paboritong fillings ng sanwits sa isang buong bulsa ng pita ng trigo.
Mga Masasarap na Pagdagdag
Ang puso ng sandwich ay maaaring binubuo ng halos anumang bagay. Gayunpaman, ito ay bahagi ng sanwits na maaari ring mag-empake sa mga karagdagang calories at lunod na taba - at iurong ang iyong kolesterol na pagbaba ng diyeta. Ang pagpapanatiling malusog sa sanwits ay hindi kailangang maging mainip - o limitahan ang iyong mga pagpipilian - sa mga simpleng tip na ito:
Gulay - Hindi ka maaaring magkaroon ng masyadong maraming ng mga ito sa iyong sanwits. Sa katunayan, dapat mong gawin itong isang punto upang magdagdag ng ilang gulay sa anumang sandwich na iyong ginagawa. Ang mga gulay ay maaaring magdagdag ng texture at lasa sa sandwich. Bukod pa rito, ang mga veggies ay naglalaman ng phytosterols at iba pang mga malulusog na kemikal na maaaring makatulong na mapababa ang iyong LDL cholesterol. Kahit na ang litsugas at kamatis ay ang mga klasikong mga karagdagan na pinili para sa mga sandwich, halos anumang halaman ay maaaring idagdag sa isang sanwits.
Kailangan ng isang bagay na kaunti ang pagkakaiba? Magdagdag ng sprouts o spinach sa halip ng litsugas. Kaysa sa iyong tradisyonal na kamatis, idagdag ang hiwa pipino, putol na karot, itim na oliba, isang slice ng abukado o sibuyas sa iyong susunod na pamasahe ng sanwits. Mas mabuti pa, bakit hindi idagdag ang lahat ng mga sangkap na ito?
Prutas - Kahit na hindi popular sa isang pagpipilian bilang veggies, prutas ay maaaring magdagdag ng lasa sa isang kung hindi man mapurol sanwits - lalo na kung ikaw ay labis na pananabik ng isang bagay na medyo sweeter.
Ang mga tinadtad na mansanas, diced cranberries, halved na ubas, o mga prutas na sitrus ay maaaring gumawa ng masarap - at malusog - karagdagan sa iyong sanwits.
Mga karne - Madalas na touted bilang ang pinakamahalagang bahagi ng sanwits, karne ay maaari ding maging ang pinakamalaking pinagkukunan ng puspos na taba - na maaaring magdagdag ng mga calories sa sanwits kung ang mga pagbawas ay lalong mataba. Ang karne ay maaaring isama sa iyong kolesterol-friendly na pagkain sa pagmo-moderate. Narito ang ilang mga paraan upang maisama ang karne sa iyong sanwits, nang walang malubhang nakakaapekto sa iyong diyeta sa pagpapababa ng cholesterol:
- Gumamit ng mga sandalan na pagbawas - Ang ilang mga karne ay hindi naglalaman ng mas maraming taba, na maaaring gumawa ng mas mahusay na pagpipilian kaysa sa ilang mga fattier cut. Subukan ang mga kapaki-pakinabang na tip na ito sa pagpili ng mga leaner meat para sa iyong sanwits.
- Magdagdag ng isda sa halip - Isda ay maaaring maging isang mahusay, malusog na malusog na alternatibong karagdagan sa isang sanwits. Ang salmon at tuna ay may malusog na omega-3 na taba na makatutulong na mapanatiling malusog ang iyong puso at ang iyong mga triglyceride sa loob ng malusog na hanay.
- Magdagdag ng mga alternatibong karne - Ang pagdaragdag ng beans o tofu sa iyong sanwits ay maaaring magdagdag ng bulk at protina sa iyong pagkain - nang walang labis na taba.
Keso - Keso ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum - at taba ng saturated. Kapag naghahanap ng cheeses upang pumunta sa iyong sanwits, subukan ang pagpili ng cheeses mas mababa sa taba at calories. Bilang kahalili, ang ilang mga tagagawa ay may manipis na hiwa ng keso na magagamit na pre-cut upang mabawasan ang calories.
Ang iyong Mga Pagkalat
Ang ilang mga sandwich spreads ay maaaring magdagdag ng maraming lasa sa iyong sanwits - at calories kung hindi ka maingat. Kapag naghahanap ng mga kumakalat upang idagdag sa iyong sanwits, palaging suriin ang iyong mga label ng pagkain para sa asukal at lunod na nilalaman ng taba. Ang mas ligtas na mga sandwich na sandwich sa iyong malusog na sanwit na puso ay kasama ang:
- Suka
- Mustard
- Spices
- Langis ng oliba
Ang iba pang mga spreads ay maaaring maglaman ng labis na sugars o taba na maaari ring pumipinsala sa iyong diyeta na malusog sa puso. Kung nagpasya kang gumamit ng alinman sa mga nasa ibaba na kumalat, gamitin ang mga ito ng matagal o maghanap ng mga alternatibong mababa ang taba:
- Mayonnaise
- Ketsap
- Mantikilya
- Creamy dressing
Ang mga posibilidad para sa paggawa ng perpektong, cholesterol na diet-friendly na sanwits ay walang katapusang ibinibigay ang iba't ibang malusog na pagkain na magagamit sa iyo. Ang pagsasama-sama ng iyong sanwits na may malusog na mga item sa gilid ay hindi lamang matiyak ang masarap at pagpuno ng pagkain - makakatulong din ito na mapanatiling malusog ang iyong puso.
Pinagmulan:
Whitney EN at SR Rolfes. Pag-unawa sa Nutrisyon, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.