Para sa mababang LDL at matatag na HDL, tuklasin kung aling mga pagkain ang dapat mong kainin
Marahil narinig mo na ang mga pinirito na pagkain ng lahat ng uri, hydrogenated oils, at full-fat dairy products ay mga bomba ng kolesterol na pinakamainam na maiiwasan, at hindi lamang ng mga nanonood ng kanilang mga antas ng kolesterol. Inirerekomenda ng Amerikanong Puso Association na ang lahat ay naghihigpit sa mga pagkaing ito, dahil naglalaman ang mga ito ng trans at puspos na taba, ang "masamang" uri na nagpapataas ng LDL cholesterol at humahantong sa plake buildup sa mga arterya.
Ngunit ano ang tungkol sa tinatawag na "malusog" na taba? Mayroon bang talagang ganoong bagay?
Healthy Fat
Sa isang salita, walang pasubali. Tulad ng mga opsyon na nagpapataas ng iyong masamang kolesterol, may mga superfood na malusog sa puso na natural na itaas ang HDL (ang "magandang" uri ng kolesterol), at mas mababang LDL, epektibong protektahan ka mula sa sakit sa puso at stroke. Ang pagkain sa dulo ng iyong tinidor ay malakas. At kung mahilig ka sa abukado, ang mataba, mag-atas na prutas na gumagawa ng isang perpektong salad o sanwits na sahog sa ibabaw, masisiyahan kang marinig na ito ay isang makapangyarihang HDL-boosting na taba!
Ano ang HDL?
Ang HDL, o high-density lipoprotein , ay isang proteksiyong porma ng kolesterol na nagdadala ng masamang kolesterol mula sa mga arterya at sa atay kung saan ito maaaring masira at matanggal mula sa katawan. Kapag ang iyong HDL ay mataas (60 mg / dl o mas mataas ay itinuturing na kanais-nais para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan), ang iyong panganib ng atake sa puso o sakit sa puso ay mas mababa. Kapag ang iyong HDL ay mababa (para sa mga babae na mas mababa sa 50 mg / dl, para sa mga lalaki na mas mababa sa 40 mg / dl), ang iyong mga pagkakataon na magkaroon ng atake sa puso o sakit sa puso ay nadagdagan.
1. Avocado
Ang mga avocado ay isang mahusay na mapagkukunan ng monounsaturated mataba acids, na mapalakas ang HDL at mas mababang LDL. Sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa Journal of the American Heart Association, kumakain ng isang abukado isang araw habang sumusunod sa isang katamtamang-taba pagkain ay nauugnay sa isang 13.5 mg / dL drop sa masamang kolesterol, o LDL, mga antas.
Ang ilang iba pang mga sukat ng dugo ay pinabuting din sa mga kalahok na gumagamit ng abukado sa isang araw, kabilang ang kabuuang kolesterol, triglyceride, maliit na siksik na LDL, non-HDL cholesterol, at iba pa.
Tip sa Paghahanda: Ang mga abukado ay may 235 na calorie kada tasa (146 g), kaya ang kontrol ng bahagi ay susi. Para sa isang masarap na sanwit na "estilo ng California", subukan ½ ng isang avocado na may litsugas, kamatis, at sibuyas sa isang medium-size, buong butil na pita. Magdagdag ng isang kutsilyo ng lemon at isang kutsara ng may lasa hummus (malunggay, limon, o bawang) para sa dagdag na sipa.
2. Antioxidant-Rich Foods
Ang isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa journal Nutrients ay nagpakita na ang isang pagkain na mayaman sa antioxidant ay nagtataas ng mga antas ng HDL kaugnay sa mga triglyceride. Ang mataas na antioxidant na pagkain ay kinabibilangan ng dark chocolate, berries, beets, purple repolyo, red grapes, kale, spinach, red bell peppers, at iba pang malalim na kulay na prutas at gulay.
Tip sa Paghahanda: Para sa isang HDL-pagpapalakas, antioxidant-rich breakfast, subukan ang paggawa ng smoothie na naglalaman ng berries, kale o spinach, avocado, at non-dairy milk tulad ng almond milk.
3. Niacin-Rich Foods
Ang Niacin (bitamina B3) ay pinaniniwalaan na i-block ang produksyon ng kolesterol sa katawan. Kahit na ang niacin sa form na suplemento ng reseta ay mukhang pinaka-epektibo sa pagtaas ng HDL, maaari itong magkaroon ng mga side effect tulad ng flushing, nangangati, at sakit ng ulo, kaya maaari mong isaalang-alang ang pagdaragdag ng niacin na naglalaman ng mga pagkain sa iyong pagkain muna.
Ang Niacin ay matatagpuan sa mataas na konsentrasyon sa mga mushroom ng crimini, dibdib ng manok, halibut, kamatis, romaine lettuce, enriched bread, at cereal.
Tip sa Paghahanda: Ang mga mushroom na pinutol na crimini ay isang kasiya-siyang pandagdag sa anumang pagkain. Maaari mo ring ihagis ang mga ito at gamitin bilang isang hindi kapani-paniwala tagapuno para sa mga kabobs ng manok o pagkaing-dagat.
4. Oatmeal
Ang hindi mabilang na mga pag-aaral sa pananaliksik ay nagpakita na ang regular na pagkonsumo ng oats aid sa pagbawas ng kabuuang kolesterol at LDL ("masamang" kolesterol), ngunit hindi bababa sa iyong HDL cholesterol.
Tip sa Paghahanda: Ang pagdaragdag ng kanela ng lupa at ½ isang onsa ng mga walnuts (7 kabibi na halves) ay gumagawa ng isang masarap na almusal na mas malusog sa puso.
5. Mataba Isda
Ang isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa journal PLoS One ay natagpuan na ang isang diyeta na mayaman sa mga pagkaing kabilang ang isda, lalo na mataba isda, ay nadagdagan ang laki ng mga particle ng HDL, na maaaring makatulong na mapabuti ang transportasyon ng kolesterol sa buong katawan. Inirerekomenda ng American Heart Association na kumain ng isda nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, lalo na ang mga varieties na naglalaman ng mga omega-3 na taba, tulad ng salmon, trout, at herring. Ang paglilingkod ay itinuturing na 3.5 ounces luto.
Tip sa Paghahanda: Nagdaragdag ang isang tinadtad na crust ng almendras, higit pa, omega-3 sa anumang pagkaing isda.
Tandaan na ang mga pagbabago sa pandiyeta ay nakakaapekto sa mga pagpipilian sa pamumuhay para sa malusog na antas ng kolesterol. Ang aerobic exercise, pagbaba ng timbang at pag-iwas sa paninigarilyo ay nakapagbibigay ng kontribusyon sa mas mataas na antas ng kolesterol ng HDL . Tandaan na ang ilang maliliit na pagbabago ay maaaring magdagdag ng hanggang sa malaking resulta.
> Pinagmulan:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. Estado ng Mga Review ng Art: Ang Koneksyon sa Oatmeal-Cholesterol: 10 Taon Mamaya American Journal of Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.
> Mga Epekto ng Buong Grain, Isda at Bilberry sa Serum Metabolic Profile at Lipid Transfer Protein Activities: Isang Randomized Trial. PLoS One . Pebrero 2014.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Mas Mataas na Kabuuang Antioxidant Kapasidad mula sa Diyeta at Mga Suplemento Nauugnay sa Mas Kaunting Atherogenic Profile ng Dugo sa Mga Matatanda ng US. Mga Nutrisyon. 2016 Enero.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Epekto ng isang Moderate Fat Diet Gamit at Walang mga Avocado sa Lipoprotein Particle Number, Size at Subclasses sa sobrang timbang at napakataba Adult: Isang Randomized, Controlled Trial. Journal ng American Heart Association. 2015 Enero
> Ang Mga Payo ng Diet at Pamumuhay ng American Heart Association. Agosto 2015.
> Mayo Clinic Staff. Maaaring mapalakas ng Niacin ang 'magandang' kolesterol. 2014 Agosto.