Kapag sinusunod mo ang isang diyeta upang mabawasan ang iyong kolesterol at triglyceride , ang isa sa mga pagkain na karaniwang nililimitahan mo ay ang mga mataas sa taba ng saturated, tulad ng karne ng hayop. Kung ikaw ay isang mangangain ng karne sa lahat ng iyong buhay, mahirap na i-cut ito tulad nito. Sa kabutihang palad, hindi mo kailangang kumpletuhin ang karne mula sa iyong listahan ng grocery.
Ang karne ay naglalaman ng mga protina na kailangan upang bumuo ng kalamnan at isagawa ang iba't ibang mga pag-andar sa katawan.
Sa kasamaang palad, ang mga karne ay naglalaman din ng iba't ibang halaga ng kolesterol at puspos na taba . Inirerekomenda ng National Cholesterol Education Program na kung susubukan mong babaan ang iyong kolesterol, ang iyong paggamit ng taba ay hindi dapat higit sa 7 porsiyento ng iyong kabuuang paggamit ng caloric sa bawat araw.
Ang pagsunod sa isang diet-lowering diet ay hindi nangangahulugan na kailangan mong isuko ang iyong karne. Sa halip, may ilang mga bagay na maaari mong gawin upang mabawi ang pinsala na maaaring gawin sa iyong kolesterol at mga antas ng triglyceride.
Alamin Kung Aling mga Karne Sigurado Leaner
Ang ilang mga karne ay mas mataas sa taba kaysa sa iba. Halimbawa, ang mga manok (manok at pabo), tupa, karne ng baka, at "lomo" o "pag-ikot" na pagbawas ng karne ng baboy o karne ay itinuturing na mga opsyon na pang-leaner.
Ang "Lean" at "extra slan" ay mga nutritional statement na itinalaga ng Food and Drug Administration (FDA). Gayunpaman, hindi lahat ng karne ay maaaring mamarkahan bilang "sandalan." Ang mga sumusunod na kinakailangan ay dapat matugunan para sa karne na itinalaga bilang "sandalan" o "dagdag na sandalan":
- Lean - Ang karne na may ganitong pangalan ay dapat may mas mababa sa 10 gramo ng kabuuang taba, 4.5 gramo ng taba ng puspos at trans fats , at 95 milligrams ng kolesterol sa bawat 100 gramo na serving.
- Extra Lean - Mga karne na may ganitong pangalan ay dapat maglaman ng mas mababa sa 5 gramo ng kabuuang taba. Sa kabuuang taba, ang mga meats ay dapat ding maglaman ng mas mababa sa 2 gramo ng puspos na taba at trans fats at 95 milligrams ng kolesterol sa bawat serving (tungkol sa 100 gramo).
Kahit na hindi ito ang naisip kapag iniisip mo ang "karne," ang isda - kasama na ang halibut, bakalaw, tilapia, at trout - ay isa pang mahusay na opsyon sa pagtaas ng protina. Ang ilang mga isda, tulad ng salmon at tuna, ay naglalaman ng mataas na halaga ng omega-3 mataba acids, isang uri ng unsaturated taba na itinuturing na malusog na puso dahil ito ay makakatulong na mas mababa ang iyong triglycerides . Sa katunayan, inirerekomenda ng American Heart Association ang pag-ubos ng isang serving ng isda nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, lalo na ang mga isda na mataas sa omega-3 na taba .
Alamin ang Iyong High-Fat Meats
Hindi mo kailangang i-gupitin ang karne, ngunit maaari kang gumawa ng pagsisikap upang makaiwas sa anumang mataba o mataba na karne o karne na pinoproseso. Sa pinakamaliit, subukang ibaba ang iyong pagkonsumo ng mga ito.
Ang mga karne na mataas sa saturated fat content ay kinabibilangan ng lupa na karne ng baka, bacon, at mga karne ng organo tulad ng atay. Ang mga karne na naproseso, kabilang ang mga sausages, mainit na aso, at ilang pananghalian ng karne, ay mataas din sa taba at dapat na maubos sa kaunting halaga. Kung ikaw ay may pag-aalinlangan, lagyan ng check ang mga label ng pagkain para sa lunod na nilalaman ng taba.
Gupitin ang Extra Fat
Kung nakikita mo na ang anumang bahagi ng iyong karne na naglalaman ng sobrang taba, tiyaking alisin ito bago kumain. Maaari rin nito mapababa ang taba ng nilalaman ng iyong karne. Subukan na lumayo mula sa karne na lumitaw na mataba o magkaroon ng isang "marbled" na anyo sa kanila.
Kumusta ang Iyong Karne?
Ang paraan kung saan ang iyong karne ay lutuin ay binibilang rin sa departamento ng cholesterol. Ang pagyuga ng iyong karne ay marahil ang pinakamasamang paraan upang maihanda ito kung sinusubukan mong sundin ang isang diyeta na mababa ang taba. Ang mga karne na pinirito ay mataas din sa taba ng saturated, na maaaring makaapekto sa iyong kalusugan sa puso.
Sa halip, subukan ang pagluluto ng hurno, pag-ihaw, pagsira, o pag-ihaw ng iyong karne. Ang mga pamamaraan na ito ay maaaring makapaghatid ng ilang mga masasarap na pagkaing at hindi sabotahe ang iyong mga pagsusumikap sa pagpapababa ng cholesterol hangga't pinaprito ang iyong karne.
Bilang ng Moderno
Maaari kang kumain ng karne na may pinakamababang taba ng nilalaman, ngunit kung kumain ka ng maraming ito, ang iyong mga antas ng lipid ay maaari pa ring tumaas.
Ang bilang ng moderasyon kapag sinusubukang babaan ang iyong kolesterol. Inirerekomenda ng American Heart Association ang hindi hihigit sa 6 ounces ng karne bawat araw.
> Pinagmulan:
> Ang American Heart Association. Karne, Manok, at Isda: Pagpili ng Malusog na Protina. 2016.
> Programa ng Edukasyon ng Pambansang Cholesterol. Ikatlong Ulat ng Panel ng Dalubhasa sa Detection, Evaluation, at Paggamot ng Mataas na Dugo Cholesterol sa Matatanda . 2002.
> Rolfes SR, Whitney E. Pag-unawa sa Nutrisyon. Ika-14 ed. Independence, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> US Food and Drug Administration. Gabay para sa Industriya: Isang Gabay sa Paglalagay ng Pagkain. 2013.