Ang Puso-Healthy Benepisyo ng Isda, Nuts, at Fish Oil
Ang mga mataba acids ng Omega-3 ay maaaring mas mababa ang antas ng iyong kolesterol at triglyceride. Maaari mong isama ang mga ito sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagkain ng ilang uri ng isda at mani o sa pamamagitan ng pagkuha ng mga pandagdag tulad ng langis ng isda. Itinuturing na "malusog na taba," ang mga omega-3 na mataba acids ay maaari ring magbigay ng iba pang mga benepisyo sa malusog na puso at makatulong na maiwasan ang sakit na cardiovascular.
Ano ang Omega-3 Fatty Acids?
Ang mga mataba acids ng Omega-3 ay mga uri ng polyunsaturated fats na matatagpuan sa mataba na isda, mga produkto ng halaman, at ilang mga suplemento.
Ang mga taba ay kinabibilangan ng:
- ALA (alpha-linolenic acid)
- DHA (docosahexaenoic acid)
- EPA (eicosapentaenoic acid)
Ang ALA ay magagamit bilang suplemento, ngunit maaari ring matagpuan sa iba't ibang mga produkto ng halaman, kabilang ang mga buto (lalo na chia seed at flaxseed), soybeans, at nuts.
Ang EPA at DHA ay karaniwang matatagpuan sa mga sumusunod na pagkain:
- Mataba isda, kabilang ang mga karang, salmon, tuna, halibut, herring, at sardinas.
- Ang ilang mga mani, kabilang ang mga walnuts at mga almendras .
- Mga suplemento, kabilang ang mga may label na langis ng isda, bakalaw na langis ng langis, at krill oil. Ang mga karaniwang naglalaman ng iba't ibang mga halaga ng parehong EPA at DHA.
Ang lahat ng tatlong uri ng omega-3 na mga taba ay tinutukoy bilang "malusog na taba" dahil hindi sila lumilitaw upang itaguyod ang atherosclerosis , na nauugnay sa nagiging sanhi ng sakit sa puso. Gayunpaman, ang mga pag-aaral ay may pangunahing pagsusuri sa epekto ng DHA at EPA sa pagbabawas ng mga lipid at pagbaba ng panganib ng cardiovascular disease. Patuloy na pinag-aralan ang ALA ngunit maaaring hindi gaanong epektibo.
Paano Nakakaapekto sa Omega-3s ang Lipids?
Ang DHA at EPA ay unang pinag-aralan kapag tinitingnan ang epekto na may mga antas ng lipid sa omega-3. Ang karaniwang dosis ng EPA at DHA na ginagamit sa mga pag-aaral na ito ay umabot sa pagitan ng 900 mg at 5 gramo bawat araw.
Upang makamit ang halagang iyon, kakailanganin mong kumain ng maraming mataba na isda, mani, buto, at iba pang mga pagkain na naglalaman ng mga taba.
Ang mga suplemento ay maaaring gamitin upang magdala ng higit pang mga omega-3 na taba sa iyong diyeta at tulungan na makamit ang target na halaga. Sa pangkalahatan, ang omega-3 na taba ay lilitaw na may isang kanais-nais na epekto sa iyong mga antas ng lipid.
Ang mga taba ng Omega-3 ay may kapansin-pansin na epekto sa mga antas ng triglyceride:
- Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang paglunok ng 900 mg ng omega-3 fatty acids bawat araw ay nagbunga ng 4 na porsiyentong pagbaba sa mga antas ng triglyceride pagkatapos ng mga anim na buwan.
- Ang pinaka-epektibong dosis ng omega-3 na ginagamit sa karamihan sa mga pag-aaral ay sa pagitan ng 2 at 4 na gramo. Nagresulta ito sa isang pagbaba sa triglycerides sa pagitan ng 25 at 45 na porsiyento.
- Ang pagiging epektibo ng omega-3 fatty acids sa triglycerides ay lumilitaw na nakadepende sa dosis. Nangangahulugan ito na ang higit pang mga omega-3 mataba acids ingested, mas mababa ang iyong mga antas ng triglyceride ay mahulog.
- Ang mga mataba na asido ng Omega-3 ay tila nakakaapekto sa mga kamakailang inahing triglyceride at pinakamainam na nagtrabaho kapag sumusunod sa isang malusog na diyeta.
- Ang mga indibidwal na may napakataas na antas ng triglyceride (mas malaki kaysa sa 500 mg / dL) ay lilitaw upang makuha ang pinaka-pakinabang mula sa omega-3 na mataba acid supplementation.
Bagaman maaaring mapababa ng mga produkto ng EPA- at DHA ang mga antas ng triglyceride, maaari din itong makaapekto sa iba pang bahagi ng iyong profile sa lipid.
- Ang Omega-3 na mga taba ay maaaring bahagyang mapataas ang iyong LDL cholesterol . Gayunpaman, ang pagbabagong ito ay katamtaman at umaabot sa 3 hanggang 10 porsiyento.
- Ang mga Omega-3 na taba-sa kabila ng pagtaas ng iyong LDL-din dagdagan ang laki ng iyong LDL. Ang mas maliit na mga LDL particle ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng pagbuo ng atherosclerosis, samantalang mas malaki ang mga particle ng LDL ay itinuturing na kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan sa puso.
- Ang pagkuha ng omega-3 mataba acids ay lilitaw din upang bahagyang taasan ang mga antas ng HDL .
Iba pang mga Puso-Healthy Mga Benepisyo ng Omega-3 Taba
Bukod sa pagkakaroon ng isang kanais-nais na epekto sa iyong lipid profile, may mga positibong epekto sa omega-3 fats sa iba pang aspeto ng iyong kalusugan sa puso.
- Lumilitaw ang Omega-3 na mga taba upang tulungan kang panatiliin ang iyong puso sa isang normal na rate. Mahalaga ito para sa mga pasyenteng nasa panganib ng atake sa puso dahil ang arrhythmias ang nangungunang sanhi ng pagkamatay ng puso sa Estados Unidos.
- Maaaring mapabuti ng Omega-3 fats ang function ng mga vessel ng dugo.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang omega-3 na mga taba ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo at rate ng puso.
- Ang mga taba ng Omega-3 ay maaaring mabawasan ang pamamaga sa mas malaking dosis.
- Ang mga naunang pag-aaral ay nagpakita na ang mga indibidwal na may sakit na cardiovascular na gumagamit ng langis ng isda ay maaaring magkaroon ng isang nabawasan na panganib ng biglaang kamatayan at kamatayan dahil sa cardiovascular disease.
Reseta Omega-3 Fatty Acids vs.OTC Supplements
Ang reseta omega-3 na mataba acids ay naglalaman ng isang tiyak na halaga ng natural o nabago na mga form ng omega-3 mataba acids. Ang mga ito ay dalisay at lubusang pinalabas ng mga impurities tulad ng trans-fats, mercury, o iba pang mga contaminants.
Ang mga suplementong magagamit na over-the-counter (OTC) ay inuri bilang "pagkain" ng US Food and Drug Administration (FDA). Samakatuwid, hindi nila kailangang sumailalim sa mahigpit na proseso ng pagdalisay o mga pag-aaral ng espiritu na kailangang dumaan.
Ang reseta omega-3 na mataba acids ay kadalasang kinukuha ng mga indibidwal na may napakataas na antas ng triglyceride na nangangailangan ng mas malaking dosis ng omega-3 na taba upang dalhin ang kanilang mga triglyceride pababa.
Magkano Dapat Kong Dalhin ang Bawat Araw?
Available ang mga mataba acids ng Omega-3 sa iba't ibang mga pagkain at suplemento, kabilang ang langis ng isda. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang DHA at EPA na natagpuan sa langis ng isda ay maaaring makapagbigay ng kanais-nais na mga pagbabago sa maraming mga kadahilanan ng panganib para sa cardiovascular disease, bagaman ang sariwang isda ay mas epektibo.
Ang ilang mga eksperto, kabilang ang American Heart Association, ay inirerekomenda na kumain ng isa hanggang dalawang servings ng mataba na isda kada linggo. Ang isang serving ay binubuo ng 3 1/2 ounces ng lutong isda.
Kung hindi ka kumain ng maraming isda, ang isang supplement na langis ng isda na naglalaman ng isang gramo ng omega-3 na mga taba ay maaaring isaalang-alang. Gayunpaman, hindi mo dapat madagdagan ang iyong dosis nang walang pagkonsulta sa iyong healthcare provider. Ang mataas na dosis ng omega-3 na mataba acids sa 3 gramo sa isang araw ay maaaring makaapekto sa iyong mga platelet, na nagdudulot sa iyo upang magdugo at mas madaling masira.
Isang Salita Mula
Ang katibayan ay nagpapakita na ang pagsasama ng omega-3 mataba acids sa iyong pagkain ay maaaring magkaroon ng isang positibong epekto sa iyong mga antas ng kolesterol. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ay sariwang isda at iba pang mga pagkain na natural na naglalaman ng mga malusog na taba. Kung pinili mong magdagdag ng suplemento, pinakamahusay na suriin sa iyong healthcare provider upang matiyak na nakakakuha ka ng tamang halaga.
> Pinagmulan:
> American Heart Association. Isda at Omega-3 Fatty Acids. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. Pharmacotherapy: Isang Pathophysiologic Approach. Ika-10 ed. New York, NY: McGraw-Hill Education; 2017.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 Fatty Acids at Cardiovascular Disease. European Review para sa Medikal at Pharmacological Sciences . 2015; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Paghahambing ng Epekto ng Omega-3 Supplement at Fresh Fish sa Lipid Profile: Isang Randomized, Open-Labeled Trial. Nutrisyon at Diyabetis . 20177 (12): 1. doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8.