Mayroong dalawang pangunahing kategorya ng taba: puspos at unsaturated fats. Ang mga saturated fats ay maaaring makaapekto sa ilang mga aspeto ng iyong lipid profile at maaaring mapataas ang iyong panganib para sa cardiovascular disease - lalo na kung patuloy kang kumonsumo ng diyeta na mataas sa saturated fat. Ang mga unsaturated fats, sa kabilang banda, ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa iyong kalusugan sa puso - at ang iyong lipid profile.
Ang mga unsaturated fats ay naiiba sa saturated fats dahil mayroon silang isang double bond sa isang lugar sa kanilang kemikal na istraktura, na nagiging sanhi ng mga ito upang maging bulkier kapag nakikipag-ugnayan sa iba pang mga unsaturated fat molecules. Nagreresulta ito sa mga taba na mas tuluy-tuloy sa temperatura ng kuwarto.
Maraming mga unsaturated fats ang nakapaloob sa iba't ibang uri ng cooking oils at iba pang mga pagkain. Ang mga taba ay sama-samang tinutukoy bilang "malusog na taba" dahil hindi sila lumilitaw upang itaguyod ang pagbuo ng atherosclerosis, isang plaks ng waxy na maaaring magtayo sa mga arterya. Mayroong dalawang uri ng unsaturated fat: monounsaturated fat at polyunsaturated fat. Kahit na magkakaiba ang mga ito at ang mga pagkain na nasa kanila, kabilang ang parehong uri ng taba sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong kalusugan sa puso at ang iyong profile sa lipid.
Monounsaturated Fats
Ang monounsaturated fats ay may isang dobleng bono lamang sa kanilang molekular na istraktura. Mayroong maraming malusog na pagkain na naglalaman ng mga monounsaturated na taba, kabilang ang:
- Ang ilang mga langis sa pagluluto - tulad ng langis ng oliba, langis ng linga, at langis ng canola
- Peanut butter
- Ang ilang mga mani - tulad ng peanuts at cashews
- Avocados
- Oliba
- linga
- Ang ilang mga malusog na kumalat na may label na "mataas na oleic"
Polyunsaturated Fats
Ang mga polyunsaturated fats ay naiiba sa monounsaturated fats dahil mayroon silang higit sa isang double bond sa kanilang istraktura.
Ang mga pagkain na mataas sa polyunsaturated fats ay kinabibilangan ng:
- Ang ilang mga buto - tulad ng sunflower buto at kalabasa buto
- Ang ilang mga langis sa pagluluto - kabilang ang langis ng langis, langis safflower, at langis ng toyo
- Ang ilang mga mani - tulad ng mga pine nuts at walnuts
Ang isang uri ng polyunsaturated fats, omega-3 na mga taba, ay lalo na pinag-aralan tungkol sa kanilang epekto sa kalusugan ng puso at ang kanilang kakayahang magbaba ng antas ng lipid. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang omega-3 na mga taba ay maaaring magpababa ng mga antas ng triglyceride at bahagyang magpapataas ng mga antas ng HDL. Ang mga sumusunod na pagkain ay naglalaman ng partikular na uri ng polyunsaturated na taba:
- Mataba isda - kabilang ang salmon, alumahan, herring, at tuna
- Ang ilang mga buto - tulad ng lino buto at chia buto
- Mga walnut
- Algae
Aling mga Taba ang Dapat Mong Kumain?
Sa kabila ng kaunting mga pagkakaiba sa kanilang kemikal na istraktura, ang parehong uri ng unsaturated fat ay nauugnay sa pagtataguyod ng kalusugan ng puso sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong lipid profile, kabilang ang modestly increasing HDL cholesterol at pagtulong sa pagpapababa ng LDL cholesterol at triglyceride levels. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagpapalit ng taba at taba sa taba na may mga pagkain na naglalaman ng mga pangunahing monounsaturated at polyunsaturated na taba ay maaaring makatulong upang protektahan ka laban sa sakit sa puso. May higit pang katibayan tungkol dito sa polyunsaturated fats kaysa monounsaturated fats.
Dahil dito, inirerekomenda ng Amerikanong Puso Association na palitan mo ang mga pagkain sa iyong diyeta na naglalaman ng mga puspos na taba at trans fats na may mga pagkain na mas mataas sa monounsaturated at polyunsaturated na taba - kabilang ang mga pagkain tulad ng mataba na isda, mani, buto, at mga langis. Ang pag-inom ng taba ay hindi dapat binubuo ng mahigit sa 25 at 35% ng kabuuang mga calorie na iyong kinain sa bawat araw.
Kahit na ang mga pagkain na mataas sa monounsaturated at puspos na taba ay malusog sa puso, hindi ka dapat pumunta sa dagat sa pag-ubos sa mga ito. Ang kanilang calorie na nilalaman ay mataas pa rin at maaaring magtakda ng mga calories sa iyong diyeta kung ubusin mo ang marami sa mga pagkain na ito.
Pinagmulan:
Ikatlong Ulat ng National Expert Panel ng Programa ng National Cholesterol (NCEP) sa Detection, Evaluation, at Paggamot ng Mataas na Dugo Cholesterol sa Matatanda (PDF), Hulyo 2004, Ang National Institutes of Health: Ang National Heart, Lung, at Blood Institute.
Whitney EN at SR Rolfes. Pag-unawa sa Nutrisyon, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.
American Heart Association: Pag-alam sa iyong mga Taba. Link: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.