Karamihan sa margarines ay hindi mas malusog kaysa sa mantikilya pagkatapos ng lahat
Kung pinapanood mo ang iyong mga antas ng kolesterol at dutifully lumipat mula sa mantikilya sa margarin, maaaring narinig mo ang mga alingawngaw tungkol dito na maaaring mas mas masahol pa para sa kalusugan ng puso. Ano ang nagbibigay? Bago mo itapon ang iyong mga kamay sa pagkabigo, narito ang sinasabi ng pananaliksik tungkol sa pinakamalusog na pagkalat para sa iyong hapunan. Ngunit una, isang maliit na kasaysayan sa debate ng butter-vs.-margarine.
Butter Vs. Margarine
Ang mantikilya, na mahilig sa Amerika para sa mayaman na masarap na lasa na idinagdag nito sa halos anumang ulam, ay ipinakita na nauugnay sa isang mas mataas na peligro ng sakit sa puso dahil sa lunod na nilalaman nito. Iyon ay kapag margarine ay binuo bilang isang kapalit. Ginawa mula sa mga langis na nakabatay sa halaman tulad ng canola, palm fruit, at soybean, ang margarine ay itinuturing na malusog na alternatibong pagkalat ng mga nutritionist at mananaliksik-iyon ay, hanggang sa lumitaw ang mga panganib nito. Habang ito ay mas mababa sa puspos na taba at walang kolesterol, ang karamihan sa margarin ay may mataas na antas ng trans fats, na nagpapataas ng LDL o "masamang" kolesterol at mas mababang HDL o "magandang" kolesterol.
Trans Fat sa Margarine vs. Saturated Fat sa Butter
Ang unsaturated fats sa karamihan sa margarine ay sumasailalim sa isang proseso na tinatawag na hydrogenation, na lumilikha ng mapaminsalang trans fats . Ang taba ng trans ay nagpapataas ng LDL o "masamang" kolesterol kahit na higit pa sa saturated fat. Ang trans-mataba acids ay kung ano ang nagbibigay margarine nito solid pare-pareho sa temperatura ng kuwarto.
Ang stick margarines, ang hardest uri, ay naglalaman ng mga pinaka-trans taba-at sila ay pa rin na ibinebenta ngayon sa kabila ng kung ano ang alam namin tungkol sa kanilang pinsala.
Ang mga resulta mula sa mga klinikal na pag-aaral ay nagpapakita ng pagtaas ng mga gawa ng tao na trans fats na nauugnay sa isang 28 porsiyento na mas mataas na panganib ng kamatayan mula sa sakit sa puso at isang 34 porsiyento na mas mataas na panganib ng pangkalahatang kamatayan.
Hindi Lahat Ang Margarine ay Ginawang Katumbas
Ang mga produktong mas malinis at likidong margarin sa pangkalahatan ay naglalaman ng mas kaunting trans fat kaysa sa mga opsyon ng stick, mababa sa taba ng saturated, at mataas sa unsaturated fat. Sa pangkalahatan ay matutukoy mo kung magkano ang trans-taba sa bawat anyo ng margarin ay sa pamamagitan ng pagiging mahinang nito. Ang mga mas matatag sa temperatura ng kuwarto ay naglalaman ng mas maraming trans-fats kaysa sa mga nagmumula sa isang tub, na sa pangkalahatan ay mas malambot. Anuman, ang mga mas malinis na pagpipilian ay naglalaman pa rin ng ilang mga taba ng trans. Lagyan ng tsek ang label-kung nakalista ang bahagyang hydrogenated oil, pinakamahusay na maiwasan.
Ang ilang mga mas bagong pagpipilian tulad ng Benecol at Smart Balance HeartRight, gayunpaman, ay pinayaman sa mga sterols ng halaman, na nagbabawal sa pagsipsip ng kolesterol at maaaring makatulong sa mas mababang antas ng LDL. Ang mga ito ay mahusay na pagpipilian kung sinusubukan mong babaan ang iyong LDL.
Suriin ang iyong mga label ng pagkain upang makagawa ng matalinong desisyon.
Dapat Mong Lumipat Bumalik sa Mantikilya, Pagkatapos?
Ang mantikilya ay may dalawang pangunahing anyo: stick at kumalat. Ito ay una na binubuo ng taba ng saturated at kolesterol. Kung titingnan mo ang mga sangkap na label sa likod ng isang produkto ng mantikilya, isang kutsara, ang katumbas ng isang pat na mantikilya sa iyong mais sa pulbos, ay naglalaman ng halos kalahati ng inirerekumendang halaga ng saturated fat at kolesterol bawat araw.
Bottom line: Napakadali na pumasok sa mapanganib na teritoryo na may mantikilya, dahil malamang na alam mo na kung minsan mo na ang pag-amoy ng ilan sa isang mangkok ng mainit na popcorn na sariwa sa microwave.
Ang isang kutsarang mantikilya ay naglalaman ng halos 30 milligrams ng kolesterol at 7 gramo ng taba ng saturated; ang maximum na halaga na pinapayagan araw-araw ay 200 milligrams at 10 milligrams, ayon sa pagkakabanggit. Bukod pa rito, dahil ang parehong mga uri ng taba ay naka-link sa pagpapataas ng kolesterol at panganib ng sakit sa puso, ang mantikilya ay inirerekomenda na gamitin lamang ng kaunti.
Dahil ang mantikilya ay nagmumula sa gatas, kung ito ay hindi organic o partikular na may label na libre ng bovine growth hormone (rGBH), maaari itong maglaman ng rGBH.
Ang substansiya na ito ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa mga baka at ang pasya ay pa rin sa labas kung ito harms tao o hindi. Bilang karagdagan, ang mantikilya mula sa mga damo na may damo ay mas mataas sa omega-3 na mataba acids, na mahalaga para sa kalusugan ng puso, na ginagawang mas nakapagpapalusog sa mas malawak na ibinebenta na mantikilya mula sa mga hayop na nakabitin na conventionally. Kung nais mong kumain mantikilya paminsan-minsan, gawin ang iyong makakaya upang makuha ang healthiest mapagkukunan.
Ang Pinakamahusay na Mga Pagpipilian
Ang pinaka-malusog na mga pagpipilian sa puso ay hindi mantikilya o margarin, ngunit langis ng oliba, langis ng avocado, at iba pang mga nakabatay sa halaman. Sa mga inihurnong gamit, isaalang-alang ang pagpapalit ng applesauce, nut butters, o squash purees para sa mantikilya. Ibasura ang iyong magaspang na piraso ng tinapay sa ilang langis ng oliba. Gumamit ng avocado oil bilang isang cooking oil kapag ikaw ay sautéing o roasting gulay. Kung gagamitin mo ang margarin bilang isang pagkalat ng tinapay, hanapin ang mga soft version na naglalaman ng sterols ng halaman at walang mga hydrogenated oil. At para sa mantikilya, hangga't wala kang mataas na kolesterol, maaari mong matamasa ito bilang isang pagpapasalamat paminsan-minsan.
Pinagmulan:
Cleveland Clinic: Trans Fats, Not Saturated Fats Linked to Risks Health (2015)
Harvard Healthbeat. Mantikilya kumpara sa Margarina.
> Hebeisen DF1, Hoeflin F, Reusch HP, Junker E, Lauterburg BH. Hebeisen DF1, Hoeflin F, Reusch HP, Junker E, Lauterburg BH. Nadagdagang konsentrasyon ng omega-3 fatty acids sa gatas at platelet rich plasma ng grass-fed cows. Int J Vitam Nutr Res. 1993; 63 (3): 229-33.