Strong Hamstrings, Good Posture, at Low Back Exercises

Upang maiwasan at pamahalaan ang mababang sakit sa likod, kailangan mo ng magandang pelvic alignment. Para sa na, i-on ang iyong kalamnan sa hip! Ang hip muscles ay matatagpuan sa paligid ng magkasanib na bahagi: Front, labas, sa loob at sa likod. Dito makikita mo ang 3 diskarte sa pagpapalakas ng iyong mga hamstring muscles. Matatagpuan sa likod ng iyong hita at balakang, ang mga hamstring ay may mahalagang papel sa pagpapanatili sa iyong mababang likod sa linya.

1 -

Pangkalahatang Hamstring Pagpapatibay ng mga Pagsasanay

Ang isang diskarte sa paggawa ng matinding hamstring ay ang pag-grab ng isang banig o isang piraso ng sahig at gawin ang "nakabatay sa lupa" na pagsasanay. Ang mga halimbawa ng gayong mga ehersisyo ay kinabibilangan ng hip tulay (na maaaring makakuha ng napakatindi, sa pamamagitan ng daan) at iba pa.

Ang mga hamstrings ay 2-pinagsamang mga kalamnan, na, ayon sa ipinahihiwatig ng pangalan, at hindi katulad ng karamihan sa mga kalamnan ng katawan, ay nangangahulugan na sila ay tumatawid sa dalawang joints. Ang mga hamstring ay tumatawid sa hip at tuhod. (Ang isa pang 2-joint na kalamnan ay ang quadriceps, na tumatawid sa parehong balakang at tuhod. Ang pagkakaiba ay ang quadriceps ay matatagpuan sa harap ng iyong hita, habang ang mga hamstring ay matatagpuan sa likod.

Para sa aming mga layunin sa paghahangad ng pagbabalik sa kaligtasan at pananakit, higit sa lahat kami ay nag-aalala sa mga hamstring relationship sa pelvis. Ang pagsasanay ng hamstring para sa tuhod ay, sa karamihan ng bahagi, isang ganap na magkaibang talakayan.

Para sa maraming pagsasanay sa pagpapalakas ng hamstring, ang pinakamahusay na paraan upang mapagtanto ang isang benepisyo ay ang gumawa ng dagdag na pagsisikap upang mapanatili ang likod ng iyong pelvic bone ay bumaba. Dinadala nito ang hamstring attachment, na nasa pelvis, mas malapit sa likod ng hita. Ang gayong pagtatantya sa pagitan ng dalawang buto ay maaaring makatulong sa iyo upang mas mahusay na makisali ang kalamnan.

2 -

Exercise Ball Hamstring Strengtheners

Ang pagpapalit ng sahig o lupa gamit ang isang bola ng ehersisyo ay maaaring hamunin ang iyong pangunahing katatagan pati na rin ang iyong mga kalamnan sa balakang. Ang pag-ikot, at ang pagkahilig sa pag-roll, pag-aari ng isang ehersisyo na bola ay nagtanggal sa minanang katatagan na ibinigay kapag ginawa mo ang "nakabatay sa lupa" na pagsasanay. Sa kasong ito, ang iyong core, pelvic at hip muscles ay dapat tumagal sa mahalagang responsibilidad na ito. Kapag kailangan mong patatagin ang iyong sarili (sa halip na umasa sa sahig upang ibigay ito sa iyo), maaari mong makita ang lakas ng iyong katawan, koordinasyon, pagpapabuti ng kamalayan ng katawan.

At, ang pagkahilig ng pag-eehersisyo ng bola sa roll ay maaari ding gamitin upang hamunin ang iyong katawan sa mga bagong gumagalaw hindi posible sa pangkalahatang "batay sa lupa" pagpapalakas pagsasanay.

Higit pa

3 -

Mga Hamon sa Paglaban ng Band para sa Iyong mga Hamstring at Bumalik

Ang isang paglaban band, na kilala rin bilang theraband, ay maaaring makatulong sa pagdala ng ilang spring pabalik sa iyong mga kalamnan. Nagbibigay ito ng isang uri ng palipat-lipat na pagtutol - isa na tumugon sa antas ng presyur na iyong inilagay dito. Hindi lamang iyon, ngunit sa pagbibigay sa iyo ng isang bagay na nararamdaman habang inililipat mo ang iyong binti, ang paglaban mula sa banda ay nagbibigay ng kaunting patnubay, o istraktura. Ito ay maaaring makatulong upang mapanatili ang mga bagay sa mas mahusay na pagkakahanay habang ginagawa mo ang mga pagsasanay.

Marahil na mas mahalaga, ang isang paglaban band ay maaaring makatulong sa iyo na palitan ang mas mahusay na uri ng paggalaw na nanggagaling mula sa iyong tuhod o paa (o pareho) na may kalidad na kilusan na nanggagaling sa iyong balakang. Dahil ang kilusan ng balakang ay kadalasang susi sa mababang kalusugan sa likod, ang ganitong uri ng pokus ay maaaring maging mabunga sa iyo habang ikaw ay nag-eehersisyo sa iyong kalungkutan.