Outer Hip Muscle Stretches para sa Low Back Pain Relief

1 -

Ang iyong Lower Back Pain ay maaaring Maging sanhi o Worsened sa pamamagitan ng iyong Outer Hip Muscles

Ang mga kalamnan na matatagpuan sa gilid ng balakang, na kinabibilangan ng gluteus medius , piriformis at mga muscler ng pampainog ay malaki ang nakapagbibigay ng kontribusyon sa kabutihan ng iyong mas mababang likod, pati na ang iyong pustura. Kapag ang mga kalamnan ay nakakakuha ng masikip, tulad ng madalas nilang ginagawa, maaari mong makita na kasama ang hip pain, ang iyong mas mababang likod ay masakit - ngunit hindi mo maaaring malaman kung bakit.

Sa maikling sabi, masikip panlabas na kalamnan sa hip, na kilala rin bilang mga abductors sa balakang, nakuha ang pelvis, binabago ang posisyon nito; ito, sa turn, ay maaaring baguhin ang pag-align ng iyong gulugod.

Ang susi ay hindi pahihintulutan ang iyong sarili na makaalis sa spinal misalignment.

Ang pinakamahusay na paraan upang makitungo sa mababang sakit sa likod na maaaring sanhi o kumplikado ng masikip na panlabas na kalamnan sa hip ay upang mahatak ang mga kalamnan na nabanggit sa itaas.

Habang ang ilang mga paraan ay umiiral upang palayain at mahatak ang mga pangunahing mga posture na kalamnan, ang pinakamahalagang bagay ay ang gagawin mo kahit ilan sa kanila nang regular.

2 -

I-stretch ang iyong Outer Thigh Muscles

Marahil ang pinaka-pangunahing panlabas na hip stretch ay ang tanging kailangan mo. Ang beginner move na ito ay maaaring makapagsimula kang magpalabas ng mga kalamnan ng abductor sa balakang. At pasulong, ito ay maaaring maging mahusay na ehersisyo sa iyong routine maintenance.

Ganito:

Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat sa sahig. Bend isang tuhod sa hip upang dalhin ito papunta sa iyong dibdib; ulitin ang paglipat na ito sa kabilang binti. Kapag ang parehong mga binti ay up, ilagay ang bukung-bukong ng isang binti papunta sa hita ng isa, lamang sa itaas ng tuhod.

Subukan na panatilihin ang tuhod ng binti na nakaunat mula sa pag-ikot ng daan papunta sa sentro ng iyong katawan. Bakit? Sapagkat inilalagay nito ang balakang na iyon sa isang posisyon kung saan ang kalamnan ay hindi na hinamon upang pahabain.

Ang pagpapanatili ng tuhod ay itinuturo sa panlabas - nang walang labis na pagpilit nito - ay kung ano ang nakatutok sa kahabaan sa balakang.

Manatili sa kahabaan para sa mga 30 segundo, sa isang antas na nararamdaman ng isang bagay ang nangyayari ngunit hindi masakit. Ulitin sa kabilang panig.

3 -

Iangkop ang isang Nakaupo na Spinal Twist papunta sa isang Paglipat ng Bilis ng Abductor

Maaari mong iakma ang isang spinal twisting move upang ito ay nagbibigay din ng isang malumanay na karanasan sa paglabas para sa panlabas na balakang.

Tandaan: Kung mayroon kang mga problema sa likod humingi sa iyong doktor o pisikal na therapist kung okay na i-rotate ang iyong gulugod bago ito subukan.

Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa parehong mga binti extended tuwid sa harap mo.

Ito ay okay, sa katunayan, ito ay inirerekomenda, upang panandalian at suportahan ang timbang ng iyong katawan sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa sahig sa likod mo. Ang isa pang paraan upang makamit ang parehong epekto ay ang gawin ang twist sa iyong likod laban sa isang pader.

Ngayon na nakatayo ka, dalhin ang isang binti sa kabaligtaran ng hita, at ilagay ang paa sa sahig. Ang pinakamataas na binti / paa ay dapat tumawid sa pinalawig na ibabang binti malapit sa tuhod.

Palawakin ang braso na nasa magkabilang gilid ng iyong nakabuka binti, at ilagay ito upang ang pagpindot ng siko laban sa labas ng baluktot na tuhod. Ang bisig ay parallel sa ibabang binti. Gamitin ang nakabukas na braso upang pindutin ang tuhod ang layo mula sa gitna ng iyong katawan, sa gayon pasikat ang spinal rotation at ang kasabay na balakang pahabain.

Magpatingkad sa Hip Release - Isang Tip

Habang ginagawa mo ito, mag-isip tungkol sa pagbaba ng iyong balakang pabalik sa sahig, na may sukdulang layunin ng pagkakaroon ng parehong upo na mga buto na kumontak sa sahig ng pantay. Ang kumbinasyon ng pag-drop ng iyong balakang at pagtulak ng tuhod ang layo mula sa katawan ay maaaring mapataas ang hip release action.

Madarama mo rin ang pakiramdam ng isang kahabaan sa iyong mababang likod. Ito ay dahil sa pag-ikot na isang bahagi ng ehersisyo.

Manatili sa kahabaan ng hindi bababa sa 30 segundo, maliban kung ang posisyon ay nagdudulot ng sakit. Tiyaking ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.

4 -

Mamahinga Tension mula sa Hip Abductors sa pamamagitan ng pagpapalakas ng Adductors

At ngayon para sa ilang diskarte .

Kasama ng mga stretches at adapted yoga moves, isa pang paraan upang palabasin ang talamak na pag-igting mula sa panlabas na kalamnan sa hip ay upang gumana at palakasin ang panloob na mga hita. Ang pamamaraan na ito ay mas banayad kaysa sa mga nakaraang pagsasanay, ngunit ang malakas na kalamnan sa loob ng hita (tinatawag na adductors) ay maaaring mag-ambag sa pangkalahatang panlabas na hip flexibility.

Ganito:

Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat sa sahig. Maglagay ng isang maliit na malambot na bola sa pagitan ng iyong mga tuhod. Paliitin at bitawan. Ulitin ang tungkol sa 10-15 beses. Gumawa ng hanggang 3 na hanay nang isang beses o dalawang beses bawat araw.