Kapag Nagmumula Ito, Ang Mga Numero ay Nagsasalita Para sa Kanilang Sarili
Kung naghahanap ng isang cooking oil na angkop para sa isang diyeta na mababa ang kolesterol , huwag isipin na ang malamig na pinindot na birhen na langis ng oliba ang iyong tanging pagpipilian. Habang ang langis ng oliba ay kilalang malusog ang puso, may mga iba na kapaki-pakinabang at maaaring maging mas angkop sa ilang mga pagkain o paghahanda ng pagkain.
Kapaki-pakinabang na mga langis
Ang patakaran ng hinlalaki ay simple: ang mga diet na mataas sa omega-3 na taba at monounsaturated na taba ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong "masamang" LDL cholesterol at itaas ang iyong "magandang" HDL cholesterol.
Makikita mo ang mga katangian na ito sa abukado, canola, flaxseed, olive, mani, mirasol at mga walnut oil.
Bilang karagdagan sa pagpapababa ng LDL cholesterol, ang omega-3 at monounsaturated fats ay naglalaman ng mga antioxidant na makakatulong na mabawasan ang pamamaga at maiwasan ang pagbuo ng arterial plaque .
Mahalagang tandaan na ang omega-3 na mga taba ay itinuturing na isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog, ibig sabihin ay maaari mo lamang makuha ang mga ito mula sa mga pagkain o suplemento na iyong ubusin. Ang mga ito ay matatagpuan sa maraming uri ng pagkain ngunit pinaka-kitang-kita sa isda at pagkaing-dagat. Dahil ang mga ito ay hindi na-synthesized ng katawan tulad ng iba pang mga taba, kailangan mo upang aktibong maghanap ng mga ito upang matiyak na mayroon kang sapat na dami sa iyong diyeta.
Paghahambing ng Mga Benepisyo
Ang langis ng oliba ay malawak na isinasaalang-alang na ang pinakamalusog sa lahat ng mga langis, lalo na ang mga sobrang dami na hindi naproseso. Gayunpaman, sa kabila ng pagkakaroon ng walang kolesterol at maraming polyunsaturated na taba ng tulong na itaas ang mga antas ng HDL, mayroon itong mga pagkukulang nito.
Ang hintuturo sa kanila ay isang mas mababang antas ng paninigarilyo (391 degrees F) kumpara sa iba pang malulusog na mga langis. Nangangahulugan ito na hindi lamang ito masunog mas mabilis at mag-iwan ng isang lasa lasa ngunit masira ang marami sa kanyang mga kapaki-pakinabang na mga katangian.
Narito kung paano ihambing ang iba pang mga langis ng pagluluto:
- Ang langis ng mais, na kung saan din ay cholesterol-free, ay maaaring mukhang isang hindi kanais-nais na pagpipilian ngunit ay kilala na mas mababa LDL halos tatlong beses na higit pa kaysa sa langis ng oliba at mananatiling matatag sa mas mataas na temperatura (440 degrees F). Sa downside, ito ay nauugnay sa LDL oksihenasyon na maaaring taasan ang arterial pamamaga.
- Ang langis ng avocado, isa pang opsyon na libreng kolesterol, ay may pinakamataas na punto sa paninigarilyo (570 degrees F) ng lahat ng malulusog na langis. Bagaman may lasa, ang natatanging lasa nito ay maaaring hindi angkop para sa bawat ulam.
- Para sa isang mas neutral na pagpipilian ng tasting, subukan ang langis ng canola na walang cholesterol at may medium point na usok (400 degrees F).
Ang ipinahihiwatig nito ay ang estratehikong paggamit ng mga langis-ang paggamit ng ilan para sa pagsingit at ng iba pa para sa pagbibihis ng mga salads-ay maaaring makatulong sa pagaanin ang ilan sa kanilang mas kaunting kanais-nais na mga pag-aari.
Mga Uri ng Mga Langis na Iwasan
Hydrogenated oils ay ang mga na-proseso para sa nag-iisang layunin ng pagpapahaba ng kanilang buhay shelf. Sa kasamaang palad, ang proseso ay lumilikha ng mapaminsalang trans fats na tumutulong sa pagtaas ng hindi malusog na LDL at mas mababang malusog na HDL. Ang pagpapaikli ng gulay ay isang pangunahing halimbawa.
Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang hydrogenation ay nagdaragdag ng mga atomo ng hydrogen sa mga bono ng kemikal na bumubuo sa istraktura ng langis. Habang lumalaki ang antas ng hydrogenation, gayundin, ang lagkit at konsentrasyon ng mga taba ng saturated. Ang mga saturated fats ay ang mga nagpapatatag sa mas mataas na temperatura at pinahusay ang pagbuo ng matatabang deposito sa mga daluyan ng dugo.
Ang mga ito ay ang mga tunay na ari-arian na gumagawa ng palad at hydrogenated na langis ng niyog na likas na hindi malusog. Kahit na pino ang pinong langis ng niyog dahil sa neutral na lasa nito at medyo mataas na usok point (450 degrees F), ito ay lalong makapangyarihan sa kakayahan nito na itaas ang mga lebel ng LDL.
Habang ang langis ng palma ay maaaring bahagyang mas mahusay na may 50 porsiyento ng taba ng saturated (kumpara sa 85 porsiyento ng langis ng langis), dapat pa rin itong ituring na walang-para sa mga nasa diyeta na mababa ang kolesterol. Ang dobleng napupunta para sa palm kernel oil na kung saan din teeters malapit sa 85 porsiyento threshold.
Isang Salita Mula
Bilang karagdagan sa pamimili para sa tamang langis sa pagluluto, tiyaking suriin ang label ng nutrisyon ng anumang nakabalot na pagkain na iyong binibili. Ang mga tagagawa ng pagkain sa US ay hinihiling ng batas na ilista ang halaga at porsyento ng trans fat at puspos na taba na nasa kanilang mga produkto.
Ang ilang mga lungsod, tulad ng New York at San Francisco, ay gumawa ng mga bagay na isang hakbang sa pamamagitan ng ganap na pagbabawal sa paggamit ng mga hydrogenated oil at trans fats sa mga restawran.
Maaari mong gawin ang parehong sa iyong sariling pagkain. Habang ayaw mong i-cut out ang lahat ng pandiyeta taba, maaari kang gumawa ng malusog na mga pagpipilian sa mga taba na ubusin mo. Magsimula sa pamamagitan ng pagtiyak na ang karamihan ay nagmumula sa malusog na monounsaturated at omega-3 na taba.
Upang maiwasan ang mga hindi malusog na trans fats, limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga pritong pagkain (tulad ng French fries at pritong manok) at mga inihurnong gamit (tulad ng mga donut, cake, cookies, at pastry).
> Pinagmulan:
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. et al. "Ang paggamit ng puspos at trans unsaturated fatty acids at panganib ng lahat ng sanhi ng dami ng namamatay, cardiovascular disease, at type 2 diabetes: sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng observational studies." BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. at Rideout, T. "Lipids, sterols, at kanilang mga metabolites." Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. et al, eds. Modern Nutrisyon sa Kalusugan at Sakit (11th Edition). Baltimore, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.