Snack sa Nuts para sa Mas mahusay na Kalusugan ng Puso
Ang mga nut ay nakapagpapalusog-siksik na meryenda na naglalaman ng protina, hibla, bitamina, mineral, at antioxidant. Ang ilang mga mani ay mataas din sa "mabuti" na mga taba na maaaring makatulong na mapababa ang iyong panganib para sa sakit sa puso.
Magpunta tayo ng mas malalim sa nutritional content ng nuts, kasama na ang mga mani na dapat mong mag-opt para kainin sa pag-optimize ng iyong kalusugan sa puso.
Nuts Sigurado Mataas sa Taba, Kaya Paano Ibaba Sila Ang Iyong Panganib para sa Sakit sa Puso?
Ang mga mani, tulad ng mga almendras, pistachios , at walnuts , ay naglalaman ng mataas na halaga ng unsaturated fat o "good" na taba, na nagdaragdag ng high-density na lipoprotein (HDL) at mas mababang low-density lipoprotein ( LDL ).
Ang LDL ay isang "masamang" kolesterol sapagkat ito ay nakasandal sa iyong mga arterya. Ito ang dahilan kung bakit ang mataas na antas ng LDL ay nagdaragdag ng peligro ng atake ng puso at mga stroke ng isang tao.
Ang HDL, sa kabilang banda, ay ang iyong "magandang" kolesterol dahil nagdadala ito ng "masamang" kolesterol mula sa mga ugat sa atay. Ang mga mas mababang antas ng HDL ay naka-link sa sakit sa puso samantalang mas mataas ang mga antas ng HDL ay maaaring aktwal na makatutulong sa pag-atake sa puso at mga stroke.
Habang binabawasan ng mga mani ang iyong panganib ng sakit sa puso sa pamamagitan ng pagpapababa ng iyong LDL cholesterol, ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang madalas na pagkain ng mga mani ay nakakatulong sa puso na lampas sa pagbaba ng kolesterol na ito.
Sa ibang salita, ang mga mani ay maaaring magbigay ng iba pang mga puso at pangkalahatang mga kalamangan sa kalusugan sa pamamagitan ng pagbaba ng presyon ng dugo at pagbawas ng visceral adiposity, na kung saan ay ang taba na pumapaligid sa iyong mga organo sa iyong tiyan. Ang pagkakaroon ng masyadong maraming visceral taba ay nagdaragdag ng iyong pagkakataon na magkaroon ng uri ng 2 diabetes at metabolic syndrome .
Ang mga benepisyong pangkalusugan ng pagkain ng mani ay pinakamahusay na pinag-aralan sa mga walnuts, isang uri ng nut na lalong mataas sa omega-3 mataba acids, ang parehong "magandang" taba na matatagpuan sa may langis na isda tulad ng salmon, mackerel, herring, lake trout, sardines, at albacore tuna.
Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga omega-3 fatty acids ay may maraming benepisyo sa puso tulad ng:
- Ang pagpapababa ng iyong panganib ng mga abnormal rhythms sa puso na maaaring maging sanhi ng biglaang pagkamatay
- Pagpapababa ng mga antas ng triglyceride
- Pag-aalis ng rate ng arterya-clogging
- Bahagyang pagbaba ng presyon ng dugo
Siyempre, bukod sa mga unsaturated fats, may iba pang mga benepisyo sa kalusugan sa mga mani kabilang ang:
- Folic acid, isang bitamina B na binabawasan ang kabuuang kolesterol at LDL cholesterol na antas at kinakailangan para sa pagbuo ng mga bagong cell
- Potassium, isang mineral na binabawasan ang mga epekto ng sosa sa iyong katawan, ay tumutulong sa pagkasira ng mga carbohydrates at tumutulong na makontrol ang electrical activity ng iyong puso.
- Ang Vitamin E, isang antioxidant na nagpoprotekta sa iyong mga cell mula sa pinsala sa pamamagitan ng mga libreng radical at nagpapanatili ng mga proseso ng metabolic
- Arginine, isang amino acid na natagpuan sa mataas na halaga sa mga mani na tumutulong sa iyong katawan na gumawa ng nitric oxide, na relaxes constricted mga vessel ng dugo
Ang Pinakamahusay na Nuts sa Ibaba ang iyong Cholesterol
Lahat ng lahat, ang mga pinakamahusay na mani upang babaan ang iyong kolesterol ay may pinakamataas na halaga ng mga unsaturated fats at ang pinakamababang halaga ng mga puspos na saturated. Kabilang dito ang mga ito, ngunit hindi limitado sa:
- Mga walnut
- Hazelnuts
- Pecans
- Pistachios
- Almonds
Ang mga mani ay masyadong malusog sa puso, na maaaring makapagtataka sa iyo. Sa katunayan, ang peanut ay ang pinaka-popular na "nut" (talagang isang legume) sa Estados Unidos at naglalaman ng mataas na halaga ng unsaturated taba at mas mababang halaga ng taba ng saturated .
Hinihikayat ng kalusugan ng puso ang unsaturated fat profile ng peanut. Gayunpaman, ang mga magsasaka ngayon ay bumuo ng isang paraan upang mapalago ang mataas na oleic na mani, na may mas mataas na nilalaman ng unsaturated fat at mas mababang nilalaman ng saturated fat kung ihahambing sa regular na mani.
Sa katunayan, ang Food and Drug Administration (FDA) ay nagbigay ng pag-apruba para sa mga mani, bilang karagdagan sa mga almendras, upang makatanggap ng isang "malusog na puso" na pagkakaiba sa kanilang pag-label.
Sa wakas, ito ay karapat-dapat na tandaan na ang tuyo na inihaw, medyo inasnan na mga mani ay lumilitaw na may katulad na mga benepisyo sa kalusugan gaya ng pagkain ng mga hilaw na mani, ayon sa isang pag-aaral sa European Journal of Nutrition . Sa pag-aaral na ito, 72 kalahok ang kumain ng 30 gramo bawat araw ng alinman sa raw o tuyo na inihaw, gaanong inasnan hazelnuts para sa 28 araw. Ang mga kadahilanan ng sakit sa puso tulad ng mga antas ng kolesterol at presyon ng dugo ay sinusukat sa simula ng pag-aaral at sa dulo.
Inihayag ng mga resulta na kung ikukumpara sa simula ng pag-aaral, kumain ng alinman sa anyo ng mga hazelnuts (raw o dry roasted, lightly salted) makabuluhang pinahusay na mga antas ng HDL at presyon ng dugo, nang walang pagbabago sa taba ng katawan.
Nuts Sigurado Heart Healthy, Ngunit sa Moderation
Siyempre, tulad ng karamihan sa mga pagkain, ang balanse ay susi, ibig sabihin habang kumakain ng mga mani ay mabuti para sa iyong kalusugan, hindi mo nais na labasan ito. Dahil dito, ayon sa American Heart Association, kung sinusundan mo ang 2,000 calorie-a-day na diyeta, dapat mong ubusin ang 4 hanggang 5 servings sa isang linggo ng mga mani, buto, o tsaa. Ang laki ng serving ay katumbas ng isang maliit na maliit (1.5 ounces ng nuts) o 2 tablespoons ng nut butter.
Isang Salita Mula
Kapag naka-pack na ang iyong tanghalian o pag-abot sa iyong paminggalan para sa isang meryenda, grab ang isang maliit na ng mani o slather ilang nut butter sa isang slice ng mansanas, sa halip na maabot ang maalat chips o crackers. Maaari mo ring isama ang mga mani sa iyong iba pang mga pagkain. Subukan ang pagpapakilos ng mga mani sa iyong oatmeal sa umaga o sa pagpapakain sa hapunan.
Sa wakas, ang pag-ubos ng mga mani sa moderation ay isang makabuluhang malusog na pagpipilian na maaari mong gawin para sa iyong puso-ito ay bukod sa ehersisyo, kumakain ng pagkain na mayaman sa prutas, gulay, at buong butil, at pagpapanatili ng normal na timbang.
> Pinagmulan:
> American Heart Association. (2017). Isda at Omega-3 Fatty Acids.
> American Heart Association. (2016). Pumunta Nuts (Ngunit kaunti lamang!).
> Harvard TH Chan School of Public Health (nd). Ang Nutrisyon Source: Nuts for the Heart
> Ros E. Health benepisyo ng paggamit ng nut. Mga Nutrisyon . 2010 Jul; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Gray AR, Chisholm AW. Brown RC. Ang tuyo ba ay tuyo, ang mga maliliit na pagbubuhos ng mga mani ay nakakaapekto sa kanilang mga katangian at katanggap-tanggap na cardioprotective? Eur J Nutr . 2017 Apr; 56 (3): 1025-36