Ang lahat ng mga pagkain ay nagbibigay ng enerhiya sa ating katawan, ngunit ang tinatawag na "superfoods" ay may karagdagang potensyal na tumulong na protektahan laban sa sakit. Narito ang ilang mga top superfoods upang mapababa ang kolesterol, kasama ang mga tip kung paano isama ang mga ito sa iyong diyeta.
Oatmeal
Bakit Ito ay isang Superfood: Ang buong butil oats ay naglalaman ng kolesterol na nakakababa ng matutunaw na hibla . Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga indibidwal na may mataas na kolesterol (higit sa 200 mg / dl) na kumain ng isang mangkok ng oatmeal araw-araw na mas mababa ang kanilang kolesterol ay isang average ng 8% hanggang 23%.
Tip sa Grocery: Hindi mo na kailangang umasa sa mga mabagal na cooking varieties upang makuha ang pinaka masustansiyang oatmeal. Mayroong maraming mga instant instant na brand na magagamit sa iyong lokal na grocery store. Siguraduhing hanapin ang buong grain rolled oats bilang unang sahog.
Tip sa Paghahanda: Pagwiwisik ng iyong oatmeal na may 1/2 kutsarita ng kanela para sa dagdag na pagpapalakas ng nutrisyon habang ang cinnamon ay lumilitaw na mas mababa ang average na antas ng glucose ng dugo at maaaring mabawasan ang pamamaga na nagdudulot ng sakit.
Legumes (Beans, Lentils, at Chickpeas )
Bakit Sila ay Superfoods: Ang mga legyo ay isang mahusay na pinagmulan ng hibla at nagsisilbing malaking kapalit ng karne sa maraming pagkain.
Tip sa Grocery : Kung gusto mo ang kaginhawahan ng mga latang beans at mga legumes, ngunit hindi nagustuhan ang idinagdag na sosa (o kailangan upang mabawasan ang sodium, sa bawat doktor), madali mong bawasan ang halaga ng asin sa pamamagitan lamang ng paghuhugas ng mga nilalaman sa isang strainer sa ilalim ng tubig .
Tip sa Paghahanda: beans, lentils, at legumes ay isang kamangha-manghang paraan upang magdagdag ng hibla sa anumang pagkain at gumawa ng masarap na karagdagan sa mga soup, stews, at salad.
Maaari kang magdagdag ng 1/4 kutsarita paprika at cayenne sa hummus (ground chickpeas) para sa isang zesty nutrient bonus.
Avocado
Bakit Ito Isang Superfood: Huwag hayaan ang kabuuang gramo ng taba sa abukado na matakot sa iyo. Ang taba na natagpuan sa abukado ay kadalasang "mabuti" na taba. Ipinakikita ng pananaliksik na ang regular na paggamit ng abukado ay makakatulong na bawasan ang iyong kabuuang kolesterol at pagtaas ng HDL ("good" cholesterol).
Grocery Tip: "Dapat ba akong bumili ng hinog o di-hinog na abukado?" Nag-iiba ito depende sa uri. Para sa Hass o Argentinean avocado: Hanapin ang lahat ng itim, firm avocado na may bahagyang malambot na tuktok. Ang mga ito ay dapat gamitin sa ilang sandali pagkatapos ng pagbili. Kung ang abukado ay malambot na at nagbibigay sa presyon, malamang na ito ay laganap sa oras na ihanda mo ang iyong ulam.
Floridian / Fuerte Avocados: Pinakamainam na bilhin ang matatag na abukado na maaari mong mahanap, at maghintay ng ilang araw para ito ay pahinal bago gamitin. Kung ikaw ay nagmadali upang pahinugin ang abukado maaari mong ilagay ito sa isang bag na papel sa temperatura ng kuwarto upang mapabilis ang proseso.
Tip sa Paghahanda: Ang homemade guacamole ay isang mahusay na pandagdag sa anumang pagkain.
Salmon
Bakit Ito Isang Superfood: Ang Salmon ay isang mahusay na pinagmumulan ng omega-3 na taba, isang uri ng magandang taba na pinaniniwalaan na mapabuti ang kolesterol at maraming Amerikano ang hindi nakakakuha ng sapat.
Wild o Farmed? Ang parehong mga ligaw at farmed salmon naglalaman ng ilang mga halaga ng puso-malusog na wakas-3. Ang pinagkasunduan ng mga mananaliksik na nutrisyon ay ang mga benepisyo ng pag-ubos ng ligaw o farmed salmon, mas malaki kaysa sa anumang potensyal na panganib ng mercury o PCB contamination para sa kalusugan ng puso.
Tip sa Paghahanda: Magluto ng double portions ng salmon para sa hapunan, at i-save ang kalahati sa itaas ng isang masarap na salad para sa tanghalian sa susunod na araw.
Eksperimento sa mga maanghang na mustasa at hiwa ng mga almendras para sa masarap na sahog sa ibabaw.
Mga walnut
Bakit Ito Isang Superfood: Ang mga mani ay naglalaman ng omega-3 na mataba acids.
Tip sa Grocery: Maging sigurado na maghanap ng mga unsalted, raw na mga walnuts, sa halip na magkakahalo na mga kumbinasyon ng nuwes, dahil maaari itong maglaman ng mas mataas na sosa.
Tip sa Paghahanda: Ang mga walnut ay madaling pinainit kapag inihurnong (350 degrees, 8 minuto), microwaved (5 minuto sa medium medium), o skillet na niluto (3 hanggang 5 minuto sa daluyan ng mataas na init na may liwanag na patong ng langis ng oliba). Alinmang pamamaraan ang iyong pinili, siguraduhin na suriin at dalhin nang madalas.
Pinagmulan:
Andon M. Ang Koneksyon sa Oatmeal-Cholesterol: Pagkalipas ng 10 Taon. American Journal of Lifestyle Medicine, Vol. 2, No. 1, 51-57. 2008.
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, et al. Monounsaturated mataba acid (abukado) mayaman diyeta para sa mild hypercholesterolemia. Mga Archive ng Medikal na Pananaliksik. Taglamig; 27 (4): 519-23 1996.