10 Quad Strengthening Exercises Sure to Help Your Back

1 -

Pagbubuo ng Quad na Mga Pagsasanay at Iyong Bumalik

Ang pagsasanay sa pagpapatibay ng mga patpat ay maaaring gumawa ng isang mahusay na karagdagan sa iyong likod na pag-iwas sa sakit o programa ng pamamahala. Ito ay dahil ang malakas na quads ay maaaring makatulong sa suporta sa gulugod.

Hanggang sa isang punto, hindi mahalaga kung anong ehersisyo ang pipiliin mo. Sa halip, ang ideya ay upang pahabain ang iyong tuhod at / o ibaluktot ang iyong mga balakang. (Ang mga kalamnan ng Quadriceps ay tumatawid at nagtatrabaho sa parehong mga joints.)

Siyempre, kung hindi ka gaanong ginagamit, mayroon kang mga problema sa gulugod, balakang at / o tuhod, at / o babalik ka upang mag-ehersisyo pagkalipas ng isang oras, magsimula nang madali. Mga ideya para sa na kasama ang mga hanay ng patyo sa loob (tingnan ang susunod na slide para sa mga tagubilin) ​​at ang leg extension machine sa gym

Ang susi sa pag-eehersisyo sa mga makina ng lakas sa gym ay ang paggamit ng mga light weights hanggang ang lahat ng mga kalamnan ng iyong katawan ay sapat na malakas upang suportahan ka sa lahat ng iyong mga regular na gawain. Sa puntong iyon, isaalang-alang ang pagtaas ng halaga ng timbang upang makabuo ng mas maraming masa ng kalamnan. Huwag sanayin sa pamamagitan ng sakit.

2 -

Mga Quad Sets

Ang mga hanay ng patyo ay isang medyo madaling paraan upang makapagsimula na gumana ang kalamnan. Ang lahat ng iyong ginagawa ay umupo sa iyong mga binti tuwid sa harap mo at kontrata ang kalamnan statically. (Gawin ang 1 leg sa isang pagkakataon). Sampung repetitions ng 1 segundo sa bawat isa ay mabuti sa simula, ngunit habang ikaw ay makakuha ng mas malakas na maaari mong taasan ang bilang ng mga reps o magdagdag sa isang pangalawang set.

3 -

Wall Squat

Ang mga squat laban sa dingding na may angkop na bola sa likod ng iyong likod ay ehersisyo ng ibang nagsisimula sa quadriceps. Ang pader ay nagbibigay sa iyo ng kaunting katatagan, na nagpapalaya sa iyong mga kalamnan para sa mas mahusay na kadaliang kumilos. Ang bola ay gumagawa ng up at down na kilusan ng isang maliit na mas madali, masyadong.

Dagdag dito, ang pagsakay up at down sa isang makulay na bola ay uri ng masaya, at maaaring makatulong sa isipin mo ang pakiramdam ng paso.

4 -

Mga Squat

Kung seryoso ka tungkol sa pagiging mas malakas sa iyong mga kalamnan ng quad, isang mahusay na squat - tapos na may mahusay na pamamaraan ay dapat na magkaroon ng ehersisyo sa iyong programa. Mayroong maraming paggawa sa pagsasanay na ito ng maayos, kaya't ipaalam ko na mag-ehersisyo ang ekspertong Paige Waehner na gabayan ka. Tingnan ang kanyang artikulong Alamin kung Paano Gumawa ng isang Squat.

Sa pamamagitan ng paraan, squats gumana nang higit pa sa iyong quadriceps kalamnan. Pinapalakas din nila ang mga hamstring, core, likod at mga kalamnan sa puwit.

5 -

Mag-hover Umupo sa isang Pagkasyahin ang Ball

Ano ang mas mahusay na paraan upang hamunin ang iyong mga kalamnan ng quad kaysa sa pag-hover na nakaupo sa isang fit ball? Habang nakikipaglaban sa bola, yumuko ang iyong mga hips at tuhod (palaging isang mahusay na kasanayan para sa backs, anyway) at manatili doon para sa ilang mga segundo. Ang tagal na pinili mong gastusin tulad nito ay dapat depende sa kung gaano kalakas ang iyong mga quads sa kasalukuyan. Huwag kalimutan na huminga!

6 -

Ang Quad Strengthening Exercises ay Mas Kasayahan Sa Isang Kasosyo

Harapin natin ito. Ang mga pagsasanay sa pagpapatibay ng pit ay mas masaya sa isang kapareha.

Ibalik ang iyong sarili pabalik sa iyong partner upang magsimula. Kung gayon, kapwa mo dapat liko nang bahagya sa hips at tuhod. Suportahan ang isa't isa sa pamamagitan ng pagkahilig laban sa bawat isa - maaaring tumagal ng kaunting presyon mula sa iyong mga binti, na nagpapahintulot sa iyo na manatili doon na.

7 -

Magbago ng Iyong Nakatayo na Quad Pagpapatibay ng Exercise

Ang bawat magandang programa ng pag-eehersisyo ay nangangailangan ng iba't ibang. Iba't ibang ay mabuti para sa "pagkuha" ng higit pang mga kalamnan fibers at pagsasanay para sa araw-araw na pag-andar. Para sa isang nakatayo na takip sa puwang, maaari kang magdagdag ng isang maliit na puno ng kahoy sa pamamagitan ng baluktot (mula sa hips at hindi sa likod, mangyaring) at hawakan ang isang bukung-bukong o daliri sa kamay na nasa kabaligtaran ng iyong katawan.

Subukan din: Yoga Sun Salutation Your Back will Love

8 -

Mga Extension sa Pagpapatong ng Leg

Ang pag-upo ng mga extension ng binti ay mabuti para sa parehong lugar ng quadriceps - balakang at tuhod. Umupo sa isang upuan o hamunin ang iyong balanse at pustura sa pamamagitan ng pag-upo sa isang angkop na bola. (Gamitin ang upuan kung ikaw ay mahina o nagsisimula pa lamang.) Palawakin ang iyong binti hanggang tuwid ang iyong tuhod ngunit hindi naka-lock. Gawin ang tungkol sa 10 sa mga ito na may mahusay na ayos ng buong katawan .

9 -

Magiliw Lunges na may isang Pagkasyahin Ball

Kung ang iyong likod ay maaaring hawakan ang mga hamon ng 1 paa, umupo nang mahinahon sa isang bola na may isang binti na nakatungo sa harap at ang iba pang diretso sa likod mo. Ang mga binti ay dapat tumagal ng karamihan ng iyong timbang, at ang bola ay naroroon upang "mahuli" ka kung ang mga bagay ay magsisimula nang magalit.

Lumabas ang bigat ng iyong puno ng kahoy pasulong sa iyong baluktot na binti at hawakan ng 5-10 segundo. Bumalik sa posisyon ng pagsisimula at ulitin 5-10 ulit.

10 -

Susunod na Level Quad Strengthening

Sa sandaling na-master mo na ang nakaraang 9 quad strengthers, gawin ang hamon sa susunod na antas sa pamamagitan ng pagbabalanse sa 1 (baluktot) binti habang pinalawak mo ang iba pang out sa harap mo.

Kaugnay: Dalhin ang Iyong Mga Tulay sa Hip sa Susunod na Antas