Hip Bridges - Pagkakaiba-iba at Mga Pagbabago para sa Lahat ng Mga Antas ng Kalusugan

1 -

Mga Pangunahing Kaalaman ng Hip Bridge

Ito ay walang lihim na ang hip bridge ay isang magandang starter move para sa butt, hamstring at low back muscles - at susi para sa pamamahala ng talamak na mababang sakit sa likod.

Ngunit alam mo ba sa pamamagitan ng pag-iba-ibahin ang pangunahing pag-eehersisiyo ehersisyo maaari mong ibahin ang anyo ng balakang tulay sa intermediate at kahit na mga advanced na hamon? Ang lihim sa upleveling ay namamalagi sa pagbabago ng form.

Ang paggamit ng mga pagbabago at pagkakaiba-iba ay maaari ring makatulong sa iyo na maiwasan ang inip, manatili sa programa para sa mahabang paghahatid at ilipat ang anumang lakas ng talampas sa pagsasanay na maaaring makatagpo mo.

Sinabi nito, maraming tao - lalo na ang mga namumuhay na may malubhang sakit sa likod - ay gumagana sa mga "no frills" na mga bersyon ng tulay sa loob ng ilang oras, pati na rin ang mas maraming mga pantay na uri ng pagkakaiba-iba. Iyon ay dahil ang mga ito ay mahusay na mga paraan upang simulan kapag kapag embarking sa isang ehersisyo na programa na dinisenyo para sa sakit na kaluwagan at pagpapabuti ng pisikal na paggana.

Ngunit kung sabik kang sumulong kahit na ang iyong likod ay nasasaktan, maaari mong kunin ang iyong cue mula sa mga nagsisimula: Ang key sa tagumpay sa tulay, o anumang therapeutic exercise para sa bagay na iyon, ay upang manatili sa isang walang sakit na zone. Kung may mga sintomas na lumabas, ang pinakamahusay na bagay na gawin ay itigil at makipag-usap sa iyong doktor at / o pisikal na therapist tungkol sa iyong pinakamahusay na pagkilos .

Nasa ibaba ang ilan sa maraming posibleng mga pagkakaiba-iba para sa hip bridge. Ang ilan ay angkop para sa mga nagsisimula at mga taong may sakit, habang ang iba ay mas angkop para sa mga nasa post-rehab stage. Magsalita sa iyong doktor at / o pisikal na therapist upang matiyak na iyong pinili ang pagkakaiba sa tamang antas ng hamon para sa iyo.

2 -

Suportadong Hip Bridge

Nagsisimula ka ba sa isang programa ng ehersisyo para sa iyong likod? Mayroon ka bang lakas sa iyong mga balakang at puwit? Nakuha mo ba ang Intermittent hip o sakit sa likod sa buong araw?

Kung gayon, maaari mong gawing mas madaling maabot ang hip bridge sa pamamagitan ng paglalagay ng kaunting suporta sa ilalim ng iyong buto sa sakramento . Matatagpuan sa ibaba ng dulo ng iyong panlikod na lugar, ang sacrum ay ang susunod sa huling buto sa iyong gulugod.

Ang yoga block ay gumagawa ng isang mahusay na suporta, ngunit maaari mo ring gamitin ang iyong mga kamay. Siguraduhing ilagay ang anumang uri ng aparatong suporta na ginagamit mo sa tamang lugar, na nasa antas ng iyong mga buto sa balakang sa likod, at sa ibaba ng natural na mababang kurba sa likod.

Sa sandaling nasa posisyon, tumagal ng ilang mga sandali ng walang sakit na paghinga at magrelaks; pagkatapos ay alisin ang suporta at bumaba.

3 -

Gaano Kalabaan ang Kinukuha Mo Ang Iyong Hip Bridge?

Kapag handa ka na upang lumipat mula sa sinusuportahang ehersisyo sa tulay, na kung saan ay isang yoga pose, gawin ang iyong balakang lift lamang bilang mataas na kailangan mo upang maaari mong madama ang isang bit ng soft tissue pagbabago. Ito ay maaaring katumbas sa isang pag-abot sa iyong mga kalamnan ng quadriceps sa harap ng hips at thighs, o magtrabaho sa iyong puwit at hamstring na mga kalamnan sa likod.

At ang pangkalahatang panuntunan upang makalikaw mula dito ay hindi mo kailangang magsimula nang mataas upang makakuha ng magagandang resulta mula sa iyong tulay. Sa katunayan, maaaring mas ligtas at mas epektibo upang manatiling mababa sa simula at siguraduhing maaari kang gumawa ng 10 na mga elevator na walang damdamin.

4 -

Gumawa ng Butt Strength at Kumuha ng Balikat Mag-stretch sa Pagbabago ng Hip Bridge na ito

Para sa isang mahusay na balikat pahabain na maaaring mangailangan ng mas maraming trabaho mula sa iyong mga hamstring at mga kalamnan sa puwit, subukan clasping ang iyong mga daliri at paghila ng iyong mga kamay, mga armas at samakatuwid ang iyong mga balikat pababa sa direksyon ng iyong mga paa.

Siyempre, ang iyong mga kamay ay hindi aktwal na maabot ang iyong mga paa, ngunit sa proseso ng pagsisikap na makuha ang mga ito doon, malamang na mailabas mo ang tensyon ng kalamnan sa iyong mga balikat at dibdib. Maaari mong makita na ang iyong mga hamstring at mga kalamnan sa puwit ay kailangang gumana nang mas mahirap upang mapanatili ang iyong mga hips sa hangin.

5 -

Subukan ang One Legged Hip Bridge

Sa sandaling ikaw ay isang wiz sa paggawa ng tulay na may parehong mga paa nakatanim sa sahig, subukan ito sa isang paa lifted .

Magsimula sa pamamagitan ng pagpoposisyon sa iyong sarili sa isang 2-footed bridge stance. Kapag ang iyong mga hips ay up, iangat ang isang binti sa hangin.

Siguraduhin na panatilihin ang iyong hips level habang sila ay up. Ang puntero na ito ay mahalaga kung nais mong bumuo ng balanseng lakas ng kalamnan ng core.

6 -

Sa Iyong Mga Daliri! Extreme Hip Bridging Variations

Oras na para sa isang matinding hamon - tip-toed hip bridge.

Sa sandaling nasa 2-footed hip bridge stand, iangat ang iyong mga takong. Malamang na maramdaman mo ito sa iyong mga binti, puwit, hamstring at mga pangunahing pelvic muscles. Maaari mo ring pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong mga quadriceps kalamnan sa harap.

Iangat at babaan ang iyong mga takong dahan-dahan nang 10 ulit. Ang isang pagkakaiba-iba sa pagkakaiba-iba na ito ay maaaring upang mapanatili ang iyong mga takong na itinaas para sa isang bilang ng 10.

7 -

Advanced na Hip Bridge Shoulder Stretch

Kung ang clasping ng iyong mga kamay ay isang piraso ng keyk (slide # 4), subukan maabot ang iyong mga armas at balikat kahit na higit pa sa pamamagitan ng grasping bawat bukung-bukong sa kani-kanyang (ibig sabihin, parehong panig) kamay. Panatilihin ang iyong mga takong pagpindot sa sahig upang mapanatili ang iyong katawan matatag. Ito ay maaaring makatulong sa pagtuon sa kahabaan sa iyong mga balikat. Tinutulungan din nito ang suporta sa posisyon ng iyong katawan habang ikaw ay nasa itaas.

Kung ang mas advanced na mga pagkakaiba-iba na ipinapakita sa artikulong ito ay naging madali para sa iyo, isaalang-alang ang pagdaragdag ng timbang ng ankle.

Gayundin, huwag pakiramdam na kailangan mong gawin ang lahat ng mga pagkakaiba sa itaas sa isang araw. Paghaluin at tumugma sa mga gumagalaw, at siguraduhing panatilihin ang lahat ng ginagawa mo sa isang libreng zone ng sakit .