Palakasin ang iyong mga kalamnan sa core at likod
Ang mga extension extension exercise ay pangkaraniwang ginagawa habang nakahiga sa posibilidad na posisyon.
Ang mga pagsasanay sa posibleng posisyon na hamunin ang mga kalamnan sa likod ay maaaring hindi para sa iyo kung ikaw ay may panggulugod na sakit sa buto o facet joint problems. Sa kabaligtaran, ang mga kondisyon sa likod na tulad ng isang herniated disc ay may bias na extension - na nangangahulugan na kadalasang sila ay mahusay na kumikilos sa mga paggalaw na uri ng paggalaw, tulad ng prone pindutin up.
Kung hindi ka sigurado kung ang back extension at ehersisyo sa prone position ay tama para sa iyo, kumunsulta sa iyong doktor o pisikal na therapist bago subukan ang mga sumusunod.
Paano Ito Gawin
Pinagkakahirapan: Madali
Kinakailangan Oras: 3 minuto
Ano ang Kailangan Mo: Ang isang matatag, ibabaw na antas upang magsinungaling.
- Magsimula Posisyon: Magsinungaling na madaling kapitan ng sakit (sa iyong tiyan). Ang posibilidad ng posisyon ay tended upang madagdagan ang arko sa iyong mababang likod, kaya kung ito ay hindi komportable, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong tiyan lugar.
Ilagay ang iyong noo sa sahig. Katulad nito, kung sa palagay mo kailangan mo ng padding o suporta, maglagay ng tuwalya o maliit na unan sa ilalim ng iyong noo. Tandaan: Ang iyong mga elbows ay dapat na baluktot at ang iyong mga sandata na nakapatong sa sahig sa magkabilang panig ng iyong puno ng kahoy. Ang iyong mga kamay ay dapat na nakahanay sa iyong mga balikat, sa iyong mga palad na nakaharap sa sahig.
Magpahinga.
- Pindutin Up: Ang pagpapanatiling iyong likod, leeg, at ulo sa pagkakahanay, huminga nang palabas at pindutin ang iyong mga sandata sa sahig upang magamit ang iyong puno ng kahoy up. Kung gaano kataas ang iyong pupuntahan ay dapat na tinutukoy ng, una sa pamamagitan ng sakit - sa ibang salita, panatilihin ang sakit ng kilusan libre. Higit pa rito, subukan na dumating sa lugar kung saan sinusuportahan mo ang karamihan sa iyong timbang sa katawan sa iyong mga sandata at elbows (at ang mga front ng iyong mga binti at mga tops ng iyong mga paa, siyempre.) Sa paglipas ng panahon ikaw ay bumuo ng lakas sa iyong likod, balikat, at bisig, na kung saan ay magbibigay-daan sa iyo upang unti-unting pag-unlad sa pagpapalawak ng iyong mga elbows sa lahat ng mga paraan. (Ngunit mangyaring huwag i-lock ang mga ito nang diretso.) Sa mas mapaghamong posisyon, ang iyong timbang ay suportado ng iyong mga kamay (at muli ang mga front ng iyong mga binti at mga tops ng iyong mga paa.) Alinmang paraan, pindutin nang matagal ang posisyon sa pagitan ng 5 hanggang 30 segundo. Huwag kalimutan na huminga!
- Bumalik sa Posisyon ng Pagsisimula: Magpahinga, huminga nang palabas at unti-unti ibababa ang iyong sarili pababa sa panimulang posisyon. Ang paglipat ng dahan-dahan ay hinamon ang iyong abs, likod, at mga kalamnan ng braso higit pa kaysa sa pagpapaubaya sa paggawa ng trabaho para sa iyo. Nagbubuo din ito ng pangunahing lakas at kamalayan ng katawan.
- Ulitin: Ulitin ang pagkakasunud-sunod ng extension na ito ng 3 hanggang 5 beses na may mahusay na anyo at pamamaraan.
Mga Tip
- Panatilihing bukas at malawak ang iyong mga balikat sa harap.
- Panatilihin ang iyong gulugod sa isang tuluy-tuloy na tuwid na linya mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa ilalim ng iyong pelvis sa buong iskursiyon ng paggalaw. Makakatulong ito sa iyo na ma-target hindi lamang ang iyong mga kalamnan sa likod kundi ang iyong mga abdominal, pati na rin.
- Huwag pumunta kaya mataas na bilang "kink" sa iyong mababang likod. Ito ay maaaring maging sanhi ng sakit at malamang na magresulta sa iyong "paglaktaw" sa iyong abs.