Lakas ng pagsasanay para sa Mababang Back Spinal Arthritis

Kung ikaw ay bihasa sa pamumuno ng isang aktibong pamumuhay, ang pag-aayos sa osteoarthritis sa iyong mababang likod ay maaaring magpakita ng isang hamon. Para sa isang bagay, ang mga sintomas ng spinal arthritis ay lalong lumala kapag tumayo ka at kapag nahihiga ka. Sa standing, ang puwersa ng gravity ay pinipilit ang gulugod, na maaaring magdulot ng sakit. Sa lahat ng presyur na iyon, maaaring natatakot ka kung may anumang bagay na magagawa mo upang matulungan kang mapawi ito.

Bilang ito ay lumiliko out, mayroong.

"Ang isang malakas na core , pati na rin ang malakas na kalamnan sa likod, ay susi sa pamamahala ng sakit sa buto ng arthritis habang nakatayo," sabi ni Debbie Turczan, MSPT, Klinikal na Dalubhasa sa Physical Therapy sa New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center sa New York. "Ang mga ito ang mga kalamnan na nagbibigay ng matatag na katatagan ."

Para sa mga taong may sakit sa buto arthritis (kahit saan kasama ang gulugod), inirerekomenda ni Turczan ang pagsasanay ng baguhan Pilates upang matulungan ang pagbawas ng compression na may nakatayo. Ang Turczan ay tagapagtaguyod din ng exercise ng tubig .

Ang Malakas na mga Muscle ay tumutulong sa Pamahalaan ang mga Sintomas ng Arthritis, Kahit Sa Pamamahinga

Kapag nahihiga ka, may mas kaunting suporta sa iyong katawan para sa iyong gulugod, na maaaring madagdagan ang compression, at samakatuwid, ang sakit.

Ngunit kung malakas ang iyong mga kalamnan, nakikinabang ka mula sa kanilang mga pag-aari na pang-suporta kahit na ikaw ay nagpapahinga. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ay maaaring magkaroon ng suporta para sa iyong likod, na maaaring makatulong sa pamamahala ng pag-unlad ng sakit, pati na rin ang iyong mga antas ng sakit.

Kaya kung ano ang pinakamahusay na paraan upang makuha ang iyong mga kalamnan sa likod upang mabawasan ang compression sa iyong gulugod? Nagsalita ako sa Hagit Rajter, pisikal na therapist sa Joint Mobility Center sa New York's Hospital para sa Espesyal na Surgery, na nagbigay sa akin ng isang simpleng programa ng ehersisyo na dinisenyo upang gawin iyon.

Pagpapalakas ng Programa para sa Mababang Back Spinal Arthritis

Una, isang salita ng pag-iingat: Dapat kang gumana sa iyong tagapagkaloob ng kalusugan upang matiyak na ang mga pagsasanay na ito ay tama para sa iyong kalagayan, at ginagawa mo nang tama ang mga ito.

Ang eksaktong bersyon, kasama ang eksaktong bilang ng mga hanay at reps na dapat mong gawin, ay maaaring mag-iba ayon sa iyong kondisyon ng panggulugod, anumang iba pang mga kondisyong medikal na maaaring mayroon ka, at kung paano ka magkasya. Ang sumusunod ay para sa pangkalahatang sanggunian lamang.

Para sa mga pagsasanay na ito, pinakamahusay na huwag gawin ito sa kama. Gumamit ng isang banig o kumot sa sahig.

• Abdominal Draw-In Maneuve r - Sa simpleng ehersisyo na ito, ang lahat ng ginagawa mo ay nakikipag-ugnayan sa iyong mga kalamnan sa tiyan sa pamamagitan ng pagguhit sa kanila sa loob.
  1. Pakinabangan ang iyong tuhod (sa iyong likod) sa iyong mga tuhod na baluktot at ang iyong mga paa ay flat sa sahig.
  2. Sa huminga nang palabas, dalhin ang iyong abs papunta sa iyong likod.
  3. Maghintay ng 5 segundo.
  4. Mamahinga ang iyong abs at magpahinga ng 5 segundo. Iyan ay isang rep.

  Inirerekomenda ng Rajter na gawin ang mga 20-30 reps ng gumuhit na ito sa isang beses o dalawang beses bawat araw upang madagdagan ang iyong pangunahing katatagan.

  Maaari mo ring gawin ang ab draw-in na may kasamang pelvic ikiling Narito kung paano:

  1. Humiga sa iyong likod.
  2. Magpahinga at i-arch ang iyong likod, na nangangahulugan ng paglipat ng iyong mga buto ng tawa upang ituro ito patungo sa sahig (at hindi ang kisame o ang iyong ulo).
  3. Ihanda ito nang 3 segundo.
  4. Mamahinga para sa 3 segundo.
  5. Susunod, patagin ang iyong likod at hilahin ang iyong tiyan papunta sa sahig (at patungo sa iyong gulugod).
  6. Maghintay ng 3 segundo, pagkatapos ay mag-relax para sa 3 segundo.

  Inirerekomenda ng Rajter ang paggawa ng 20-30 ng mga ito hanggang dalawang beses bawat araw.

• Glute Bridge
  1. Kasinungalingan.
  2. Hayaang magrelaks ang iyong ulo at balikat. Gagamitin mo ang iyong mas mababang katawan.
  3. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at ang iyong glutes (ang gluteus maximus na kalamnan ay matatagpuan sa likod ng iyong pelvis, patungo sa ibaba).
  4. Itaas ang iyong mga hips upang makagawa ka ng isang tuwid na linya mula sa mga tuhod hanggang sa mga balikat.
  5. Ihanda ito sa loob ng 5 segundo.
  6. Bumaba ka.

  Gumawa ba ng glute bridge tungkol sa 20 hanggang 30 beses, 1 hanggang 2 beses bawat araw. (Kung gagawin mo ito nang dalawang beses bawat araw, pagkatapos ay gawin ang 10-15 bawat oras. Sa ibang salita, huwag lumampas sa dami nito.)

• Bird Dog na may Arm at / o Leg Elevation
  1. Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod (lahat ng apat).
  2. Ilagay ang iyong puno ng kahoy sa isang magandang, mahabang linya. Ito ay tinatawag na neutral spine.
  3. Magsimula sa pamamagitan ng pag-angat ng isang braso, ngunit panatilihin ang iyong trunk steady. Ilagay ito pabalik muli.
  4. Kapag tiwala ka maaari mong taasan ang isang braso nang hindi din gumagalaw ang iyong puno ng kahoy, subukan ito sa isang paa lift sa halip.
  5. Matapos mo na mastered ang pag-angat ng binti, subukan ang pag-angat ng isang braso at ang kabaligtaran binti nang sabay-sabay, muling pinapanatili ang iyong puno ng kahoy na nakatigil.

  Ang mas pinahihintulutang pag-iingat sa iyo upang panoorin ang anumang rounding o arching ng iyong likod habang nililipat mo ang iyong mga appendage. Ito ay nangangahulugan na ang iyong gulugod ay hindi na neutral.

_Pinagmulan:

_{Panayam sa Telepono. Rajast, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapist, Advanced Clinician Physical Therapist, Joint Mobility Center, Hospital para sa Special Surgery, New York City. Setyembre 2011.}

_{Interview sa email. Turczan, Debbie, MSPT, Physical Therapist at Yoga teacher. New York City. Setyembre 2011.}