Patatagin ang Iyong Core para sa Mas mahusay na Bumalik sa Kalusugan
Ang mga panlikod at cervical stabilization exercise ay ang lahat ng mga galit sa mga araw na ito. Sa artikulong ito, makikita mo kung bakit - at alamin kung ano ang gagawin upang makapagsimula sa iyong programa.
Core Lakas para sa Back and Neck Rehab
Maraming mga klinika sa rehab at mga opisina ng pisikal na therapy ngayon ay regular na nagbibigay ng mga pasyente na "mga programang nagpapalakas ng core sa likod at leeg."
Ang mga programang ito, na nakatuon sa mga kalamnan ng tiyan likod, hips at balikat, ay maaaring mapabuti ang postural alignment na kung saan ay maaaring makatulong upang mabawasan ang sakit.
Ang lakas ng Core ay nag-aambag din sa uri ng mekanika ng katawan na kailangan upang maiwasan ang likod na strain na maaaring mangyari habang nakikipagtulungan sa mga gawaing pang-araw-araw, sports o sayaw.
Ang mga benepisyo ng core strength ay nagreresulta sa lunas sa sakit, sabi ni Susan Eaton, yoga teacher at pinuno ng mga serbisyong outpatient sa Saint Francis Memorial Hospital sa San Francisco. "Ang magandang gawi sa pag-posture ay hinihikayat ang isang malusog na pagkakahanay ng mga buto at mga alon ng gulugod, at pahintulutan ang mga kalamnan na mapanatili ang kanilang normal na haba."
Ano ang "Ang Core"?
Si Dr. Andre Panagos, na medikal ng sports at spine specialist sa New York Presbyterian Hospital, ay naglalarawan ng core ng katawan bilang isang pressurized cavity na may kakayahang suportahan ang malaking halaga ng pagsisikap - higit pa sa mga kalamnan sa likod.
Sinabi ng Panagos na kung ang lahat ng bagay ngunit ang mga buto ng gulugod ay inalis, at 20 pounds lamang ang nakalagay sa itaas, ang vertebral column ay mabaluktot at mabagsak. Ang mga kalamnan sa paligid ng may presyon na lukab na ito ay nagbibigay ng higit na suporta para sa pisikal na gawain kaysa sa spinal column, sabi niya.
Ang mga abdominals ay mga pangunahing kalamnan ng core, ngunit ang mga nasa pelvis at likod ay may mahalagang papel din.
Mga Uri ng Mga Programa ng Pagpapalakas ng Core
Ang pagpapalakas ng core ay nagbibigay sa iyo ng malakas, nababaluktot na mga kalamnan sa katawan na sumusuporta sa mga butong nakaayos nang mabuti. Mag-ehersisyo ang mga programa para sa pangunahing target ang mga kalamnan na matatagpuan napakalapit sa gulugod mismo, pati na rin sa mga nasa pelvis.
Sa mga araw na ito, ang mga programa ng pagpapatibay ng core ay matatagpuan sa maraming mga paraan at maaaring tawagan sa pamamagitan ng iba't ibang mga pangalan kabilang ang: Pilates, lumbar stabilization, cervical stabilization, core support at trunk exercises. Ang mga uri ng mga programa ay mula sa mga doktor na inireseta (mga programa sa pagpapapanatag) sa mga personal na sesyon ng pagsasanay at gym workouts (Pilates, yoga at mga gawain sa tiyan) at higit pa.
Alamin kung paano i-unlad ang iyong ab gawain mula sa madali sa mapaghamong: Isinasagawa ang Iyong Mga Ab Exercises
Mga Klase at Workout para sa Core Strengthening
Sa labas ng klinika sa likod, ang isang pangunahing pagpapatibay ng programa ay maaaring tumagal ng isang pangkalahatang diskarte sa pag-unlad ng tiyan, o maaari itong gumamit ng mga napakahusay na diskarte sa isip-katawan na gumagamit ng paghinga, kamalayan ng katawan, at perpektong paglinya kasama ang tiyan.
Ang paghahanap ng isang programa at isang guro na angkop sa iyong antas ng kakayahan at para sa iyong pinsala o kondisyon ay kinakailangan. Narito ang ilang mga tip:
- Pakikipanayam ang magtuturo tungkol sa sertipikasyon, karanasan at kadalubhasaan na nagtatrabaho sa sakit sa likod at leeg, at mga kasanayan sa komunikasyon (kabilang ang mga mahusay na kasanayan sa pakikinig).
- Upang maiwasang lumala ang isang pinsala o kondisyon, subukang maghanap ng isang guro na makikilala kung angkop para sa iyo na makakita ng isang doktor o therapist, at nais mong i-refer ka.
Bago ka Magsimula ng Programa ng Pagpapatibay ng Core
Mayroong maraming mga pangunahing pagpapalakas ng mga programa mula sa kung saan upang pumili, ngunit gumanap ng tama, ang bawat uri ay dapat na layunin upang lumikha at bumuo ng maaasahang katawan ayos ng buong katawan.
Upang gumana ang mga kalamnan ng core, kailangan mo munang maabot ang mga ito, at kadalasan ay nasa anyo ng pagpapakilala at / o paghahanda. Ang isang mahusay na magtuturo o therapist ay magbibigay ito sa mga nagsisimula (kasama ang mga paalala, habang ikaw ay nag-unlad).
Maaaring kasama ng pagtuturo at paghahanda ang mga diskarte sa paghinga at impormasyon kung saan ilalagay ang mga bahagi ng katawan tulad ng iyong mga paa, pelvis at balikat - lahat ay nakatuon upang matulungan kang hanapin at maisaaktibo ang iyong malalim na mga kalamnan sa tiyan , at upang gumana nang mahusay. Hindi ka dapat magtrabaho sa pamamagitan ng sakit upang makakuha ng mahusay na mga resulta sa mga pangunahing pagpapatibay ng mga programa.
Kaugnay: Paghinga at Exercise - Paano Gumagana ang mga ito
Mag-ingat sa mga Crunches
Ang mga Panagos ay nagbababala tungkol sa paggawa ng mga crunches: "Kapag ginagawa mo ang crunches ikaw ay nagtatrabaho lamang sa isang eroplano Ngunit ang gulugod at ang mga kalamnan nito ay tatlong dimensyon --- kung saan sila nagpapatuloy. ab crunches, talagang makatutulong. "
Core Strengthening Exercise - Ang Unang Serye
Sa sandaling mayroon kang isang kamalayan sa kung paano i-activate ang iyong malalim na abs, subukan ang ilang mga simpleng pagsasanay na gumagana ang lahat ng mga posture muscles. Nagsisimula ang mga pagsasanay na ito sa proseso ng pagbubuo ng katatagan ng trunk. Kasama sa mga halimbawa ang pelvic tilt , at ilang madaling yoga-tulad ng poses tulad ng suportadong tulay at isang panggulugod twist , kung naaangkop para sa iyong kalagayan.
Higit pa
Core Strengthening Exercise - Stabilization at Dynamic Stabilization
Habang lumalakad ka, ang iyong dalubhasang therapist o magtuturo ay magbibigay sa iyo ng braso at / o mga kilusan sa binti na hamunin ang puno ng kahoy upang ilipat. Magiging iyong trabaho upang mapanatili ang iyong puno ng kahoy pa rin, habang ginagawa ang mga ito. Ito ang itinuturo ng ab , likod at iba pang mga kalamnan sa postural upang patatagin ang gulugod.
Matapos mong ma-master ang kasanayan ng isang katawan ng katawan, maaari mong hamunin ang iyong sarili kahit pa sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na nakahiga sa bilugan na mga piraso ng kagamitan tulad ng mga angkop na bola o foam rollers. Ang uri ng ehersisyo ay tinatawag na dynamic na pagpapapanatag.
Sa pamamagitan ng pag-stabilize at mga dynamic na ehersisyo sa pagpapabilis, malamang na hindi mo lamang makita ang iyong sarili na may isang mas malakas na core, ngunit pinabuting balanse at koordinasyon, pati na rin.
Ang Ideal Core Strengthening Program para sa Iyo
Ang perpektong programa ng pagpapatibay ng core ay isa na indibidwal upang magkasya sa iyong pamumuhay at mahusay na gumagana sa iyong pagkatao. Sa halip na subukan ang kumatok ng 10 o higit pang mga ab-killer minsan o dalawang beses sa pag-asa na magkaroon ng isang malakas na core, mas mahusay na magtrabaho kasama ang iyong doktor, therapist, trainer o guro upang lumikha ng isang programa na magagawa mo at gagawin araw-araw.
Ayon kay Eaton, ang paggawa ng isang pangunahing programa ng pagpapalakas ay hindi kasing simple ng pagsunod sa ilang pagsasanay mula sa isang libro o website. "Hindi lahat ng ehersisyo ay tama para sa bawat tao," sabi niya. "Ang mga taong may mga problema sa likod o leeg na hindi kailanman nag-ehersisyo ay kailangan ng ibang programa mula sa mga atleta na may pinsala na naghahanap upang makabalik sa laro."