Pelvic Tilt Exercise para sa Beginners at People with Back Pain

Pelvic Tilt Exercise

Ang mga pelvic tilt exercises ay kadalasang inirerekomenda para sa pagbuo ng suporta para sa mababang likod, mga tiyan ng kalamnan at mga kasukasuan sacroiliac.

Kapag una kang pumasok sa isang programa ng pag-stabilize ng core, ang iyong pisikal na therapist o personal na tagapagsanay ay maaaring maayos na magbigay sa iyo ng pelvic tilt exercise ng isang pagkakaiba-iba o iba pa. Naniniwala ito o hindi, maraming mga problema sa pag- align ng leeg at likod ang nagsisimula, o naiimpluwensyahan ng, ang posisyon ng pelvis, na gumagawa ng pelvic tilt na ehersisyo isang mahalagang sangkap sa isang posture improvement program, pati na rin.

Ang isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa Journal of Exercise Rehabilitation ay natagpuan na ang mga kabataan na may scoliosis ay nakapagbawas ng kanilang Cobb angle (isang mahalagang sukatan ng kung gaano kalaki ang panig sa gilid na mayroon ka sa kaso ng scoliosis) nang malaki pagkatapos ng 12 linggo ng isang core stabilization program . Kasama sa kanilang programa ang mga pelvic tilts plus iba pang karaniwang paggalaw ng core tulad ng sumusunod:

• Cat-camel yoga pose
• Ang pangunahing trunk curl (aka, ang langutngot)
• Ang balakang tulay na may isang tuwid na extension ng tuhod ay idinagdag sa sandaling ang puno ng kahoy ay nasa himpapawid
• Double-leg abdominal lift (isang mapanganib na ehersisyo, kaya kung ikaw ay mahina sa abs at gusto mong subukan ang program na ito, magsimula sa pamamagitan ng pag-angat lamang ng isang binti o sa parehong mga tuhod nakatungo sa 90 degrees)
• Supermans
• Ang braso / binti ay nagpapataas
• Ang ibon-aso na may braso at binti ay umangat
• Mga walkout ng kamay

Ngunit lahat ng ito ay nagsimula sa pelvic tilt exercise.

Pelvic Tilt Exercise - Posisyon Mga Posisyon

Ang pelvic tilts ay maaaring gawin sa maraming iba't ibang mga posisyon, kabilang ang supine (nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot,) madaling kapitan ng sakit (namamalagi sa iyong tiyan,) at sa lahat-ng-4 na posisyon, kung saan ka suportado ng parehong mga kamay at tuhod at ang iyong gulugod ay kahilera sa sahig.

Ang posisyon ng mga kamay at tuhod ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian para sa iyo kung ikaw ay buntis.

Ang paggawa ng pelvic tilts sa supine position ay ang hindi bababa sa hamon ng lahat, na ginagawang ang pinakamahusay na pagkakaiba-iba para sa mga nagsisimula at mga taong nakikipag-ugnayan sa sakit ng gulugod; kapag gumanap habang nakatayo sa iyong likod laban sa pader, ang pelvic tilts ay nagiging mas mahirap.

Inilalarawan ng mga artikulong ito ang baguhan, pati na rin ang mas advanced na laban-ang-pader na bersyon ng pelvic tilt.

Mga tagubilin para sa Pelvic Tilt Exercise ( Supine and Standing)

1. Pagsisimula ng posisyon. Humiga sa sahig gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at mga paa na flat sa sahig.
   • Para sa advanced na bersyon, tumayo laban sa isang pader.
   • Ang mga sumusunod na bahagi ng katawan ay dapat na hawakan ang sahig o dingding:
     • ilalim ng mga paa sa sahig (mga nagsisimula)
     • likod ng takong laban sa dingding (advanced)
     • likuran
     • mid / upper back and balikat
     • likod ng ulo
   • Magtabi ng puwang sa pagitan ng sahig (o pader) at ang iyong mababang likod, pati na rin ang iyong leeg at ang sahig o dingding.
     • Suriin upang makita kung maaari mong i-slide ang iyong kamay sa pagitan ng iyong mababang likod at sa sahig o dingding. Kung gayon, pagkatapos ay mahusay, ikaw ay handa na upang pumunta!
     • Kung hindi, subukang muling ilagay ang iyong pelvis upang magkaroon ng puwang sa pagitan ng iyong mababang likod at ng sahig.
2. Magpahinga.
3. Magpasimula ng pelvic tilt movement habang huminga nang palabas. Kapag hinayaan mo ang iyong hininga , ang iyong tiyan ay dapat pumunta sa iyong likod. (Ito ay nangyayari nang natural sa panahon ng pagbuga.) Ang isang epektibong pelvic tilt na naglalabas ng ab muscles ay magamit ito bilang pagkilos. Magpatuloy sa paghila, at pahintulutan iyon upang ikiling ang ibaba ng iyong pelvis. Ito ay malamang na magresulta sa iyong mababang likod malumanay na pag-abot at pag-abot patungo sa o aktwal na pagpindot sa sahig o dingding.

1. Huminga nang panibago upang magsimula. Ipagkaloob ang gulugod at pelvis upang makabalik sa kanilang orihinal na posisyon samantalang muli kang nakaangat. Tandaan na ang paggalaw sa bahaging ito ay tumatagal ng mas kaunting trabaho ng kalamnan kaysa sa nakaraang kilusan na nagdadala ng iyong mababang pabalik sa sahig o dingding.
2. Magkaroon ng kamalayan kung gaano ka puwersa ang kilusan mo. Ihanda ang isa o dalawang pelvic tilts upang makuha ang hang nito. Pagkatapos ay isagawa ang isa upang suriin ang iyong antas ng pag-igting. Kung gumagamit ka ng isang pulutong ng mga tensyon ng kalamnan, subukan upang mapagaan up sa na. Huwag mag-alala tungkol sa pagkumpleto ng kilusan. Malamang na magagawa mo ito kahit na nakakarelaks ka.
3. Sa partikular, lagyan ng tsek ang tensyon sa iyong mga kasukasuan sa balakang . Ang hip joints ay matatagpuan sa lugar kung saan ang mga paa ay nagkokonekta sa malalim sa pelvis (sa hip socket, na matatagpuan sa tuktok ng iyong hita buto, sa gilid ng pelvis. ) Dahil gusto naming magtrabaho ang mga abdominals sa ganitong ehersisyo, subukang tanggalin ang anumang tensyon na maaaring napansin mo sa mga kalamnan na tumatawid sa mga joints sa balakang (quadriceps). Kapag gumaganap ang pelvic tilt, subukang hilahin ang pelvis mula sa mga abdominals, sa halip na itulak ang mula sa puwit.

> Pinagmulan:

> Kwang-Jun, K. et. al. Ang mga epekto ng 12-linggo na pag-eehersisyo sa pagpapatatag ng core sa Cobb angle at kalamnan ng lakas ng kalamnan ng mga kabataan na may idopathic scoliosis. J Exerc Rehabili. Abril 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/