4 Simple Ngunit Epektibong Mas Mababang Bumalik

Ang mga pang-araw-araw na gawain na nangangailangan ng matagal na pag-upo o mabigat na pag-aangat ay maaaring maglagay ng labis na strain sa iyong likod. Sa paglipas ng panahon, ito ay maaaring dagdagan ang panganib ng pinsala at ang pag-unlad ng talamak sakit sa likod. Ang regular na paglawak ng iyong likod ay maaaring makatulong sa pag-alis ng sakit na ito at pagbutihin ang pangkalahatang kadaliang mapakilos ng iyong gulugod.

1 -

Paghahanda

Ang inirerekomendang pagsasanay ay nakatuon sa pag-iinat at pagpapalawak ng mas mababang gulugod pati na rin ang mga katabing kalamnan ng flexor ng balakang. Sila ay tumagal lamang ng 10 minuto upang gawin at maaaring isagawa bago o pagkatapos ng iyong araw ng trabaho.

Bago simulan ang mga ito o anumang iba pang mga pagsasanay, suriin sa iyong doktor o pisikal na therapist upang matiyak na ligtas ka para sa iyo bilang isang indibidwal at hindi gumawa ng isang masamang kalagayan mas masahol pa.

2 -

Matalo Pindutin-Up

Ang madaling kapitan ng pagpindot , o lumbar extension, ay isang mahusay na paraan upang mahatak ang iyong likod nang walang panganib ng hyperextension . Ang ehersisyo ay naglalayong ibalik ang normal na kurbada sa likuran ng panlikod na gulugod, na tinatawag na lordosis. Ang paminsan-minsang pindutin ang minsan ay tinutukoy bilang ang cobra pose o seal na magpose sa yoga. Upang gawin ang prone press-up:

1. Humiga sa iyong tiyan.
2. Magtanim ng iyong sarili sa iyong mga elbow, pagpapalawak ng iyong likod, at ilagay ang iyong mga palma flat sa sahig.
3. Habang lumalakas ka, simulan ang pag-straightening ng iyong mga elbow, higit pang pagpapalawak ng iyong likod. Subukan upang mapanatili ang iyong balakang sa balakang mula sa pag-aangat sa sahig.
4. Patuloy na ituwid ang iyong mga elbows hanggang sa makaramdam ka ng banayad na kahabaan. Huwag i-lock ang iyong mga elbows o itulak pabalik sa malayo kaysa mukhang kumportable.
5. Maghintay ng tatlo hanggang limang segundo.
6. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon habang huminga nang palabas. Huwag bumaba sa sahig.
7. Ulitin nang siyam pa ulit.

3 -

Cat Stretch

Ang cat stretch ay isang epektibong ngunit magiliw na paraan ng pagpapalawak ng iyong mas mababang likod sa flexion habang-activate ang vertebrae ng iyong itaas na gulugod. Ito rin ang unang kalahati ng isang pagkakasunud-sunod ng yoga na tinatawag na pusa at baka na nagpose. Upang gawin ang cat stretch:

1. Kumuha ka sa sahig sa iyong mga kamay at tuhod.
2. Ilagay ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng kanyang mga balikat.
3. Habang exhaling, itulak ang iyong back up patungo sa kisame, ilunsad ang iyong likod sa isang pataas arko (tulad ng isang pusa).
4. Magpatuloy sa pag-arching hanggang sa makaramdam ka ng banayad na pag-inat sa iyong itaas na likod at sa pagitan ng mga blades ng balikat.
5. Maghintay ng limang segundo.
6. Bumalik sa panimulang posisyon habang huminga nang palabas.
7. Ulitin nang siyam pa ulit.

4 -

Cat-Cow Stretch

Kung ninanais, maaari mong i-link ang cat pose sa cow pose. Sa halip na ibalik ang panimulang posisyon ng cat stretch (Hakbang 6), direktang lumipat sa cow stretch tulad ng mga sumusunod:

1. Habang bumababa ka mula sa cat stretch, ipagpatuloy ang pagpapababa ng iyong likod habang ikaw ay lumanghap hanggang sa ito ay nasa isang pababa na posisyon ng arko (tulad ng isang slope-backed na baka).
2. Maaari mong higit pang pahabain ang pag-abot sa pamamagitan ng pag-aangat ng pelvis patungo sa kisame habang bumababa ang iyong pusod papunta sa lupa.
3. Maghintay ng limang segundo.
4. Paglipat pabalik sa posisyon ng cat habang huminga nang palabas.
5. Ulitin nang siyam pa ulit.

Laging mag-ingat na huwag mag-hyperextend. Tiyakin na ang mga paggalaw ay mabagal at kinokontrol. Huwag magmadali.

5 -

Ang Pelvic Tilt

Ang pelvic tilt ay gumagamit ng iyong mga tiyan at hip muscles upang maluwag ang pag-flex ng iyong panlikod na gulugod. Ito ay kadalasang ginagamit bilang ang foundational exercise sa isang core strengthening program. Upang gawin ang pelvic ikiling:

1. Magsinungaling flat sa iyong likod na may tuhod baluktot at paa flat sa sahig.
2. Habang huminga nang palabas, pindutin ang maliit sa iyong likod laban sa sahig.
3. Maghintay para sa 15 segundo, pinapanatili ang pelvis at mas mababang mga kalamnan sa likuran.
4. Bumalik sa panimulang posisyon habang lumalakas ka.
5. Ulitin nang siyam pa ulit.

Ang lumbar stretching exercises, na sinamahan ng postural correction at regular na pisikal na aktibidad, ay makatutulong na mapanatili ang iyong paglipat at pakiramdam na maayos. Habang nagsisimula kang makabisado sa mga pagsasanay na ito, maaari mong idagdag sa iyong pang-araw-araw na gawain sa iba pang mga mas mababang pabalik na umaabot mula sa McKenzie Method.